Vrouwen willen een zandloperfiguur, jíj́ wil de Doritos-romp: zo krijg je ‘m
Getty Images
Je traint je figuur om in vorm te komen. Maar dan het liefst wel de goede vormen, zoals een driehoekvormig bovenlijf.
Misschien ben je van een dunne streep naar een dikgedrukte streep gegaan, of van rond naar op z’n minst ovaal. En uiteindelijk train je tot je de gespierde rondingen hebt van een balonfiguur.
Met welke vorm jouw lijf overeenkomt, zegt wat over je. Zo maken de vrouwen zich druk of ze een zandloper-, appel- of peerfiguur hebben. Waarvoor gaan mannen dan? Wij presenteren: de doritos-romp.
De doritos-romp: brede schouders, smalle taille
De Doritos, het bekende tortillachipje, heeft de vorm van een driehoek. Die vorm, wanneer de driehoek naar beneden wijst, wil jij nastreven in de gym.
Brede schouders, borst en rug en een smalle taille. Eigenlijk wil je daaronder ook nog flink uitzwenkende quads hebben, wat betekent dat mannen net zo graag een zandloper figuur willen als vrouwen – maar we zijn er nog niet klaar voor om dat te accepteren.
Helaas krijg je de Doritos-romp niet door heel veel chips te eten, maar door je lichaam in proportie trainen. En vergeet het dipsausje ‘genetisch geluk’ niet, helaas alleen verkrijgbaar zolang de voorraad strekt.
Hoe train je de Doritos-romp?
Voor de Doritos-romp ben je dus op zoek naar brede schouders, borst en rug. Met daaronder een strakke taille.
Borst: een veelbelovend experiment
Ondanks wat soms geclaimd wordt, zijn er geen oefeningen voor per se een brede borst. Maar er is misschien een trucje dat wat verschil kan maken.
Ten eerste wil je jouw borst zo goed mogelijk trainen. Kies één of twee oefeningen voor de hele borst, en nog eentje voor de bovenkant borst.
De spiervezels van jouw bovenkant borst lopen namelijk naar je sleutelbeen toe. En je sleutelbeen is visueel zeer bepalend voor jouw brede schouders.
Opties hele borst:
- Bench press (dumbbell of barbell)
- Machine chest press
- Fly (dumbbell, kabel of machine
Opties bovenkant borst:
- Incline fly (kabel of dumbbells)
- Reverse bench press
- Incline bench press (barbell of dumbbels)
HET PROBEREN WAARD
De borstspieren zijn gevoelig voor stretch mediated hypertrophy. Dit is iets andere spiergroei: de spier wordt niet dikker, maar langer. En aangezien je borstspiervezels over de breedte van je torso lopen, kan dit ze misschien breder maken.
Een grote range of motion, onder load strekken en de range of motion van jouw borst met de tijd nog groter maken, zou daarom wat extra winst kunnen opleveren in de breedte ervan.
Schouders: totale training
De schouders zijn de eindpunten van jouw brede torso. Daar wil je geen stipjes, maar ronde sloopkogels. Daarvoor is het belangrijk te weten dat je schouders uit drie delen besteen
De voorkant: train je vooral met een shoulder press (dumbbell of barbell) en werkt mee met borstoefeningen.
De zijkant: train je met een lateral raise; werkt ook mee in het onderste deel van een shoulder press (met volledige range of motion).
Achterkant: kun je isoleren met een rreverse fly; train je ook goed tijdens je rugtrainen, bij rows.
Vooral wanneer je merkt dat je schouders niet zo hard meegroeien met borst- en rugoefeningen, kun je ervoor kiezen om alle drie te delen te isoleren met bovenstaande oefeningen voor meer trainingsprikkel.
Rug: nadruk op lats
Dan hebben we nog de rug. Daarbij wil je voor de Doritos-romp vooral nadruk leggen op de lats. Met lat pull downs of pull-ups, en rows waarbij de elleboog dicht bij je lijf blijft zit je gebakken.
Kies er één, of verdeel het totale trainingsvolume voor jouw lats over de beide oefeningen-opties voor de lats.
DENK AAN JE BOVENRUG
Krijg je een brede taille van buikspieren trainen?
Tot slot: de smalle taille. Om de driehoek naar beneden te laten wijzen, heb je dit nodig. Hierbij zijn sommigen bang dat buikspieren trainen de spieren – en dus taille – dikker maakt.
De kans dat dit gebeurt is klein. Je maakt het juist gedefinieerder en strakker. Is je spiermassa dusdanig toegenomen dat je wel een blokkerige bouw krijgt, dan heb je dat snel genoeg in de gaten en kun je je training altijd nog afschalen. Denk eraan: spiermassa bouwen gaat enorm traag.
Maak je hele core sterk voor een goede basis en train je buikspieren vervolgens als iedere andere spier.
Pak een crunch-variant die je kan verzwaren – en let op deze veelgemaakte fout.
Kies een oefening voor je schuine buikspieren die je kan verzwaren – zoals de kettlebell side bend.
ZWARE BOTTEN
Dipsaus: genetisch geluk
Deze spieren zijn allesbepalend in de Doritos-torso, maar vergeet niet dat alle spieren belangrijk zijn. Train dan ook vooral je hele lichaam met evenveel aandacht.
Wil je iets meer nadruk leggen op je torso, dan kun je een setje meer doen voor deze spiergroepen, ze drie keer per week trainen in plaats van twee, of meer isolatie-oefeningen doen.
Een groot deel van je potentie voor een bepaald figuur, is genetisch bepaald. Zo is botstructuur een hele nauwkeurige voorspeller van hoe gespierd je gaat worden, wijst onderzoek uit.
Train zo goed als je kan, leg af en toe wat nadruk op jouw voorkeuren en word zo gespierd als je kan. Zolang je methode goed is, zal je eindpunt dat ook zijn. Maar waar dat precies is, en welke vorm het heeft, weet je nooit precies.