75 Hard Challenge werkt niet: dit is de échte sleutel tot duurzaam afvallen
© Freepik
Is 75 dagen alles geven met een 75 Hard Challenge écht de snelste weg naar een fitter lichaam, of levert 365 dagen nét iets gezonder leven uiteindelijk meer op? We introduceren: 365 Moderate Challenge.
Wanneer je begint aan een fit journey of afvaltraject, wil je het liefst zo snel mogelijk resultaat zien. Een streng dieet of strenge levensstijlverandering ligt dan voor de hand. De 75 Hard Challenge, bijvoorbeeld, trekt elk jaar in januari weer veel nieuwe deelnemers. De challenge van 75 dagen met een aantal strenge regels, heeft zonder meer effect, maar werkt niet goed op de lange termijn. Dit alternatief, de 365 Moderate Challenge, heeft dat wel.
In plaats van 75 dagen alles doen (en laten) voor een fitter lijf, kies je met deze uitdaging voor 365 dagen nét een beetje gezonder leven. Het gaat in tegen het alles-of-niets denken dat tegenwoordig heerst in de fitnesswereld. Het idee: mensen zouden eens wat vaker in balans moeten leven. Een gezonde leefstijl, goede voeding, maar nog steeds met mate genieten.
Hoe pas je de 365 Moderate toe?
Bij 365-moderate moeten we vooral denken aan de 80-20-regel bij voeding. Zorg dat 80% van je voeding bestaat uit natuurlijke, minimaal bewerkte producten. Dan kun je de overige 20% invullen op een manier die jij wil. Met af en toe een biertje of een pizza om de sleur te breken. Deze manier van leven is uiteindelijk vaak het duurzaamst, omdat het minder mentaal belastend is.
Daarnaast blijkt uit verschillende onderzoeken, waaronder deze uit 2021, dat een minder streng dieet ook fysiologisch voordelen heeft. Sporters die afvallen met een flexibel dieet behielden meer spier (vetvrije massa) op de middellange termijn dan sporters met een zeer streng dieet. Verder blijkt uit hetzelfde onderzoek dat afvallen met zeer streng dieet vaker tot nieuwe gewichtstoename op de lange termijn leidt.
Wat maakt een 365 Moderate op de lange termijn beter dan een 75 Hard Challenge?
75 Hard Challenge is extreem en werkt daardoor goed, maar het is bovenal slechts een tijdelijke challenge. Dit soort challenges kunnen je goed op weg helpen in je fit journey, maar gaan ook weer voorbij. En wanneer je dan weer terugkeert in je niet-hard-leven en de rem eraf gooit, werkt dat het jojo-effect in de hand.
Je komt in je oude wereld terug, maar zonder nieuwe lessen te hebben geleerd en binnen no-time zit je weer op je gewicht van voor de 75 Hard Challenge, of zelfs nog meer. Je doet er beter aan om jezelf kleine, simpele aanpassingen aan te leren in je dagelijks leven, waarvan je 365 dagen per jaar profiteert. Dit maakt gewichtsverlies duurzaam. Dat zit 'm trouwens niet alleen in de keuzes die je zelf maakt. Ook je lichaam werkt je, zelfs wanneer je alles goed doet, tegen bij zo'n extreem dieet.
Korte rigoureuze challenges en diëten zoals de 75 Hard Challenge triggeren een heftigere stressrespons. Hierdoor zal je lichaam je actiever tegenwerken om z'n status quo te behouden, zo lezen we bijvoorbeeld in dit onderzoek. Dat betekent dat je ruststofwisseling sneller daalt, je sneller honger krijgt en hormonale verschuivingen (die vetopslag bevorderen) sneller plaatsvinden. De 365 Moderate levert een minder grote stressrespons op en je lichaam zal je hierdoor minder tegenwerken.
Hoe begin ik met 365 Moderate Challenge?
Beginnen is helemaal niet zo lastig: de challenge op zichzelf is ook niet heel lastig. Het draait zoals vaker in de fitnesswereld om consistentie boven perfectie. Je zou bijvoorbeeld op deze manier kunnen beginnen.
Kleine bewuste voedingswissels
De makkelijkste manier om snel gezonder te leven is het maken van kleine voedingswissels. Kies bijvoorbeeld voor cola zero in plaats van gewone cola. Ja, water drinken is gezonder, maar het begint bij die eerste kleine, houdbare stap. Een ander voorbeeld: drink geen melk of suiker meer in je koffie, of drink wat vaker zwarte koffie dan cappuccino. Per week kan je dat al honderden calorieën schelen.
Vaker bewust bewegen
De grootste, belangrijkste bewegingsaanpassing heeft niets te maken met wat je in je training doet, maar alles met wat je daarbuiten doet: je NEAT. NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis. Simpel gezegd: alle calorieën die je verbrandt buiten je training om. Belangrijk, omdat je immers vaker niet dan wél aan het trainen bent.
Je verhoogt je NEAT door vaker bewust te kiezen voor beweging. Bepaal bijvoorbeeld dat je vanaf nu iemand bent die met de trap in plaats van de lift gaat. Parkeer je auto altijd nét iets verder weg wanneer je boodschappen doet of vind een andere manier om dagelijks wat meer stappen te zetten dan je nu doet. Dit soort keuzes zijn makkelijk vol te houden en hebben een groot effect op de lange termijn: ideaal voor 365-moderate.
Toch aan 75 Hard beginnen? Zo doe je dat
Uiteindelijk is dit de duurzaamste methode die voor de meeste mensen het beste vol te houden is. Dat gezegd hebbende, soms is het roer omgooien en het extreme opzoeken net wat je nodig hebt om je mentale knop om te kunnen zetten. Uiteindelijk is de vraag: hoe bereik jij je doelen? En hoe hou je dit vol? Vind de methode die bij jou past.