Kom je na je 40e sneller aan? Dit zijn de 5 biologische redenen waarom

Als het getal op je weegschaal met elke extra kaars op de verjaardagstaart verder oploopt, beeld je je dat niet in. Zelfs de meest fanatieke sportschoolbezoeker ontkomt niet volledig aan de lichamelijke veranderingen die horen bij het ouder worden. Het is simpelweg een onderdeel van het leven.

Waarom afvallen moeilijker wordt als je ouder wordt

Naarmate je ouder wordt, raakt je lichaam minder efficiënt in processen waar het vroeger juist in uitblonk, legt personal trainer Joe Mitton van Click For Therapy uit. Katers houden langer aan, trainingen voelen zwaarder en resultaten boeken in de sportschool vraagt meer inspanning dan ooit.

Sommigen leggen zich neer bij die extra kilo’s en laten de zwaartekracht haar werk doen. Maar spieren zijn niet alleen voor twintigers. Daarom bekijken we hier vijf oorzaken van de bekende ‘middle age spread’ — en belangrijker nog: wat je kunt doen om vanaf je veertigste vetopslag tegen te gaan.

1. Je testosteronspiegel daalt

Met de jaren neemt je testosteronproductie af: vanaf je dertigste gemiddeld zo’n één procent per jaar. En dat heeft gevolgen die verder gaan dan alleen je haarlijn of libido.

‘Testosteron is een hydrofobe stof, wat betekent dat het zich graag aan vet bindt’, legt Bevan Viljoen MSc uit, specialist in prestatieverbetering en corrigerende training, gecertificeerd door de National Academy of Sports Medicine. ‘Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij spieropbouw, ondersteunt het je stofwisseling en helpt het de insulinegevoeligheid op peil te houden, wat het risico op diabetes type 2 kan verlagen.’

Wanneer je testosteronniveau daalt, wordt je lichaam minder effectief in al deze belangrijke functies. Daardoor verandert de pizza van gisterenavond een stuk makkelijker in buikvet van vandaag. Bovendien laten diverse wetenschappelijke onderzoeken zien dat overgewicht de aanmaak van testosteron verder belemmert. Kortom: weinig testosteron maakt vetopslag makkelijker, terwijl extra lichaamsvet het testosteronniveau verder verlaagt.

Vetcellen stimuleren bovendien de omzetting van testosteron naar oestrogeen, en oestrogeen bevordert juist weer vetopslag. Omdat testosteron ook nodig is voor spieropbouw, neemt je spiermassa af, waardoor trainen lastiger wordt en afvallen nóg moeilijker. Bedankt, leeftijd.

Wat je kunt doen

Kom in beweging. Onderzoek van de Japanse universiteiten Tsukuba en Ryutsu Keizai liet zien dat twaalf weken aerobe training — inspanningen waarbij je flink buiten adem raakt, zoals sprinten of zwaar tillen — het testosteronniveau bij mannen met overgewicht aanzienlijk verhoogde. De grootste stijgingen werden gezien bij degenen die zich echt maximaal inspanden.

Daarnaast kan het helpen om meer ‘goede’ HDL-cholesterol en gezonde vetten binnen te krijgen. Denk aan olijfolie, avocado’s, eidooiers en noten. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology liet zien dat voedingspatronen met meer enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten samenhangen met hogere testosteronwaarden.

Tot slot: verminder stress en zorg voor voldoende slaap. Onderzoek uit het Journal of Sports Science and Medicine toont aan dat een teveel aan cortisol je testosteronniveau onder druk zet. Een goede nachtrust helpt juist om het op peil te houden.

2. Je verliest spiermassa

Rond je veertigste begint leeftijdsgerelateerde spierafbraak op te treden, vertelt dr. Sally Norton, oprichter van Vavistalife. Wetenschappers onderzoeken nog altijd waarom dit precies gebeurt, maar het komt niet alleen doordat we minder bewegen.

‘Het kan te maken hebben met een afname van zenuwcellen die signalen vanuit de hersenen naar de spieren sturen, of met lagere niveaus van hormonen die spiergroei reguleren’, legt ze uit. ‘Daarnaast zijn er aanwijzingen dat we op latere leeftijd vaak onvoldoende eiwitten binnenkrijgen of deze minder goed benutten.’

Dat is niet alleen slecht nieuws voor je prestaties op de bankdrukbank. Zie spierweefsel als de motorruimte van je lichaam: hoe groter en actiever die motor, hoe meer energie je dag en nacht verbrandt. ‘Spierweefsel is de grootste verbruiker van glucose in het hele lichaam’, zegt Mitton. ‘Als je spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt, is er minder weefsel beschikbaar om glucose op te nemen. Dat vergroot de kans op insulineresistentie en een hoger vetpercentage.’

Wat je kunt doen

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en spieropbouw, dus zorg dat je bij iedere maaltijd voldoende binnenkrijgt. Een studie in het American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism liet zien dat mensen die hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verdubbelden, een hogere spierproteïnesynthese hadden.

Daarnaast is krachttraining cruciaal. Een overzicht van onderzoeken in de Cochrane Library concludeerde dat twee tot drie sessies progressieve weerstandstraining per week bij oudere volwassenen zorgden voor meer spierkracht, een hogere loopsnelheid en een betere fysieke functionaliteit.

3. Spieren opbouwen wordt moeilijker

Spiermassa behouden is één ding, maar nieuwe spiermassa opbouwen wordt met de jaren nog lastiger. Krachttraining richt zich vooral op de zogenoemde type-II-spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor explosieve en krachtige bewegingen, legt Andy Page uit, kracht- en conditietrainer bij Pure Sports Medicine in Londen.

Juist deze spiervezels – ook wel ‘fast-twitch’-vezels genoemd – nemen in aantal af naarmate we ouder worden. Het probleem is dat de meeste type-I-spiervezels minder sterk reageren op zware krachttraining. ‘Daarom wordt het steeds moeilijker om spiermassa toe te voegen naarmate we ouder worden’, zegt Page. ‘Gelukkig kun je ook op latere leeftijd nog steeds sterker worden.’

Wat je kunt doen

Stem je trainingsschema af op wat je lichaam nodig heeft. Viljoen adviseert om meer te focussen op functionele fitness dan op traditionele spiergroep-splitschema’s. Oefeningen voor het hele lichaam verbeteren je mobiliteit – iets wat je waarschijnlijk vanzelfsprekend vond toen je begin twintig was.

Train daarnaast slimmer. Trainingsmethoden met een hoog volume stimuleren de hypofyse om meer groeihormoon aan te maken en dwingen spieren om langer en harder te werken. Dat kan ook een natuurlijke boost geven aan je testosteronspiegel.

Viljoen noemt onder meer escalating density training (supersets binnen een vaste tijdslimiet), German Volume Training (10 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht) en German Body Composition Training (afwisselende oefeningen voor boven- en onderlichaam met veel herhalingen en korte rustperiodes).

4. Je stofwisseling vertraagt

Met het ouder worden wordt je lichaam minder efficiënt in het omzetten van voeding naar energie, legt Page uit. Op zichzelf al vervelend, maar gecombineerd met spierverlies en een stijgend vetpercentage wordt het een stuk problematischer.

Daardoor kunnen de kilo’s zich opstapelen, zelfs als je eetpatroon nauwelijks verandert. Gebeurt dat, dan is het verleidelijk om drastisch minder te gaan eten en op sla alleen te leven. Toch is dat geen goed idee. ‘Bij een crashdieet kan ongeveer 25 procent van het gewichtsverlies uit spiermassa bestaan’, waarschuwt Norton. ‘Daardoor maak je het probleem juist groter.’

Wat je kunt doen

Volgens Viljoen kunnen de uitgangspunten van het paleo- of mediterrane voedingspatroon helpen om spiermassa te behouden en lichaamsvet te verminderen. Maak eiwitten en groenten de basis van elke maaltijd.

‘Eiwitten ondersteunen herstel en opbouw van spiercellen, terwijl groene bladgroenten kunnen helpen om het oestrogeenniveau in het lichaam te verlagen’, legt hij uit.

5. Je herstelt langzamer van trainingen

Naarmate je ouder wordt, veroorzaakt training meer spierschade en duurt herstel langer. Waarom precies, daar zijn wetenschappers nog niet volledig uit, maar verschillende lichamelijke veranderingen spelen waarschijnlijk een rol.

Zo bleek uit onderzoek in het American Journal of Nutrition dat de doorbloeding van de benen bij oudere mensen afneemt. ‘Dat heeft gevolgen voor het afvoeren van afvalstoffen tijdens inspanning én voor het aanvoeren van voedingsstoffen die nodig zijn voor herstel na een training’, zegt dr. Jeff Foster van TFJ Private GP Services.

Daar blijft het niet bij. ‘Training veroorzaakt een ontstekingsreactie, en naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder efficiënt in het reguleren van die ontstekingsprocessen.’

Ontsteking is in de juiste hoeveelheid nuttig – het is een noodzakelijk onderdeel van spierherstel – maar langdurige, chronische ontsteking wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op aandoeningen zoals Alzheimer en diabetes type 2.

Ook je levensstijl speelt een rol. De kans is groot dat je minder beweegt dan twintig jaar geleden. Bovendien laten oude blessures zich vaak opnieuw voelen. Heb je weleens een hardloopsessie overgeslagen vanwege een zeurende knie? Of tennis vermeden vanwege een oude schouderblessure?

Wat je kunt doen

Gelukkig zijn er manieren om spierpijn en stijfheid na een training te beperken. Maak een foamroller tot je vaste trainingsmaatje en besteed extra aandacht aan belangrijke bewegingscentra zoals heupen, voeten, enkels en schouders. Regelmatige sportmassages kunnen eveneens helpen, adviseert Viljoen.

De beste manier om je gewicht onder controle te houden naarmate je ouder wordt? Begin vroeg en zie gezondheid en beweging als een project voor de lange termijn, zegt Page. ‘Hoe vaker ons gewicht schommelt en hoe meer lichaamsvet we in de loop der jaren opslaan, hoe moeilijker het wordt om uiteindelijk ons ideale gewicht te bereiken.’

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.