Waarom deze kruip-oefeningen je soepel, sterk en pijnvrij houden na je veertigste

Wie wil lopen, moet eerst leren kruipen. Maar als je lang genoeg loopt, verleer je het kruipen juist weer. Daardoor is het een ultieme kracht- en mobiliteitstest.

Het klinkt stom, maar kruipen voor volwassenen is een ware beproeving. Het test mobiliteit en kracht van gewrichten als je polsen en schouders. En ook je core wordt goed getraind. Dus als je nog lang wil lopen, moet je opnieuw leren kruipen.

Probeer deze kruip-oefeningen in je schema

1.        Bear crawl

De bear crawl is als de welp van een plank en een wall sit. En dan nog kruipen. Het is uitdagend voor je schouders, core en bovenbeenspieren. Je wil er het liefst zo snel mogelijk vanaf zijn, dus de uitdaging is om geduldig te blijven lopen.

Hoe doe je ‘m?

• Start zittend op handen en knieën
• Duw nu je tenen in de grond en til je knieën iets van de vloer af.
• Dit is je starthouding.
• Vanaf hier ga je voorwaarts lopen, met kleine, gecontroleerde stappen.
• Houd de afstand tussen je knieën en de grond zo veel mogelijk hetzelfde. Zet niet te grote stappen.
• Beweeg je rechterhand in tandem met je linkervoet naar voren, en ook de andere twee ledematen.

Span iedere stap je core aan. Doe je best om je heupen en schouders zoveel mogelijk op hun plek te houden. Je kunt nog variëren met zijwaartse bear crawls, of je tempo verhogen om het zwaarder te maken.  

2.        Spider-Man crawl

De volgende stap in je kracht en mobiliteit is een Spider-Man walk. Hierbij draai je bij iedere stap je heupen opzij en zet je je stap maar zijwaarts, zoals de blauw-rode spinnenheld over muren en plafond kruipt.

Onder in deze oefening is het vrijwel even zwaar als een push-up. Daarbij test je jouw heupmobiliteit door je knie én heupen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Alles tussen deze variant en de bear crawl is je progressie als de Spider-Man crawl je nog niet lukt.

Hoe doe je ‘m?

• Start in de houding van een hoge plank.
• Zet met je hand en voet een grotere stap vooruit.
• Draai tegelijk je heup opzij.
• Je voet stapt naast je lijf, waardoor je in je heup een rechte hoek opzij vormt.
• Zak in dezelfde beweging ook door je armen om je borst zo dicht mogelijk bij de grond te brengen. Een push-up-beweging, maar dan scheef.
• Duw jezelf terug omhoog naar de starthouding, voor je de volgende stap zet. Of werk ernaartoe dat je in een vloeiende beweging overgaat naar de volgende stap.  

3.        Crab walks

De oefening ziet er misschien gek uit, alsof je in een horrorfilm speelt. Maar het is nog uitdagende voor je schoudermobiliteit. Bij de crab walk is het de uitdaging je heupen zo hoog mogelijk te krijgen, je heupen lager houden maakt de oefening toegankelijker.

Hoe doe je ‘m?

• Ga op je kont zitten, met je knieën gebogen en je handen achter je (zoals je op het strand zit).
• Duw je heupen van de vloer, wanneer je alleen op je handen en voeten steunt.
• Probeer je in deze houding te verplaatsen.
• Houd je heupen zo hoog mogelijk.

Eerst leren kruipen

Deze oefeningen zien er misschien niet zo lastig uit, maar ze zijn zeer uitdagend. Overschat je jezelf, dan vraag je om schouderblessures. Bouw ze rustig op als je ze wil proberen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.