De sit-up is een slechte buikspieroefening: doe liever deze
Getty Images
Mike Tyson deed 2.000 sit-ups per dag. Wie denkt aan buikspieren, denkt aan de klassieke oefening. Is dat terecht?
Welke jongen is niet begonnen met sit-ups op zijn kamer. Op jacht naar die sixpack. Jong en ontwetend als je was, want de sit-ups zijn niet eens een goede buikspieroefening. Ja, het is heus.
Waarom de sit-up een slechte buikspieroefening is
De meesten voeren een sit-up te keurig uit. De romp gerecht, komen ze overeind zoals Dracula herrijst na zijn slaap. De beweging die vooral plaatsvindt: het buigen van de heup.
Met de heup als scharnier beweeg jij als een deur. Dat is een goede oefening, maar niet voor je buikspieren. Wel voor je heupstrekkers, die verdacht dicht bij de buiksiperen in de buurt liggen.
Je verborgen sixpack is niet nutteloos. Het continu aanspannen om jouw romp recht te houden is ook training. Net zoals een plank dat zou zijn. Het is alleen niet wat je wil om die zes blokjes op je buik effectief te trainen.
Wat je beter kunt doen voor een sixpack
De sit-up is niet nutteloos. Zeker voor beginners is het (1) een vereiste om ‘m te kunnen, als een soort kracht-basis, en (2) uitdagend genoeg om je core goed uit te dagen.
De functie van je buikspieren, die blokjes, is flexie/buiging van de ruggengraat. Wat jij juist probeert tegen te houden tijdens de sit-up, dat je bovenrug bolt, is de perfecte buikspieroefening. Nu nog zwaar genoeg maken.
De crunch met extra crunch
Deze oefening heet de crunch. Grappig genoeg wordt deze vaak aangeraden aan beginners, wanneer ze nog geen hele sit-up kunnen.
Nu kun je zoals Mike Tyson elke dag 2.000 crunches maken. Zal vast effect hebben. Je kan ook tijd besparen en het behandelen zoals iedere andere oefening, voor iedere andere spier.
Zo voer je de crunch uit:
Bij de crunch focus je dus op het voorover buigen van je ruggengraat. Probeer je heupen en onderkant van je romp zoveel mogelijk op hun plek te houden.
Stap 1: maak je bovenrug hol: trek je schouders naar achter en onder, duw je borst en ribben vooruit.
Stap 2: zet kracht en maak je rug bol: je schouders rollen naar voren, je borst kruipt in elkaar en je ribben gaan richting je heupen.
Als je deze beweging en spierspanning onder de knie hebt, kun je ‘m verzwaren. De buikspieren werken zoals ieder andere spier: ze groeien van progressieve overload.
Verzwaren zoals iedere andere oefening
Met een cable, elastieken, dumbbells. Wat je ook kan gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Zorg dat de trekkrecht van het gewicht rond schouderhoogte bevestigt.
Range of motion vergroten
Wat je ook – of eerst – kunt doen. Is je range of motion vergroten. Vooral als je gewend bent crunches op een matje te doen. Daar bepaalt de grond je startpunt.
Door een halfrond of rond voorwerp onder je rug te leggen, kun je jouw beweging vergroten. Hier bestaan van die tegeltjes voor, of je kunt een grote yogabal gebruiken. Met zware dumbbells kun je je voeten verankeren. Mocht je bang zijn dat je valt.
Functie twee: zijwaartse buiging of draaien
Wil je jouw schuine buikspieren trainen, dan richt je je op zijwaartse buiging van je romp. Hier wordt vaak dezelfde fout gemaakt: er wordt bewogen bij de heup
Duw je ribben naar beneden, terwijl je heupen stil blijven, wanneer je bijvoorbeeld deze oefening doet: de kettlebell side bend.
Voor rotatie kun je een elastiek, kabel of machine gebruiken. Ook hier: houd je heupen stil. Het gaat niet om zo ver mogelijk draaien, maar om het draaien van je ribbenkas.
Train je buik als je borst
Hoe je buikspieren er uiteindelijk uitkomen, is afhankelijk van je vetpercentage. En dan nog je genen die bepalen hoe ze eruitzien en hoeveel blokjes echt zichtbaar zijn.
Maar ook buikspieren kun je trainen en laten groeien zoals iedere andere spier. Vind een oefening waar je een standaard techniek kunt hanteren, wordt sterker en groei.