De ideale VO2 max per leeftijd – en 10 workouts om hem te verbeteren

VO2 max. Het is zo’n begrip dat vaak wordt genoemd in gesprekken over fitness en een lang, gezond leven, maar waarbij lang niet altijd duidelijk wordt uitgelegd hoe je het daadwerkelijk kunt verbeteren.

Maar wat is het nou eigenlijk? Kort gezegd is VO2 max de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning. Het laat zien hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken naarmate de intensiteit toeneemt. Daarmee is het een van de duidelijkste indicatoren van je uithoudingsvermogen.

Maar wat is nu eigenlijk een ‘goede’ VO2 max – en hoe scoor jij in vergelijking?

VO2 max-waarden voor mannen per leeftijd

De onderstaande cijfers kun je als algemene richtlijn gebruiken, gebaseerd op gegevens van het American College of Sports Medicine.

© Hearst owned

Hoe bereken je je VO2 max?

Je kunt je VO2 max meten met een lactaattest. Die wordt meestal uitgevoerd in een laboratorium of bij een sporttestcentrum. Sommige sporthorloges en fitness trackers geven ook een schatting. Daarnaast kun je een indicatie krijgen via een piepjestest (shuttle run). Dat kan bijvoorbeeld met een app of via de Men's Health UK handleiding.

Hoe verbeter je je VO2 max: 10 workouts

Volgens performancecoach en inspanningsfysioloog Dr. Fraser Thurlow kun je met de volgende trainingen in minder dan 30 minuten al een sterke prikkel geven aan je VO2 max.

‘Deze sessies zijn zo opgebouwd dat intensiteit, duur en herstel precies op elkaar zijn afgestemd om maximaal effect te bereiken,’ legt hij uit. Hij adviseert de volgende aanpak:

• Langere intervallen om meer tijd rond je VO2 max door te brengen
• Kortere intervallen om je zuurstofopname hoog te houden met beheersbare vermoeidheid
• Sprinttraining om een grote metabole prikkel te creëren en je lichaam anders te laten aanpassen
• Tempotraining en drempeltraining voor langdurige belasting van het hart

‘De beste strategie is om verschillende intensiteiten en tijdsduren te combineren. Zo ontwikkel je een sterk en veelzijdig aerobe systeem,’ aldus Thurlow.

1. 30 minuten tempo

RPE: Gemiddeld

Hartslag: ongeveer 75%-85% van je maximum

Doel: Opbouwen van je aerobe basis en efficiënter omgaan met inspanning.

2. 6 × 30 seconden sprint / 2 minuten rust

RPE: Zwaar

Snelheid: >90% van je maximale aerobe snelheid

Doel: Maximale inspanning voor snelle stijging in zuurstofvraag en hoge metabole belasting.

3. 3 sets: 6 × 10 seconden sprint / 30 seconden rust

RPE: Zwaar

Snelheid: 100%

Doel: Activeren van snelle spiervezels en verbeteren van lokale spieraanpassingen.

4. 3 × 8 minuten drempel / 2 minuten rust

RPE: Zwaar

Hartslag: ongeveer 85%-90%

Doel: Verbeteren van lactaatverwerking en uithoudingsvermogen.

5. 3 sets: 8 × 30 seconden / 30 seconden actieve rust

RPE: Zeer zwaar

Snelheid: 105%-110%

Doel: VO2 hoog houden tijdens de herhalingen en gecontroleerde vermoeidheid opbouwen.

6. 3 sets: 8 × 40 seconden / 20 seconden rust

RPE: Zeer zwaar

Snelheid: 105%-110%

Doel: Snellere stijging van zuurstofopname en extra metabole stress.

7. 10 × 2 minuten / 1 minuut rust

RPE: Zeer zwaar

Hartslag: >90% van je maximum

Snelheid: 100%-105%

Doel: Klassieke VO2 max-training met optimale balans tussen intensiteit en volume.

8. 4 × 5 minuten / 2 minuten rust

RPE: Zeer zwaar

Hartslag: >90%

Snelheid: 85%-90%

Doel: Langdurig trainen op hoog niveau van zuurstofopname.

9. 6 × 3 minuten / 1,5 minuut rust

RPE: Zeer zwaar

Hartslag: >90%

Snelheid: 90%-95%

Doel: Meer tijd op hoge intensiteit door kortere herstelperiodes.

10. 5 × 4 minuten / 2 minuten rust

RPE: Zeer zwaar

Hartslag: >90%

Snelheid: 90%-95%

Doel: Iets hogere trainingsbelasting dan het bekende Noorse 4×4-schema, en zeer effectief voor je VO2 max.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.