Vier tips om toch te sporten wanneer motivatie het laat afweten

Geen zin om te sporten? Daar hebben we allemaal weleens last van. Met deze vier praktische tips zal je bewegen zelfs op dagen dat discipline en motivatie ver te zoeken zijn.

Beeld je in: je komt thuis na een lange dag werken. Eigenlijk zou je nog gaan sporten, maar je hebt weinig zin. Met tegenzin sjok je de trap op om je sporttas in te pakken, terwijl je een innerlijke monoloog houdt over waarom je vandaag wel kunt overslaan. Je sporttas kunt je niet vinden, terwijl de televisie verleidelijk naar je kijkt. Ach... één aflevering van je favoriete serie en daarna sporten. Kan toch? Je ploft neer op de bank en voor je het weet is de avond alweer voorbij. Shit. Waarom lukt het toch niet om gemotiveerd en gedisciplineerd te blijven?

Vier tips om te bewegen wanneer de motivatie het laat afweten

Zelfs de meest succesvolle sporters gaan niet met plezier naar elke training. Het verschil tussen ons en die sporters is dat ze (ook als ze écht geen zin hebben) een manier vinden om toch te gaan. In hun geval heeft dat vooral te maken met discipline: doen wat je moet doen. Voor jou en mij kan dat ook werken, maar er is een reden dat jij en ik geen topsporters zijn. Altijd gedisciplineerd zijn is echt heel lastig. Wat kun je dan wél doen wanneer je motivatie het laat afweten?

1. Verander je relatie met tijd

De voornaamste reden dat mensen niet bewegen, is dat ze zeggen en voelen dat ze 'geen tijd hebben'. Een excuus dat meer te maken heeft met je individuele gevoel van wat 'tijd hebben' precies betekent. Dat komt omdat bewegingstijd vaak uit het potje vrije tijd wordt gehaald. Logisch dat je dan het gevoel krijgt dat je moet kiezen tussen boodschappen doen of sporten na werk.

Maar je kunt ook je beweging integreren in dingen die je al moet doen. Bijvoorbeeld terwijl je aan het werk bent. Er zijn genoeg vormen van beweging die je kunt doen terwijl je op kantoor bent en je kunt beweging in je dag inbouwen. Loop of fiets naar je werk en terug, en til je boodschappen de trap op alsof je een farmers carry doet. Je zult er snel achter komen dat je meer tijd hebt om te bewegen dan je aanvankelijk dacht.

2. Werk aan je 'waarom' en stel (haalbare) doelen

Een groot deel van motivatie is het bepalen van je 'waarom'. Waarom wil je meer bewegen, en waarom wil je sterker worden of grotere spieren hebben? Hoe specifieker je 'waarom', hoe makkelijker het is om gemotiveerd te blijven.

Daarna breek je je 'waarom' op in minidoelen of gewoontes. Haalbare doelen die kijken naar de korte termijn in plaats van de lange. Niet: 'ik wil over drie maanden een uur kunnen hardlopen', maar: volgende week ga ik een kwartier hardlopen. Hartstikke haalbaar. Door minidoelen te stellen verander je de berg waar je tegenop kijkt in een heuvel waarvan je de top kunt zien.

3. Neem barrières weg

Wees je bewust van het feit dat je niet altijd gemotiveerd zult zijn en anticipeer daarop. Plan vaste momenten in je dag of week in voor beweging. Je hoeft daardoor niet meer na te denken wanneer je gaat sporten. Arnold Schwarzenegger vertelde dat hij elke dag nog vóór zijn ontbijt op de fiets naar de sportschool rijdt. "Dan ben ik al onderweg voordat ik de tijd heb om erover na te denken."

Zet bijvoorbeeld je sporttas (volledig ingepakt) bij de deur voor je naar je werk gaat. Je komt thuis, pakt je tas mee en kunt vrijwel direct door. De barrière om te bewegen is lager geworden, want je hoeft je tas niet meer in te pakken. Er is daardoor geen tijd meer voor innerlijke discussie — en als het balletje eenmaal aan het rollen is dan rolt-ie meestal door.

4. Wees lief voor jezelf

Ten eerste door te accepteren dat je soms gewoon écht geen zin hebt. Ik stel mezelf altijd de vraag: is dit een kwestie van hoofd- of lichaamsvermoeidheid? Vaak is het antwoord hoofd: dan weet ik dat ik me na het sporten meestal beter voel. Maar als het antwoord lichaam is, bijvoorbeeld na een korte nacht, geef ik mezelf de ruimte om een training over te slaan. Morgen weer een kans.

Bedenk je daarnaast dat 'iets' doen altijd beter is dan niets. Consistentie over perfectie. Als je écht geen zin hebt om naar de gym te gaan, maar wel wat energie hebt kun je een simpele lichaamsgewicht workout in je woonkamer doen. Misschien niet de gedroomde training voor spiergroei, maar op lange termijn levert het je veel meer op dan niets doen.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.