7 supermarktkeuzes die je cholesterol binnen no-time omlaag helpen

Een hoog cholesterol betekent niet dat je boodschappenlijst ineens bestaat uit droge crackers en groente. In de supermarkt vind je genoeg gewone producten die passen binnen een voedingspatroon dat gericht is op een lager LDL-cholesterol.

De belangrijkste principes zijn simpel: eet vaker vezelrijke producten en vervang verzadigde vetten zo veel mogelijk door onverzadigde vetten.

1. Havermout

Een kom havermout is een makkelijke manier om meer van een specifieke vezel binnen te krijgen: bèta-glucaan. Van haver is aangetoond dat deze vezels het LDL-cholesterol kunnen verlagen. Het Voedingscentrum adviseert bij een hoog LDL-cholesterol dagelijks ongeveer 30 tot 60 gram haverproducten, zoals havermout. Maak er bijvoorbeeld een ontbijt van met magere of halfvolle yoghurt, fruit en wat ongezouten noten. Zo combineer je meerdere producten die passen binnen een cholesterolverminderend eetpatroon.

2. Ongezouten noten

Een handje ongezouten noten is ongeveer 25 gram. Noten leveren onder meer onverzadigde vetten, vezels en eiwitten en passen daarom goed binnen een voedingspatroon gericht op hart- en vaatgezondheid. Het Voedingscentrum noemt ongeveer 25 gram per dag als een praktische hoeveelheid. Amandelen, walnoten en hazelnoten zijn allemaal prima opties. Kies bij voorkeur de ongezouten variant.

© Pixabay

3. Bonen, linzen en kikkererwten

Peulvruchten zijn goedkoop, veelzijdig en rijk aan vezels. Denk aan kidneybonen, linzen, kikkererwten en bruine bonen. Je kunt ze bovendien gebruiken om een deel van vlees in een maaltijd te vervangen. Daarmee maak je ruimte voor meer plantaardige voeding en kun je tegelijkertijd je inname van verzadigd vet verlagen.

4. Volkorenbrood

Ook iets simpels als brood kan een plek hebben in je voedingspatroon wanneer je cholesterol te hoog is. Kies bij voorkeur volkorenbrood, omdat volkorenproducten meer vezels leveren dan witte varianten. Vezelrijke voeding past bij de voedingsadviezen voor het verlagen van LDL-cholesterol. Beleg je boterham bijvoorbeeld met hummus, 100 procent pindakaas of magere zuivel in plaats van roomboter of vette vleeswaren. Daarmee verander je niet alleen het soort brood, maar ook het soort vet dat je binnenkrijgt.

5. Olijfolie

Soms hoef je geen product aan je eetpatroon toe te voegen, maar vooral iets te vervangen. Gebruik je normaal roomboter of andere producten met veel verzadigd vet, dan kun je vaker kiezen voor een plantaardige olie zoals olijfolie. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet is gunstig voor je cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Gebruik olijfolie bijvoorbeeld bij het bakken of als dressing over een salade.

6. Vette vis

Zalm, haring en makreel leveren onder meer onverzadigde vetten en passen binnen een voedingspatroon dat goed is voor hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om ongeveer 100 gram vis per week te eten, bij voorkeur vette vis.

Een blikje makreel of sardines kan bovendien een eenvoudige manier zijn om vis aan je lunch of avondmaaltijd toe te voegen. Het is alleen niet nodig om vette vis te zien als een specifiek middel om je LDL-cholesterol te verlagen. Het past vooral als onderdeel van een gezond totaalplaatje.

7. Fruit

Ook fruit hoort thuis op het boodschappenlijstje. Het levert vezels en vormt daardoor een makkelijke manier om je dagelijkse vezelinname op te krikken. Bepaalde vezels uit fruit, zoals pectine, kunnen bovendien helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Een appel, peer of sinaasappel als tussendoortje is daardoor een simpele keuze. Niet omdat één stuk fruit je cholesterol ineens verandert, maar omdat het de plaats kan innemen van een snack die weinig vezels bevat.

Kijk naar het geheel

Geen van deze producten is een oplossing. Bij een verhoogd cholesterol gaat het vooral om het voedingspatroon als geheel: meer vezelrijke producten, vaker onverzadigde vetten en minder verzadigd vet.

Heb je daadwerkelijk een hoog LDL-cholesterol, dan zijn voedingsaanpassingen belangrijk, maar ze vervangen niet automatisch een behandeling die je arts heeft voorgeschreven. Je hoeft dus ook niet met een speciale ‘cholesterolverlagende’ boodschappenlijst door de supermarkt. Met havermout, peulvruchten, volkorenproducten, ongezouten noten, olijfolie, vis en fruit maak je vooral een aantal alledaagse keuzes die goed binnen zo’n voedingspatroon passen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.