Waar of niet: je móet eerst compound-oefeningen doen, daarna isolatie
Getty Images
Jarenlang herhaalt dezelfde mantra zich: ‘Eerst compound-oefeningen, dan isolatie’. Maar die regel gaat lang niet altijd op.
Het idee achter compoundoefeningen eerst doen, is dat dit je zwaarste oefeningen zijn. Kleine opfrisser: dit zijn dus oefeningen die meerdere spieren of gewrichten vereisen. Squats, deadlifts, bench presses en pull ups vreten natuurlijk veel meer energie dan leg extensions, leg curls, flyes en rows met borststeun.
Het ding is, dit hoeft niet altijd zo te zijn. Energiekosten is slechts één stukje van de puzzel, en die kan ook nog eens op meerdere manieren ingezet worden. Tijd voor een nieuwe blik op de oude mantra. Want wanneer gebruik je juist éérst isolatie-oefeningen?
1. Gevoelige gewrichten
Zwaar squatten en deadliften is allemaal leuk, maar het is vooral ook zwaar. Zeurt jouw knie tijdens zware squats? Dan helpt het misschien om eerst je leg extensions uit te voeren.
Zo dient het als een soort warming-up – ‘een soort’, train deze sets alsnog met goede intensiteit – voor je knieën. Nog een voordeel: je quadriceps worden al een beetje vermoeid. Hierdoor zul je wat minder kilo’s kunnen squatten. Slecht voor je ego, goed voor je gewrichten.
2. Prioriteit van spieren
Isolatie staat ook voor aandacht. In plaats van complexe bewegingen en meerdere spiergroepen, kan je brein al zijn aandacht richten op de spier in kwestie. En dat betekent: meer spiervezels aanspannen en meer spiergroei.
Je compound-oefening dient dan juist als kers op de taart, in plaats van andersom. Na eerst je quads – makkelijk voorbeeld, dus die houden we – volledig te hebben geprikkeld op de leg extensions, doe je nog wat squats erachteraan voor wat extra, waarbij ook je billen en adductoren getraind worden.
3. Energie sparen
Het energie-standpunt, waarom compound-oefeningen juist eerst worden gedaan, kun je ook omdraaien. Wil je zo veel mogelijk energie hebben voor je zwaarste oefeningen? Of wil je op alle oefeningen de gepaste dosis energie leveren?
Als jij na een paar sets zware squats of deadlifts uitgeblust bent, hoe ga je dan de rest van je training met voldoende intensiteit trainen? Het zou er zomaar voor kunnen zorgen dat je de sets erna praktisch voor niks doet, omdat je te ver van spierfalen af traint door je vermoeidheid. Vooral omdat je brein bepaalt wanneer je spieren falen], afgaande op hoe vermoeid je bent, bijvoorbeeld. Gek hè, dat je altijd je kuiten skipt op het einde.
Wat als je eerst wat isolatie-oefeningen doet. Je spieren krijgen een optater, maar je algehele energieniveau wordt amper aangetast. Nu heb je niet alleen volledig warme spieren en gewrichten, je hebt ook nog genoeg energie om die zware set squats te doen.
4. Blessurerisico?
Er wordt ook weleens gezegd dat door tactiek 3 het blessurerisico verhoogt. Omdat je met minder energie een zware oefening instapt. Dit is simpelweg onzin. Het is juist eerder andersom.
Natuurlijk, als je helemaal uitgeput bent, dan vermindert je nauwkeurigheid en verhoogt je blessurerisico. Maar dat zou je niet moeten zijn na een paar isolatieoefeningen als leg extensions, leg curls en calf raises. En anders moet je wat langer rusten.
Daarbij zijn je spieren warm, je gewrichten ook. Je gebruikt waarschijnlijk wat minder gewicht door de vermoeidheid in je spieren. En je traint minder snel tot spierfalen door die vermoeidheid. En juist met compound-oefeningen is tot absoluut spierfalen trainen een iets groter risico.
5. Motivatie
En tot slot: motivatie. Dit is wat abstracter, want ligt volledig aan jezelf. Kom jij liever met wat andere oefeningen in de flow state, voor je naar de zware compounds gaat? Dan haal je er dus heel veel voordeel uit om die compounds later te doen.
Stap jij de gym binnen in vuur en vlam, en wordt dat meestal steeds minder naar mate je training voortduurt? Dan wil je misschien eerder de compounds afstrepen, om daar vol strijdlust in te stappen.
Jouw motivatie is doorslaggevend in hoe hard jij traint. Laat de volgorde jouw motivatie en energie niet bepalen, bepaal je volgorde aan de hand van jouw motivatie en energie.
Train zoals jij wil
Al met al zijn er genoeg logische verklaringen om compoundoefeningen eerst te doen. Maar zoals je ziet: er zijn evenveel redenen om dat juist niet te doen. Je hoeft niet zomaar iets van iemand over te nemen omdat zij daar een verklaring voor hebben.
Dit oude mantra roest trainingsschema’s en trainingstactieken vast in een bepaalde mal. In werkelijkheid zijn we veel flexibeler in iets als de volgorde van oefeningen. Luister niet zomaar naar anderen, maar train zoals jij het prettigst vindt.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.