Voel jij de Bulgarian Split Squat in je achterste been? 6 oorzaken én oplossingen
© Getty Images
De Bulgarian Split Squat is een ongeëvenaarde beenoefening. Dan moet je alleen wel het voorste been goed trainen. Voel jij ‘m steeds in je achterste been?
Zo effectief als de oefening is, zo lastig is de BSS qua uitvoering. Je balanceert op één been en weet niet goed hoe je je achterste voet nou moet neerleggen. Bovendien wil je je voorste been trainen, maar voel je steeds die andere bovenbeenspieren branden. Wat gaat er mis?
Hier lees je trouwens hoe je de BSS perfect uitvoert.
De Bulgarian split squat van voor tot achter
Als je vooral je achterste been voelt bij de Bulgarian split squat, gaat er iets mis. Je vervult je trainingsdoel – het voorste been trainen – minder effectief. Daarnaast is het onprettige gevoel in dat achterste been een afleiding, wat je set nóg matiger maakt.
Dat je het niet op de juiste plek voelt, kan door verschillende dingen komen.
WAAROM VOEL JE JE ACHTERSTE BEEN?
1. Je voetpositie is niet goed
2. Je leunt niet goed op je voorste been
3. Het gewicht is te zwaar
4. Je balans is niet goed
5. Je rust niet genoeg
6. Je mobiliteit is matig
1. Vind jouw voetpositie
Misschien zag je iemand anders een keer z’n voet op een bankje plaatsen, maar vind je dit zelf helemaal niet fijn. Belangrijk om te weten: waar die voet op staat of ligt, maakt niks uit.
Een bankje, een step, de stang in de Smith machine met een handdoek of kussen eromheen. Zet je je voet neer en steun je op je tenen, of leg je je wreef over iets heen en laat je het been hangen. Wat je de minste moeite kost, dat kies je.
2. Gewicht op één been
Wat vaak gebeurt, is dat je nog je lichaamsgewicht nog te centraal houdt. Hierdoor wordt het verdeeld over je voorste én achterste been.
Leun tijdens de oefening goed naar voren en zet je volle gewicht op het voorste been. Dat achterste been ligt er alleen maar zodat het je squat niet in de weg zit. Plus wat evenwicht. Niet om je gewicht te dragen.
3. Elimineer je ego
Nu je uitvoering strikter is en volledig op het voorste been vertrouwd, lever je waarschijnlijk wat ‘kracht’ in. Ja, je benen zijn sterk en de BSS kun je zwaar trainen. Maar pak wel gewicht dat je volledig met je voorste been tilt.
Is het gewicht te zwaar, dan zal je lichaam zoeken naar compensatiemiddelen. En ach, welke sterke bonk spieren ligt daar niks te doen op dat bankje? Je achterste been zal in de steun duwen om het gewicht omhoog te krijgen. Niet wat je wil.
4. Je balans is niet goed
Ja, je doet deze Bulgaarse squat op één been. Dat betekent niet dat het één of andere balansoefening moet worden. Je bent hier je kracht aan het trainen, geen koorddansen.
Is je balans niet zo goed, dan zal je achterste been hard werken om dit te compenseren. De oplossing is simpel: houd je vast. Bijvoorbeeld door het in een squatrack te doen en de steunpalen als beugel te gebruiken. Stabiliteit geeft kracht (en isolatie van je voorste been).
5. Je rust niet genoeg
Een ‘setje’ Bulgarian split squats betekent niet dat je je linker- én rechterbeen traint. Set 1: het ene been. Je rust, net als bij iedere andere intensieve set. Dan pas ga je naar set 2: het andere been.
Als jouw been nog opgepompt is van z’n zet, hoe zou het dan voelen als je ‘m daarna op het bankje legt en vervolgens flink buigt als je naar beneden zakt. Natuurlijk voel je dan je achterste been.
6. Je mobiliteit is matig
Eenzelfde probleem ontstaat wanneer je gewoon niet zo lenig bent. Het achterste bovenbeen komt aardig op rek te staan wanneer je zakt. Ben je hier gevoelig voor, dan zul je dat merken.
Door rek-oefeningen, diepe squats of leg presses, en bijvoorbeeld naar achter leunen bij leg extensions, kun je de quadriceps rekken. Ook de BSS blijven uitvoeren zal dit verbeteren.
Oefening baart kunst
De BSS is een lastige oefening. Maak het jezelf daarom vooral niet moeilijker dan nodig is. Vind jouw ideale manier om stabiel en sterk te squatten.
Doe je deze oefening nog niet zo lang en blijf je dat achterste been voelen? Geef het tijd. Deze tips helpen je, maar een deel is ook coördinatie en oefenen.
Wanneer de oefening nieuw is, zal je lichaam altijd zoekende zijn naar de balans en efficiëntste uitvoering. Zoiets verbetert met de juiste techniek, maar ook door het langdurig te doen.