Vloeken in de kerk: deze ‘techniek-zonden’ op de leg press mag je wél maken

We leggen nog wel eens te veel nadruk op perfecte techniek. De leg press is zo’n oefening waar techniek religieus wordt gepredikt. Vaak ook nog eens verre van terecht.

Een goede, gestandaardiseerde techniek is belangrijk. Zowel voor je veiligheid, als om betrouwbaar progressie te boeken. Maar soms is de drang naar perfectie en veiligheid zo groot, dat je jezelf de winst ontneemt.

De leg press is wat dat betreft een van de meest besproken oefeningen. Altijd wat mis mee. Deze ‘fouten’ mag je in ieder geval wél maken, of is dit vloeken in de kerk?  

Knieën over tenen

De mythe dat het schadelijk is voor je knieën om ze over je tenen te duwen tijdens een squat-beweging (zoals de squat, of leg press) is oud en hardnekkig. Ondanks dat het grotendeels uit de wereld is geholpen, zijn er nog steeds mensen die denken dat dit waar is.

Niks is minder waar. Sterker nog: als jij jouw quadriceps maximaal wil trainen, wil je zoveel mogelijk kniebuiging krijgen tijdens een leg press. Waarom? Omdat het strekken van de knie de functie is van je bovenbenen. En hoe moeilijker dat dit gemaakt wordt, des te meer je kunt groeien.

Hierbij is het wel belangrijk dat je in een nieuwe range of motion – deel van de beweging – ook opnieuw kracht opbouwt. Druk je normaal 100 kg weg, maar ga je nu voor het eerst je knie verder naar voren duwen, dan ben je in dat deel waarschijnlijk nog niet zo sterk.

Hakken van plateau

Wil je je knieën maximaal buigen, dan kan het voorkomen dat je hakken loskomen van het plateau. ‘Stop!’, roept de techniek-tiran. ‘Dat is gevaarlijk!’. Dat is het niet, mits je jezelf toestaat om ook hieraan te wennen.

Je hakken mogen best (iets) loskomen van het plateau wanneer jij diep in een leg press zakt. Zolang je ze maar wel altijd naar beneden blijft duwen, om spanning en stabiliteit te behouden. En ook hier geldt: zorg ervoor dat je deze techniek opbouwend leert beheersen. Van licht tot zwaar gewicht.

Ronde rug

De geronde rug is al tijden één van de zeven hoofdzonden in krachttraining. Er is zeker wat om op te letten, maar foute interpretaties ervan leiden vaak tot paniekerige uitspraken over de ruggengraat.

Ten eerste. De onderrug is inderdaad wat kwetsbaarder wanneer deze buigt onder zware belasting. Een bolling in de bovenrug is echter een volkomen natuurlijk vorm van de ruggengraat op die plek. Wanneer je de hendels vastpakt en je buikspieren aanspant, kan er absoluut een bolling in je bovenrug zitten.

Dan je onderrug. Als je ver zakt, wil je niet dat het gewicht veroorzaakt dat jouw bekken kantelen – de zogenoemde butt wink. Dit kan blessures opleveren wanneer de belasting zwaar wordt. Dat gezegd hebbende, ook dit is een positie die je kan trainen en opbouwen. Ook al wil je het zo veel mogelijk beperken. Wat gaat er echter vaak mis?

Stel: je wordt sterk en kan wel 180 kg leg pressen. Door het zware gewicht zak je iets verder dan normaal, buigt je onderrug iets verder dan normaal. Nu zit je dus in een nieuwe positie waarin je nooit zoveel kracht hebt opgebouwd. En dán raak je geblesseerd. Zelfs de allersterkste Olympische atleten hebben soms butt wink tijdens hun zwaarste lifts. Maar ze zijn op en top voorbereid.

Knieën strekken

Ook mag je natuurlijk niet je knieën strekken. Heb je die filmpjes dan nooit gezien waar de knie de andere kant op schiet? Die zijn inderdaad eng. Maar meestal gaat dat om idioten die iets doen waar ze niet klaar voor zijn.

Natuurlijk wil je de knie niet te veel overstrekken. Vooral mensen die (hyper)mobiel zijn moeten hiervoor oppassen. Maar als jouw knie zich mooi strekt en je hebt de leg press op deze manier van begin af aan opgebouwd, waarom zou het dan ineens misgaan vanaf een bepaald gewicht? Je hebt je lijf hier jaren voor klaargestoomd.

Doe je echter een pure ego-lift en ben je daarvoor niet goed voorbereid? Dan wil je lichaam weleens protesteren ja. Betekent niet dat je dat filmpje dan moet publiceren om angst te zaaien over doodnormale, lichamelijke functies.

Kwart-herhalingen

En als laatste: betrapt! Je hoopte toch niet echt dat dit één van de vergeven zonden zou zijn he? Over ego-liften gesproken. Als jij alle schijven van de gym in beslag neemt om vervolgens minder diep te zakken dan je waardigheid, dan mag je op z’n minst om vergeving vragen.

Kwart herhalingen zijn ook nog eens gevaarlijk, als je hierboven alles goed gelezen hebt. Want als jij altijd maar een tiende van de beweging uitvoert met veel gewicht. Raad eens wat er gebeurt als je ooit in het tweede of derde tiende komt? Krak.

Vermijd zwaktes niet

Door enge filmpjes, verkeerde interpretaties en angstige adviezen word je bang gemaakt om je zwakke plekken te versterken. Als jouw onderrug zwak en je er vaak doorheen gaat, betekent dat niet dat je ‘m niet moet ontzien. Dat is leven in angst. Je wil die onderrug aansterken, al begint dat met de aller lichtste oefening die je je voor kan stellen.

Zo zit het vaak ook met zware oefeningen en diepe ranges of motion. Omdat hier vaak blessures ontstaan, ontstaat het idee dat dit gevaarlijk is. Het is echter niet de oefening of beweging, maar de voorbereiding en uitvoering van de persoon.

Als jouw techniek iets moet afwijken van de norm voor meer progressie, zorg dan dat dit veilig gebeurt. Geef je lijf de tijd om aan te passen. Doe je iets nieuws? Begin dan weer even onderaan, hoe sterk je ook bent in vergelijkbare bewegingen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.