Met deze simpele 3x10-methode bouw je sneller kracht en spiermassa op

Scroll een paar minuten op sociale media en je wordt overspoeld met ingewikkelde trainingsschema's, percentages van je one-rep max en geavanceerde technieken waarvan je nauwelijks begrijpt wat ze betekenen.

Maar volgens krachtcoach en voormalig Army Ranger Judd Lienhard hebben beginnende sporters helemaal niet zoveel ingewikkelds nodig.

Voor beginners hoeft krachttraining niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog: hoe simpeler, hoe beter. De 3x10-methode helpt je om techniek op te bouwen, spieren te ontwikkelen en sterker te worden zonder jezelf direct te overbelasten.

Soms zijn de oudste trainingsmethodes nog steeds de beste. Zeker als je net begint.

Waarom 3 sets van 10 herhalingen zo goed werkt

Volgens Lienhard maken veel beginners de fout om direct zwaar te willen trainen. Terwijl juist de eerste maanden van krachttraining vooral draaien om techniek, spiercontrole en het aanleren van goede bewegingspatronen.

'Voor een beginner maakt het bijna niet uit wat hij doet, hij wordt er sterker van,' zegt de coach. 'Zelfs sets van twintig herhalingen of een tijdje wandelen kan in het begin al voor progressie zorgen.'

Dat maakt de 3x10-methode zo krachtig. Het systeem is simpel, overzichtelijk en effectief. Geen ingewikkelde rekensommen, geen percentages en geen ingewikkelde trainingsschema's.

Ooit ontwikkeld voor gewonde veteranen

Wat veel sporters niet weten, is dat de 3x10-methode al sinds de jaren veertig bestaat. Destijds werd het gebruikt tijdens de revalidatie van gewonde oorlogsveteranen.

Volgens Lienhard was het destijds revolutionair. In vergelijking met de trainingsmethodes die daarvoor werden gebruikt, werden drie sets van tien herhalingen zelfs beschouwd als relatief zware krachttraining.

Meer dan tachtig jaar later wordt dezelfde methode nog steeds toegepast in sportscholen over de hele wereld.

Perfect om techniek op te bouwen

Een van de grootste voordelen van 3 sets van 10 is dat je met een relatief beheersbaar gewicht traint. Daardoor kun je de oefening beter controleren en meer aandacht besteden aan de uitvoering.

Dat is vooral belangrijk bij oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts. Door vaker dezelfde beweging uit te voeren, ontwikkel je sneller een goede techniek en verklein je de kans op blessures.

Daarnaast zorgen de extra herhalingen ervoor dat spieren, pezen en gewrichten rustig kunnen wennen aan de belasting.

Meer spiergroei, minder risico

Beginnende sporters beschikken vaak nog niet over de neurologische efficiëntie die nodig is om optimaal van zware gewichten te profiteren. Daarom kan trainen met een matig gewicht en meer herhalingen juist effectiever zijn.

De eerste set fungeert als een soort oefenronde, terwijl de tweede en derde set zorgen voor de daadwerkelijke trainingsprikkel. Zo krijg je voldoende trainingsvolume om sterker en gespierder te worden zonder direct tegen je fysieke grenzen aan te lopen.

Zo pas je de 3x10-methode toe

Voor vrijwel iedere basisoefening werkt hetzelfde principe:

• Squat: 3 sets van 10 herhalingen
• Bench press: 3 sets van 10 herhalingen
• Deadlift: 3 sets van 10 herhalingen
• Dumbbell press: 3 sets van 10 herhalingen
• Lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen

Kies een gewicht waarmee de laatste twee tot drie herhalingen uitdagend voelen, maar waarbij je techniek netjes blijft.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.