Voor alle drukke papa's

Met deze simpele workout bouwen drukke vaders in slechts 20 minuten spiermassa op

Praat mee!
Redacteur Men's Health

Getty Images

Getty Images

Tijd. We hebben er allemaal te weinig van. Werk, gezin, sociale verplichtingen en tussendoor probeer je ook nog een beetje fit te blijven. Juist daarom slaan veel mensen hun training over zodra de agenda volloopt.

Dat is jammer, want zelfs een korte workout kan veel opleveren. Niet alleen voor je conditie of spiermassa, maar ook voor je energieniveau. Veel sporters herkennen het gevoel: na een goede training voel je je scherper, productiever en simpelweg beter.

Het goede nieuws? Je hebt niet altijd een uur in de sportschool nodig.

Met deze simpele full-body workout train je je hele lichaam in slechts 20 minuten. Zonder apparatuur, zonder ingewikkeld schema en zonder abonnement op een sportschool.

De workout

De opzet is eenvoudig.

Zet een timer op 20 minuten en laat de klok doorlopen.

Minuut 1

  • 10 push-ups
  • Rust de rest van de minuut

Minuut 2

  • 20 squats
  • Rust de rest van de minuut

Minuut 3

  • 10 push-ups
  • Rust

Minuut 4

  • 20 squats
  • Rust

Ga zo door totdat de 20 minuten voorbij zijn.

Aan het einde van de training heb je:

  • 100 push-ups uitgevoerd
  • 200 squats gedaan

En geloof ons: dat voel je.

Hearst owned
Hearst owned

Waarom deze workout zo effectief is

Push-ups en squats behoren tot de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen die er zijn.

Met push-ups train je onder andere:

  • Borstspieren
  • Schouders
  • Triceps
  • Core

Squats pakken vooral aan:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Core

Samen vormen ze een verrassend complete full-body training waarbij vrijwel alle grote spiergroepen aan het werk worden gezet.

Daarnaast blijft je hartslag gedurende de sessie verhoogd, waardoor je ook aan je conditie werkt.

Zo maak je de workout zwaarder

Kun je alle herhalingen makkelijk afwerken zonder te hoeven stoppen?

Dan is het tijd voor een volgende stap.

Verhoog bijvoorbeeld:

  • Push-ups van 10 naar 12 of 15 per minuut
  • Squats van 20 naar 25 of 30 per minuut

Op die manier blijf je je lichaam uitdagen en kun je progressie blijven maken.

Is dit genoeg om gespierd te worden?

Ga je hiermee een bodybuildingwedstrijd winnen?

Waarschijnlijk niet.

Maar dat is ook niet het doel.

Deze workout is bedoeld voor de dagen waarop je weinig tijd hebt, geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of simpelweg iets wilt doen in plaats van niets.

En juist die consistentie maakt uiteindelijk het verschil. Twintig minuten bewegen is bovendien altijd beter dan niks doen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

;