Spieren bouwen boven de 50? Waarom de basics het niet meer doen
Getty Images
Ben je op je vijftigste een beginner, weet je je weg, of een veteraan in de gym? Sowieso petje af. Maar laten we wel alles eruit blijven halen.
Gymmen als 50-plusser is een uitdaging. Je lijf is niet meer zo soepel als het was en je bent wat vatbaarder voor blessures. Je training houd je het liefst simpel. Al die gekke apparaten en armen trainen laat je aan de jeugd.
Simpel trainen is inderdaad goed. Maar dat betekent niet dat je als een neanderthaler hoeft te trainen. Zoals Johan Cruijff zou zeggen: ‘Krachttraining is simpel, maar simpel trainen is moeilijk.’
Waarom de basics niet meer werken
Simpel betekent ook niet altijd ‘de basics’. Misschien denk je dat een beetje bankdrukken, squatten en deadliften het gaat doen. Je hoeft het immers allemaal niet meer zo serieus te nemen.
Maar dat is niet waar. Tot op latere leeftijd, zelfs boven de 60, kun je nog steeds spiermassa opbouwen. Dit onderzoek wijst wel uit dat de mate van spiergroei minder wordt. Dit kan er ook mee te maken hebben dat je spieren sneller afbreken.
Je moet je training dus juist serieuzer nemen dan ooit. Hoe beter de kwaliteit, hoe beter je deze natuurlijke rem op je gains tegenwerkt. Tegelijk werk je met ietwat meer roest. Hoe vind je de perfecte balans?
Nuance is belangrijk
De bench press, back squat en deadlift zijn prima oefeningen. Vind je ze leuk, ben je er goed in of wilde je ze altijd al proberen? Doe ze dan. Het gaat hier meer om het risico tegenover de winst. Dat risico is íéts hoger, maar dat maakt het niet meteen gevaarlijk. Krachttraining is een kunst, en deze oefeningen vereisen iets meer kunde.
1. Machines zijn je vriend
Je lijf en brein zijn geen twintig meer. Deadliften, squatten en bankdrukken zijn goede oefeningen, maar om spieren op te bouwen op je vijftigste zijn machines misschien beter.
Waarom? De beweging staat vast. Machines kosten minder balans, coördinatie en energie. Dit verlaagt het blessurerisico en maakt het makkelijker om dicht bij spierfalen te trainen.
De verminderde spiergroei kan ook komen doordat je brein minder sterke signalen stuurt naar je spieren. Ook die heeft er al wat dienstjaren opzitten. Door deze afleidende factoren weg te nemen met machines, kan je brein meer aandacht geven aan maximale spierspanning.
2. Moet je trainen tot spierfalen?
Over balans gesproken, dit is de moeilijkste. Trainen tot spierfalen op je vijftigste is het lang niet altijd waard. Al die extra spierschade voor iets meer stimulans. Maar, dat betekent absoluut niet dat je voorzichtig te werk moet gaan.
Weet je nog? Je brein is minder krachtig in het aansturen van je spieren (en groeigrage type 2 spiervezels zetten om naar type 1, die minder groeien). Met maximale inzet trainen is dus moeilijker. Maar het is nodiger dan ooit.
Zoals gezegd neemt je spiermassa sneller af. Intensiteit in jouw set is hét signaal om dit proces om te draaien. Train je daar chronisch te ver van af, dan is het logisch dat progressie boeken onmogelijk lijkt op deze leeftijd.
Stabiele bewegingen (in machines), goede techniek en binnen dat kader maximale intensiteit. Je moet voorzichtiger zijn met wat je doet, en hoe je het doet, maar niet in hoe hard je je best doet.
3. Bepaal je eigen volume
Of je nu ervaring hebt in de gym of niet, je hebt levenservaring en kennis over je eigen lijf. Onderschat dit niet. Maak eerst gebruik van deze geruststellende kennis: één intensieve set, tweemaal per week is genoeg voor een spiergroep om te groeien.
Vanaf daar kun je sets toevoegen, maar meer dan 10 of 12 per week is niet nodig. Twee sets per spiergroep, per training is een mooi startpunt. Verdeeld over één of twee oefeningen. En kijk hoe je herstelt. Hoe voelt je lijf? Boek je (hoe traag ook) progressie?
De klassieke drie of vier sets van 10 tot 15 herhalingen. Kap daarmee. Bepaal zelf je sets, en doe die met passende intensiteit (zie punt 2). Er is geen magische grens van hoeveel je moet doen, zolang je het goed doet.
Train iedere spiergroep
De cijfers voor trainingsvolume zijn per spiergroep gegeven, omdat de groeiprikkel vrij direct werkt. Je armen gaan niet meer groeien van rug -en borstoefeningen. Train iedere spiergroep appart.
4. Wees niet bang voor zware gewichten
Zelfs gepensioneerden halen voordelen van onschatbare waarde uit (relatief) zware krachttraining. Denk aan 6 tot 12 herhalingen met een passend gewicht. De grootste fout op latere leeftijd: intensiteit verdwijnt. Spierfalen wordt vermeden, en zware gewichten zijn plots gevaarlijk.
Zware krachttraining heeft meer impact op je botten en pezen. Voor spiermassa zijn de effecten vrijwel hetzelfde, maar je lijf heeft meer weefsel. En ook botten en pezen nemen in dichtheid en kracht af naar mate je ouder wordt. Gewicht is het medicijn.
Heb je dit nog nooit gedaan? Bouw het dan rustig op. Je hoeft zware krachttrainingen echter niet te vermijden. Zwaar heeft soms de reputatie van ego-liften en slechte techniek. Het is altijd relatief: je techniek verandert niet ten opzichte van een set van 15 herhalingen. Het gewicht is gewoon uitdagender.
Zwaarder is makkelijker?
Als je leert en beheerst om met zware gewichten te trainen, dan wordt het zelfs makkelijker. Sets met lagere herhalingen leveren doorgaans minder vermoeidheid en spierschade op, waardoor je beter herstelt. Ook is het makkelijker om spierfalen in te schatten, door minder heftige sensaties als het fameuze, brandende gevoel.
Je bent wat je traint
Je wordt niet oud, je traint gewoon alsof je oud wordt. Misschien ben je wat fragieler, maar je lijf kan nog steeds geweldige dingen. En het past zich aan. Dan heeft het alleen wel een duidelijk signaal van jou nodig.
Denk aan wat je doet, en hoe je het doet, maar wees niet bang om alles uit je sets te halen. Hard je best doen op latere leeftijd is niet ‘doen alsof je jong bent’. Het is zorgen dat je niet oud bent. Je bent wat je traint. Dus train met een jeugdig enthousiasme, een rijpe wijsheid.