Waarom 90% van de mannen nooit een sixpack krijgt
GettyImages
Al jaren probeer ik te trainen richting een écht lean lichaam. Ik train hard, let goed op mijn voeding en slaap voldoende, maar dat laatste laagje vet blijft koppig zitten. En juist op de momenten dat ik extra scherp ben op wat ik eet, lijken mijn cravings naar snacks en zoet alleen maar toe te nemen. Volgens de wetenschap ligt het probleem niet bij mijn discipline, maar tussen mijn oren. Dus besloot ik uit te zoeken hoe dat precies zit.
Het brein is je stiekem aan het saboteren
Je kent het vast wel. Je eet clean en probeert vaker nee te zeggen tegen bier dan ja. Toch blijft er altijd een klein laagje te veel vet om je buik hangen. Youtuber Jeremy Ethier legt in deze video uit waarom 90% van de mensen nooit écht lean worden. Ook de wetenschap doet er een schepje bovenop.
Je voelt je sterk, maar niet topfit. En dat frustreert. We geven vaak onze genen de schuld. 'Mijn bouw is gewoon zo'. 'Ik heb geen discipline'. 'Ik heb een traag metabolisme'. Maar wat als het niet je DNA is dat je tegenwerkt, maar je brein.
De wetenschap geeft aan de het niet je genetische blauwdruk die bepaalt of je dat strakke, gedefinieerde lichaam bereikt, maar de manier waarop je hersenen omgaan met energie, honger en vetverbranding.
Ben je op dieet? Dan is je verlangen naar slecht eten groter
Hersencellen, de zogeheten AGRP-neuronen in je hypothalamus, letterlijk op de rem trappen zodra je te lang op dieet bent. Wanneer je in een calorietekort zit, activeren deze neuronen een soort vetbesparingsmodus. Het lichaam denkt: we krijgen weinig binnen, dus we gaan ook wat minder verbranden.
Dat is niet het enige. Zodra je minder eet, sturen ze ook extra signalen naar de gebieden die honger een beloning geven. Het gevolg is dat je niet alleen honger voelt, maar ook intenser verlangt naar de dingen die je probeert te vermijden: snacks, snoep, pizza's.
Herkenbaar?
Dat moment waarop je net twee dagen netjes hebt gegeten en ineens zin krijgt in alles wat niet in je schema past? Dat is geen gebrek aan discipline, dat is neurobiologie. Je brein probeert je letterlijk te verleiden om de dreiging van een calorietekort te stoppen. Zelfs als je alles goed probeert te doen sturen je hersenen een signaal at je moet besparen en meer moet eten.
Het verklaart waarom zoveel mensen op een plateau terechtkomen en afhaken. Je brein doet precies wat het evolutionair gezien hoort te doen. Het brein beschermen van uithongering. Dat klinkt raar, maar komt uit de oertijd. Alleen dat werkt dus niet zo lekker als je probeert om de 10% lichaamsvet te bereiken voor de zomer.
Zo 'fop' je je brein om wél vet te verbranden
Goed nieuws: je kunt dit systeem trainen. Hieronder drie strategieën die niet alleen op discipline leunen, maar ook slim inspelen op hoe je hersenen werken.
1. Train en eet met je hersenen, niet tegen ze
- Een extreem tekort aan calorieën triggert direct die AGRP-neuronen en verhoogt cravings. Bouw het dus op. Ga dus niet voor te extreem, maar verlaag geleidelijk je intake.
- Plan diet breaks: korte periodes waarin je even wat meer eet om je brein gerust te stellen. Probeer bijvoorbeeld één van deze vijf cheatmeals.
- Houd je proteïne hoog en je slaapkwaliteit nog hoger. Slechte nachtrust, betekent een slechtere hormoonbalans, en slechtere hersensignalen.
2. Verhoog je insulinegevoeligheid (ook in je brein)
- Krachttraining en intervaltraining verhogen dit.
- Beperk snelle suikers en focus op vezels en trage koolhydraten (volkoren pasta)
- Beweeg dagelijks, ook buiten de gym. Denk aan wandelen, fietsen of een korte workout van vijf minuten.
- Stress en slaap zijn cruciaal. Cortisol en insuline zijn 'vijanden'.
3. Varieer slim
- Afwisseling in voeding, training en calorie-inname houdt je brein scherp en alert.
- Luister naar de feedback van je lichaam. Herstel goed, check je energieniveau en kijk naar je vetpercentage, niet alleen naar de weegschaal.
Bottom line:
Het is niet dat je lichaam niet kan vet verbranden, het is dat je brein niet wil. Onze hersenen zijn gebouwd voor overleven, niet voor een sixpack. Maar met de juiste strategie kun je het systeem opnieuw programmeren. Dus ja, het blijft lastig om die laatste biertjes te laten staan en je voeding 100% strak te trekken, ook voor mij. En ja, die cravings komen juist op de momenten dat je denkt dat je het onder controle hebt. Maar als je begrijpt waarom je brein zo reageert, kun je je er beter tegen verzetten.