Mannen boven de 40: maak deze fouten bij krachttraining niet
© Freepik
Fit worden na je veertigste? Tuurlijk kan dat nog. Maar krachttraining vereist voor jou wel iets anders dan twintig jaar geleden. Maak deze vier veelvoorkomende fouten niet.
Naarmate je ouder wordt veranderen je lichaam en herstelvermogen, maar ook de adviezen over krachttraining. De één waarschuwt dat je het veel rustiger aan moet doen omdat je lichaam ‘kwetsbaarder’ zou zijn, de ander dat leeftijd slechts een getal is. In de praktijk zit de waarheid ergens in het midden. Ook na je veertigste kun je sterker en fitter worden — maar dan helpt het wel als je een paar veelgemaakte trainingsfouten van mannen boven de 40 vermijdt.
Wat verandert er na je 40e?
Accepteren dat niet alles hetzelfde zal blijven is stap één in succesvolle krachttraining voor 40-plussers. Het is helemaal prima, maar je lijf verandert gewoon. Boven de 40 zul je bijvoorbeeld merken dat je...
- ...spiermassa sneller verliest wanneer je er niets mee doet
- ...gewrichten stijver worden en minder druk aankunnen dan vroeger
- ...minder snel herstelt van intensieve trainingen
- ...blessures niet meer 'gewoon' over gaan
Maak deze vier trainingsfouten niet als 40-plusser
1 je traint niet meer voor explosieve kracht
Explosiviteit is een belangrijkere eigenschap dan je misschien zou denken. Maar nu je al een tijdje je voetbalschoenen aan de wilgen hebt gehangen, train je het bijna nooit meer. Wanneer heb je voor het laatst explosief gesprint of gesprongen? Explosieve kracht neemt snel af na je 40e en dus zou je hier meer voor moeten trainen. Let hierbij wel goed op de belasting van je gewrichten. Focus op kettlebell swings, niet op zware olympische gewichthefoefeningen (tenzij je de techniek perfect beheerst).
2 je traint te zwaar (met mindere techniek)
Bij zware lifts wordt er soms weleens anders gekeken naar 'acceptabele techniek'. Daar bedoelen we mee dat bij een PR-lift je techniek soms ietwat minder goed mag zijn, als je het gewicht maar de lucht in krijgt. Hoe ouder je wordt, hoe groter de risico's die hierbij komen kijken. Je gewrichten zijn stijver en je herstelt minder snel van spierschade — en al helemaal van blessures.
Voor jou is het 't niet waard om je techniek aan de kant te gooien voor een PR-lift. En wees eens eerlijk, je hebt op jouw leeftijd die ego-boost ook niet meer nodig toch? Tuurlijk moet je soms nog zware gewichten pakken, maar alleen met goede techniek. In je gewone, dagelijkse training heb je meer aan een gemiddeld zwaar gewicht, met een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen.
3 je slaat isolatie-oefeningen over
Iedereen is het erover eens dat een goed trainingsprogramma moet worden opgebouwd rond compoundoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en (bench) presses. Die gebruiken de meeste spieren en de bewegingspatronen lijken het meest op activiteiten uit het dagelijks leven. Maar isolatie-oefeningen verdienen ook een plek in je schema. Zeker als 40-plusser.
In tegenstelling tot compoundoefeningen, verbruiken isolatie-oefeningen minder energie. Daarnaast voer je ze met lichter gewicht uit, wat het blessurerisico vermindert. Hierdoor kun je jezelf makkelijker pushen en sneller herstellen. Denk na over bewegingen die tegelijk een aanvulling vormen op compoundoefeningen. Bijvoorbeeld tricep extensions voor een betere lock-out bij het bankdrukken.
4 je doet te weinig cardiotraining
Krachttraining en sterk zijn is leuk en belangrijk. Maar voor een gezond lichaam heb je ook cardiotraining nodig. Een factor waar je misschien niet aan dacht, maar naar afnemende kracht, spiermassa en explosiviteit, zal ook je stofwisseling vertragen naarmate je ouder wordt. Verhoog regelmatig je hartslag met een tactische cardiosessie van minstens 15 minuten.
Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd op Men's Health US.