Waarom 2 tot 3 herhalingen extra het verschil maken: spiergroei of veel spiergroei

Je kunt tientallen of zelfs honderden trainingen achter de rug hebben, denken dat je alles perfect doet en tóch een cruciale fout maken die je spiergroei afremt. Veel sporters tellen braaf hun herhalingen, maar staan nooit stil bij de vraag hoeveel daarvan écht zwaar waren.

En juist die laatste, slopende herhalingen blijken volgens recent onderzoek het verschil te maken tussen trainen en daadwerkelijk spiermassa opbouwen.

Ook onze kennis over spiergroei is de afgelopen tien jaar flink veranderd. Waar wetenschappers vroeger dachten dat kleine spierscheurtjes de belangrijkste prikkel waren voor spiergroei, weten we inmiddels dat het anders werkt. Nieuw onderzoek laat zien dat vooral de spanning die je spieren tijdens een set ervaren de doorslag geeft. Dat inzicht verandert ook hoe je het beste kunt trainen.

Niet de pomp, maar spanning zorgt voor spiergroei

Jarenlang werd gedacht dat spiergroei vooral ontstond door spierschade of de bekende 'pump'. Inmiddels wijst onderzoek een andere kant op.

De belangrijkste prikkel voor spiergroei is mechanische spanning: de kracht die op je spiervezels komt te staan tijdens een oefening. Naarmate je spieren vermoeider raken, moet je lichaam steeds meer spiervezels inschakelen om het gewicht te blijven verplaatsen. Vooral tijdens de laatste herhalingen gebeurt dat maximaal.

De laatste 2 à 3 herhalingen tellen het zwaarst

Onderzoekers zien dat de groeiprikkel het grootst wordt tijdens de laatste twee tot drie herhalingen voordat je spierfalen bereikt.

Merk je dat de stang of dumbbell vanzelf langzamer omhoog gaat en je écht moet knokken om de herhaling af te maken? Dan zit je waarschijnlijk precies in de zone waarin spiergroei optimaal wordt gestimuleerd.

Zijn de laatste herhalingen daarentegen nog relatief gemakkelijk, dan is de kans groot dat het gewicht te licht was of dat je de set te vroeg hebt beëindigd.

Je hoeft niet tot spierfalen te trainen

Dat betekent overigens niet dat je iedere set volledig moet uitputten.

Uit onderzoek blijkt dat stoppen met één tot drie herhalingen 'in reserve' (ook wel Reps in Reserve of RIR genoemd) net zoveel spiergroei oplevert als trainen tot volledig spierfalen. Het voordeel? Je herstelt sneller en kunt gedurende de week meer kwalitatieve trainingsarbeid verrichten.

Dat geldt bovendien niet alleen voor zware gewichten. Ook met lichtere gewichten kun je spiermassa opbouwen, zolang je de set maar dicht genoeg richting spierfalen brengt.

Stel jezelf na iedere set één vraag

Een eenvoudige manier om je trainingen effectiever te maken is na iedere set eerlijk aan jezelf te vragen:

Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?

Is het antwoord vier of meer? Dan mag de intensiteit bij de volgende set waarschijnlijk omhoog. Had je er nog één, twee of drie over? Dan zit je precies in de zone waarin je spieren de grootste groeiprikkel krijgen.

De kwaliteit van je laatste herhalingen blijkt uiteindelijk belangrijker dan het aantal dat je op papier afvinkt.

Bron: Arnold's Pump Club

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.