Je voelt niks van de farmer’s walk omdat je techniek matig is – zo fix je het

De farmer’s walk is een effectieve full=body conditioning oefening, waarmee je ook nog wat boerenkracht opbouwt. Moet je ‘m alleen wel goed doen.

Bij een farmer’s walk spant vrijwel iedere spier zich aan om al wandelend veel gewicht te verplaatsen. Maar het kan ook voelen alsof je maar wat loopt, totdat de dumbbells uit je vingers glippen. Full-body oefening? Jij kraakt alleen je hersens op de vraag wat je nu eigenlijk aan het doen bent.

Hoe haal je alles uit de Famer’s Walk?

Als je denkt dat de farmer’s walk een wedstrijdje dumbbell knijpen is, heb je het mis. Deze oefening (en varianten) gaat altijd hand in hand met gripkracht. Je gebruikt en traint je grip, maar als jij farmer’s carries als een handoefening ziet, dan loop je het doel voorbij.

Stap 1: fix je techniek

Het is niet even dumbbells pakken en lopen. De farmer’s walk is een actieve loop. Pak de dumbbels vast en ga eerst stevig staan, voor je ook maar een stap zet:

Span je core aan: sta niet te rechtop, maar adem diep uit, voel je buikspieren aanspannen en je ribben wat zakken. Houd deze spanning vast.

Activeer je schouders: je armen hangen daar niet zomaar. Duw de dumbbels een stukje van je lijf af. Het hoeft geen lateral raise te worden – onmogelijk ook met zwaar gewicht – maar laat de gewichten niet tegen je benen kletteren omdat je armen er als gekookte spaghetti bijhangen.

Sterke armen: hetzelfde geld voor je armen. Je knijpt niet alleen, maar spant je hele arm aan om het gewicht stabiel te houden. Daardoor zijn ze ook niet helemaal gestrekt. De spanning maakt een lichte buiging.

Voeten op aarde: zo nuchter als de boer is, sta je stevig met twee voeten op de aarde. Verdeel je gewicht over het midden, voel je hele voet in de grond drukken.

Billen en benen: Deze spieren gaan iedere stap die je neerkomt opvangen. Je bent niet zomaar aan het lopen, je bent impact aan het absorberen. Je billen duwen je ook weer vooruit naar je volgende stap.

En als je gaat lopen: vanaf deze houding ga je stappen zetten. Het gaat niet alleen om vooruitkomen. Stabiliseer de gewichten met iedere stap die je zet. Hoe meer het schommelt, hoe meer energie je verspilt aan wat je niet wil.

Elke stap is gecoördineerd, stevig en je lijf staat als een huis. Je schouders blijven recht, je heupen zakken niet in, je knieën wiebelen niet als je neerkomt. Niet lopen, maar bewust stappen zetten.

Stap 2: GEWICHT

Als je deze stappen volgt, kun je zelfs een lichtere farmer’s walk zwaar laten voelen. Maar dat is niet de bedoeling van deze oefening. De 15 en 20 kg dumbbells (of kettlebells) gaan het niet voor je doen. Serieus gewicht verplaatsen.

Natuurlijk moet je hiernaar opbouwen, maar mik uiteindelijk op de helft van je lichaamsgewicht per hand.

• Of laten we zeggen: 35 á 40 kg per hand.

Pas op voor blessures

Niet zomaar voor iedereen weggelegd, maar voor een gemiddeld getrainde man moet dit toch goed mogelijk zijn. Maar denk eraan, de farmer’s walk is niet alleen maar gewicht vasthouden. Iedere stap heeft veel meer impact op je gewrichten. Waak voor overbelasting en ga niet zomaar te zwaar, en te veel.

Kijk verder dan grip

Als je delicate handjes het begeven boven de 20 kg, is het misschien handig om met straps te werken. Natuurlijk denkt niemand eraan om deze te gebruiken tijdens farmer’s walks. Praktisch een doodzonde.

Die grip verbetert met de tijd, ook door andere oefeningen. Maar het doel van de oefening is zwaar gewicht verplaatsen, en hier goed in worden. Grip is daar een onderdeel van, maar moet niet de reden zijn dat jij niks voelt van farmer’s walk omdat je het equivalent van een volle handtas draagt.

Stap 3: variaties

Pas als je volledig begrijpt wat het doel van de farmer’s walk is, en deze kunt uitvoeren ale een full-body-oefening, kun je variaties toevoegen:

• Uit balans: carries met het gewicht in één hand, of ongelijke gewichten, vragen nog meer van je core. Probeer maar rechtop te lopen als het gewicht je één kant op trekt.
• Andere grepen: boven je hoofd (waiter carries), met je armen naar de zijkant gericht, of naar voren. Zercher carries zijn een optie. Je kunt een barbell op je rug dragen en lopen, of een hex-bar. Opties zijn eindeloos.
• Snelheid: ook handig als je een hyrox wil proberen. Als je echt goed wordt in de oefening, kun je sneller lopen. Van sneller wandelen tot zelfs een hele lichte looppas, die je vaak bij de races terugziet. 

Dit is onze eigen versie van een artikel van Men’s Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.