Vier zwembadtrainingen voor een fit en gespierde lijf
© Freepik
Om spieren op te bouwen, moet je krachttraining aan je trainingsschema toevoegen. Je vraagt je misschien af of zwemmen daar ook bij hoort, en of je training in het zwembad je daadwerkelijk gespierder maakt bij elke slag. Maar kijk eens goed naar de gemiddelde zwempro, twijfel je dan nog of zwemmen goed is voor je lijf?
Het echte antwoord is iets complexer. Door de dichtheid van water ervaar je meer weerstand bij elke beweging dan op het land. Dus, hoewel je zonder traditionele krachttraining geen spieren zult kweken zoals Arnold Schwarzenegger, kun je wel degelijk serieuze krachttoename bereiken in het zwembad. Baantjes trekken doet dat al voor je bovenlichaam en benen. En met een beetje creativiteit kun je het water op verschillende manieren gebruiken om ook de rest van je lichaam te trainen.
Deze oefeningen geven je krachttraining in het water
Grafsteen-oefening
Voeg een tandje toe aan je beenslag. Een zwemplank zorgt voor extra weerstand, waardoor je je heupbuigers, quadriceps en hamstrings meer moet aanspannen dan bij een standaard beenslag. Denk aan trappen met een gestrekt been, maar met een licht gebogen knie. Als je dit niet voelt op de goede plek, trap je mogelijk vanuit je knieën.
Hoe je het doet:
- Houd je zwemplank verticaal in het water, met de platte kant naar je toe.
- Trap. Krachtig.
- Doe dit één tot twee baantjes in het zwembad.
Zwemplank push en pull
Deze oefening kan irriteren bij je medezwemmers door de extra golven die je creëert, maar het helpt zeker je borst- en armspieren te versterken. Pak 'm explosief aan. Niet minuten lang, maar 15 of 20 seconden knallen. Deze oefening traint de borstspieren, schouders en bovenrug en combineert de duw- en trekbewegingen. Om het zwaarder te maken, laat je de zwemplank dieper onder water zakken.
Hoe je het doet:
- Ga in ondiep water staan en houd de zwemplank vast zoals je dat bij de grafsteen-oefening zou doen pak de plank stevig vast en zorg dat de platte kant naar de muur wijst.
- Begin met de plank dicht bij je borst, duw het dan van je af en trek het zo snel mogelijk terug.
- Doe dit zo snel mogelijk tot je moe bent. Probeer dit drie keer te herhalen.
De "Buikbreker"
Het wordt vrij snel duidelijk waarom dit de buikbreker heet. Al binnen nog time activeert deze oefening al je core-spieren, van je ribbenkast tot je heupen. En de inherente instabiliteit van de beenslag in het water zorgt ervoor dat alle stabiliserende spieren moeten meedoen, vergelijkbaar met wat trainen op een Bosu-bal of een andere instabiele ondergrond op het land doet.
Hoe doe je het:
- Leg een zwemplank in je "schoot". Houd je romp verticaal en breng je benen parallel aan het wateroppervlak, zodat je lichaam een "L"-vorm heeft.
- Met je rug naar de andere kant van het zwembad begin je met een beenslag en beweeg je jezelf stroomafwaarts.
- Weersta de verleiding om achterover te leunen om je buikspieren te strekken en het makkelijker te maken. Zwem twee baantjes, neem pauze en herhaal.
Biceps curls met startblok
Als je zwembad startblokken heeft, maak er dan gebruik van. De oefening is niet moeilijk en er is meer dan één manier om 'm uit te voeren. In principe gebruik je gewoon je eigen lichaamsgewicht als weerstand, maar door je drijfvermogen in water, zal het iets makkelijker zijn en een light-versie om pull-ups of chin-ups te leren. Door te variëren in greep, positie van je voeten op de muur en de hoek van je elleboog, kun je verschillende spiergroepen trainen.
Hoe doe je het:
- Pak de sport van het startblok vast met je handpalmen naar je toe.
- Plaats je voeten op de muur en strek je ellebogen volledig.
- Zonder je bovenarm te bewegen, buig je je ellebogen om je lichaam naar de stang te brengen.
- Hoe verder je je voeten op de muur plaatst, hoe makkelijker het wordt. Hoe hoger je je voeten plaatst, hoe moeilijker.