Rugpijn tijdens sit-ups? Dit is waar het door komt
Getty Images
98, 99, en … 100. Zo, ik ben weer klaar met mijn vierde setje sit-ups van de dag. Tegenwoordig gaat het trainen van mijn buikspieren me goed af. Vroeger was dat wel anders. Elke keer wanneer ik mijn hoofd richting mijn borst trok, voelde ik het niet in mijn core, maar in mijn rug. En laat dat nou net het laatste zijn wat je wilt bij een buikspieroefening.
Rugpijn tijdens sit-ups is geen teken dat je heel hard traint, maar meestal een signaal dat er iets niet klopt. De vraag is alleen: wat precies?
Een verkeerde techniek bij sit-ups is de echte boosdoener
De klassieke sit-up lijkt simpel, maar wordt verrassend vaak verkeerd uitgevoerd. Wat er dan gebeurt? Je trekt jezelf omhoog vanuit je nek of heupen, in plaats van vanuit je buikspieren. Het gevolg is dat je onderrug hol trekt en onnodig veel druk zet op je wervelkolom.
Veel mensen maken bovendien een te grote beweging. Hoe verder je omhoog komt, hoe meer andere spiergroepen het werk overnemen, en hoe minder je buikspieren nog te doen hebben.
Op zoek naar buikspieroefeningen zónder sit-ups? Probeer dan deze training uit dit artikel.
Sit-ups zijn niet alleen een buikspieroefening
Sit-ups zijn niet alleen een buikspieroefening. Ook je heupen doen mee. Zit je veel, sport je weinig afwisselend of rek je nauwelijks? Dan zijn de spieren in je heupen (de Iliopsoas) vaak verkort en overactief. Tijdens sit-ups trekken ze letterlijk aan je onderrug, met pijn als resultaat.
Herkenbaar? Dan ligt het probleem waarschijnlijk niet in je buikspieren, maar in de té grote spanning bij de spieren eromheen.
Een zwakke core laat je rug compenseren
Je core bestaat uit meer dan alleen een zichtbare sixpack. De diepe buikspieren zorgen voor stabiliteit. Als die hun werk niet goed doen, moet je onderrug bijspringen. En dat is geen spier die gemaakt is voor herhaald buigen en strekken onder belasting.
Wat kun je doen als sit-ups pijn doen?
Eerst het belangrijkste: negeer de pijn niet. Doorgaan omdat het erbij zou horen, is de snelste route naar rugklachten.
Beter is:
- Sit-ups tijdelijk schrappen
- Je core trainen met rugvriendelijkere oefeningen zoals planks, dead bugs en bird dogs
- Aandacht besteden aan mobiliteit van heupen en onderrug
Meer weten over planken en wat deze oefening doet voor jouw buikspieren? Lees dan dit artikel.
Techniektips voor pijnvrije sit-ups
Wil je sit-ups tóch blijven doen? Houd je dan hieraan:
- Houd je onderrug licht tegen de grond gedrukt
- Beweeg langzaam en gecontroleerd
- Plaats je handen losjes op je borst, niet achter je nek
- Adem uit tijdens het omhoogkomen
- Stop zodra je spanning verliest in je buik
Kwaliteit wint het hier altijd van kwantiteit.