Wel squatten maar geen grote bovenbenen? Hier komt het door (en zo fix je het)

Je squat je suf, maar die quadriceps willen maar niet groeien. Het kan komen door hoe je squat. Zo herken je het, en fix je 't.

De squat is, net als mensen, uniek. Door verschillende botstructuren, mobiliteit en blessuregeschiedenis is iedere squat anders. De verhouding van je bovenbenen ten opzichte van je schenen en romp bijvoorbeeld. Altijd een balans tussen de knieën vooruit, en de heupen achteruit bewegen. Met deze twee uitersten: 

• Een diepe squat, de knieën ver gebogen en ver over de tenen, de torso rechtop.
• Een oppervlakkige squat, knieën boven de tenen en de torso voorover gebogen.

Er is geen goed of fout, je kunt er niks aan doen dat je squat hoe je squat. Ervan uitgaande dat je techniek goed is. Experimenteer dus vooral met verschillende standen, dieptes en verhoudingen. Maar wat hebben deze technieken met je bovenbenen te maken?

Waarom jouw bovenbenen niet groeien

Als je veel squat, zonder veel resultaat in de bovenbenen, herken je jezlef misschien meer in de oppervlakkige squat. Omdat in deze houding de heupen meer naar achter bewegen, dan de knieën naar voor, is het een heup-dominante squat. 

Dat betekent dat je meer je billen traint, dan je bovenbenen. Dus, als je veel squat, wel een dikke kont hebt gekregen maar je benen maar niet willen groeien, dan moet je zorgen dat je meer kniebuiging krijgt.

Hoe maak je jouw squat meer bovenbeen?

1. Hogere hakken: met een squatschoen, of door een klein schijfje onder je hakken te plaatsen, kun je knieën verder naar voren bewegen.
2. Smith machine: hierin hoef je de stang niet te balanceren, dus kun je jouw voetpositie naar je wensen aanpassen. Combineer dit met truc 1, en je maakt jouw squat pure bovenbenen.
3. Leg press: de squat is een goede oefening, maar uiteindelijk niets meer dan een beweging. Precies dezelfde beweging train je op de leg press machine. Waar je ook je voetpositie en mate van kniebuiging of heupbuiging kan bepalen.
4. Train eerst je billen: als je squat er een beetje tussenin zit, maar je voelt dat je billen sterker zijn. Dan kun je ook eerst je billen trainen met bijvoorbeeld een hip thrust. Zo zijn ze vermoeid wanneer je gaat squatten.

Vergeet je leg extensions niet

Ook al is jouw squat nu een echte bovenbeenbouwer, vergeet nog altijd de leg extensions niet. Dit is geen simpele accessoire-oefening die je er even gauw achteraan doet. Je kunt nog zo goed squatten, deze oefening traint de rectus femoris – een spier een je bovenbeen – niet effectief.

Wil je echt grote bovenbenen, dan hoort de leg extension net zo goed in je schema als een squat-beweging. In ieder geval ben je nu in staat om de quads te krijgen die je onverklaarbaar grote billen verdienen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.