Voedingsfysioloog: 'Eet gevarieerd, herstel en onderschat rol van eiwitten niet'

Koolhydraten krijgen richting een marathon meestal alle aandacht. Logisch ook: zonder voldoende brandstof wordt die laatste tien kilometer simpelweg overleven of 'op karakter uitlopen'. Toch wordt één belangrijk onderdeel van sportvoeding volgens experts nog altijd onderschat: eiwitten.

Volgens Ardy van Helvoort, expert op het gebied van voedingsfysiologie bij Danone’s Research & Innovation Center in Utrecht én Associate Professor aan de Universiteit Maastricht, spelen eiwitten een veel grotere rol bij marathontraining dan veel recreatieve lopers denken. We spraken hem over de belangrijke rol van eiwitten voor, tijdens en na de marathon.

© Ardy van Helvoort

Waarom marathonlopers meer eiwitten nodig hebben

De theorie dat mensen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben is volgens Van Helvoort achterhaald. ‘Dat is eigenlijk de minimale hoeveelheid om het lichaam in stand te houden bij een gemiddeld persoon. Maar sporters hebben door de hogere trainingsbelasting en het herstel simpelweg meer nodig.’

Volgens recente inzichten ligt die behoefte voor sporters vaak eerder rond de 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. In sommige gevallen zelfs nog iets hoger. Tijdens trainingen ontstaat namelijk continu kleine spierschade. ‘Je spieren moeten herstellen om klaar te zijn voor de volgende training. Eiwitten leveren daarvoor de juiste bouwstenen', legt de expert uit.

Waarom kwaliteit van eiwitten belangrijker is dan alleen het eten van 'veel eiwitten'

Volgens Van Helvoort kijken veel sporters nog te veel naar alleen het aantal grammen eiwit. 'Meer eiwit is niet automatisch beter. De kwaliteit van eiwitten speelt minstens zo’n grote rol. Eiwitten bestaan uit aminozuren: de bouwstenen die het lichaam gebruikt voor spierherstel en allerlei andere processen. Je kunt aminozuren vergelijken met kleuren verf. Je hebt alle kleuren in de juiste verhouding nodig om iets compleet op te bouwen.’

Vooral de verhouding van essentiële aminozuren bepaalt volgens Van Helvoort hoe effectief eiwitten daadwerkelijk zijn. Daarnaast speelt ook verteerbaarheid een grote rol: 'Je wilt dat eiwitten efficiënt worden opgenomen en niet te lang in de maag blijven zitten. Zeker voor sporters is snel opneembaar eiwit belangrijk, omdat dat sneller een signaal richting spieren geeft voor herstel.’

Voorbeelden: dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Volgens Van Helvoort bevatten dierlijke eiwitbronnen zoals melk, yoghurt, eieren en vlees vaak hoogwaardige aminozuurprofielen. Perfect, dus. 'Die bevatten meestal alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding én zijn goed verteerbaar', vertelt hij. 'Plantaardige eiwitten kunnen ook prima werken, maar vragen volgens hem iets meer aandacht van de maag. Bij plantaardige voeding moet je vaker verschillende eiwitbronnen combineren. Dan ligt de verteerbaarheid soms iets lager.’

Wanneer moet je eiwitten nemen?

Volgens Van Helvoort is timing belangrijker dan veel mensen denken. 'Direct na het sporten zijn spieren extra gevoelig voor voedingsstoffen. Daarom is het slim om binnen één à twee uur na een training eiwitten binnen te krijgen.’

Daarnaast raadt hij aan om eiwitten beter te verspreiden over de dag. "Veel mensen nemen bij het ontbijt nauwelijks eiwitten en eten ’s avonds juist enorme hoeveelheden. Een betere verdeling werkt veel effectiever. Idealiter neem je volgens hem drie momenten per dag waarop je ongeveer 25 tot 30 gram kwalitatieve eiwitten binnenkrijgt.'

Het ontbijt wordt onderschat

Vooral bij het ontbijt laten veel sporters volgens Van Helvoort kansen liggen. 'Bij ontbijt zie je soms maar 10 gram eiwit, terwijl het avondeten richting de 60 gram gaat. Voor herstel is een gelijkmatigere verdeling veel slimmer. Een eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld met yoghurt of andere zuivelproducten, kan daarom een eenvoudige manier zijn om herstel beter te ondersteunen.'

Meer eiwit is niet altijd beter

Dat eiwitten belangrijk zijn, betekent volgens Van Helvoort niet dat marathonlopers zich volledig op eiwitten moeten focussen.

'Voor duursporters blijven koolhydraten natuurlijk ook ontzettend belangrijk. Je wilt niet dat eiwitten gaan concurreren met je energie-inname. De balans blijft uiteindelijk het belangrijkst. Zorg dat je voldoende energie, vitamines, mineralen én kwalitatieve eiwitten binnenkrijgt. Niet alleen spiermassa telt, maar het hele herstelproces.’

Het allerbelangrijkste advies voor recreatieve marathonlopers

Volgens Van Helvoort draait goede sportvoeding uiteindelijk niet om extreme schema’s. ‘Consistentie en herstel maken vaak het grootste verschil. Topsporters zijn zich vooral heel bewust van hun voeding en herstelmomenten. Eet gevarieerd, zorg voor voldoende herstel en onderschat de rol van eiwitten niet.’

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.