Waarom full-body het veelzijdigste trainingsschema is (met voorbeelden)
Getty Images
Training is geen one-size-fits-all. Het is persoonlijk, uniek. Maar als er één schema is dat voor iedereen werkt, is het wel full-body.
Een goed trainingsschema voldoet eigenlijk maar aan één eis: alle spiergroepen worden minimaal tweemaal per week getraind. Splits je het lijf in een upper/lower, dan moet je dus al 4 dagen trainen.
En zo heeft ieder schema wel zijn voor- en nadelen. Waar kun je nu áltijd op terugvallen? Hoe vol of leeg je planning ook is. Welk doel je ook hebt. Dat moet wel een full-body schema zijn. Je hele lijf in één training.
Full body: veel of weinig tijd
Wil je het minimale doen? Door beschikbare tijd of prioriteit. Dan is een full-body training, tweemaal per week perfect. Slechts twee van de zeven dagen in de gym, zonder gains in te leveren.
De andere kant is ook waar: wil je wel volop investeren in de gym? Ook dan is een full-bodyschema perfect: je kunt namelijk 3 tot 4 keer per week trainen. Met een full-body om-de-dag zou je in theorie zelfs spiergroei beter kunnen maximaliseren dan met andere splits.
Minimalisten of maximalisten
Trainen kun je ook zo kort of lang maken als je zelf wil. Dit heeft niet altijd met de trainingsinstelling van een minimalist of maximalist te maken. Als jij weinig tijd kan of wil doorbrengen in de gym, pas je je aan.
Richt je op compound-oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Zo bespaar je tijd. Heb of krijg je meer ruimte in je agenda, dan kun je oefeningen toevoegen om spieren en spierregio’s meer te isoleren.
Voorbeeld van een minimalistisch full-body schema:
Beginner of ervaren? Full body is er voor jou
Eenzelfde theorie geldt voor beginners die steeds meer ervaring krijgen. Als je net begint, groei je van alles. Zo’n basic schema is dus genoeg voor noemenswaardige spiergroei.
Op een gegeven moment gaat die rek eruit – geen zorgen, duurt wel een jaar of 2-3 góéd trainen. Dan groeit bijvoorbeeld je upper chest niet meer van de setjes bankdrukken. Nu kun je een incline variant toevoegen aan je schema.
En dit geldt voor alle spiergroepen. Hier een paar voorbeelden hoe je oefeningen voor verschillende spierregio’s kunt kiezen voor maximale spiergroei.
Door de jaren heen kun je gewoon oefeningen blijven toevoegen aan jouw full-body schema. Je leert ook efficiënter trainen, waardoor het je niet eens veel meer tijd zal kosten. Mijn eigen full-body schema heeft zo’n 20 verschillende oefeningen.
Voorbeeld van een maximalistisch full-body schema? Die vind je HIER.
Perfect voor (hybride) atleten
Hybride atleten, of voetballers die ook in de gym staan maar zichzelf niet zo’n interessante naam geven, hebben ook veel aan een full-body schema. Waarom? Je prioriteit ligt vaak niet bij spiermassa.
Misschien wil je het wel heel graag. Maar als je moest kiezen: morgen een wedstrijd spelen met spierpijn, of legday skippen en je wedstrijd spelen zonder spierpijn? Dan is de keuze snel gemaakt, toch?
Dus, de sport heeft de prioriteit. Natuurlijk wil je nog steeds veel uit je training halen. Dan is een full-body schema, tweemaal per week, een mooie ondergrens om snel sterker te worden, zonder dat je prestatie eronder lijdt.
Full-body voor iedereen
Weinig of veel tijd, beginner of ervaren. Een full-body schema is voor iedereen. Bovendien is het ook gewoon heel leuk. Nooit een training waar je denkt: oei, ik zou eigenlijk ook wel deze spier willen trainen vandaag.
Die medaille kent ook een keerzijde. Soms wilde ik niets liever dan naar de gym, maar ja, onder een rustdag kom je niet uit wanneer je iedere spier al hebt getraind. Ach, ieder voordeel heb z’n nadeel.