Hoe deze vader zijn lichaam transformeerde in 11 weken

Jarenlang leek het de gouden regel in de fitnesswereld: wil je spiermassa opbouwen, dan moet je in een calorie-overschot eten. Wil je vet verliezen? Dan moet je juist minder eten dan je verbrandt. Twee doelen die elkaar zouden uitsluiten.

Toch hoeft dat volgens kracht- en fysiekcoach Gareth Sapstead helemaal niet zo zwart-wit te zijn. Hij begeleidde ondernemer en vader Mark Schadenberg in slechts elf weken naar een indrukwekkende lichaamsverandering voor een fotoshoot. Opvallend genoeg verloor hij in die periode slechts twee kilo lichaamsgewicht, terwijl zijn lichaam zichtbaar gespierder en droger werd.

Body recomposition bestaat écht

Het proces heet body recomposition: tegelijkertijd spiermassa opbouwen én lichaamsvet verliezen.

Volgens Sapstead ontstaat de verwarring doordat veel mensen het lichaam zien als één energierekening. In werkelijkheid verlopen vetverlies en spieropbouw via verschillende processen.

Zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt én je spieren blijft uitdagen met krachttraining, kan je lichaam vetreserves gebruiken als energiebron terwijl het tegelijkertijd nieuwe spiermassa opbouwt.

Dat blijkt ook uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken die Sapstead aanhaalt. Daarin zagen onderzoekers dat deelnemers spiermassa konden behouden of zelfs opbouwen terwijl ze vet verloren, mits de trainingsprikkel en eiwitinname op orde waren.

Waarom drukke mannen hier juist voordeel uit halen

De transformatie van Schadenberg duurde slechts elf weken. Niet omdat hij een genetisch wonder was, maar juist omdat hij jarenlang niet optimaal had getraind.

Door zijn drukke bestaan als ondernemer en vader schoten krachttraining, slaap en voeding er steeds vaker bij in. Vooral zijn eiwitinname bleek veel te laag.

Juist dat maakte de situatie interessant. Wanneer je na een langere periode weer serieus begint met trainen, reageren je spieren vaak sneller dan normaal. Dankzij het zogenaamde 'muscle memory'-effect bouw je verloren spiermassa relatief snel weer op. Combineer dat met voldoende eiwitten, een goed trainingsschema en beter herstel, en de omstandigheden voor body recomposition zijn ideaal.

Na elf weken liet de weegschaal slechts twee kilo verschil zien, maar op de foto's leek het alsof hij een compleet ander lichaam had.

Zo vergroot je de kans op body recomposition

Volgens Sapstead werkt deze aanpak vooral goed voor mannen die:

• na een langere periode weer beginnen met krachttraining
• meer lichaamsvet hebben dan ze zouden willen
• structureel te weinig eiwitten eten
• hun slaap en herstel kunnen verbeteren

Zijn belangrijkste adviezen zijn verrassend eenvoudig:

• Eet rond je onderhoudsniveau in plaats van extreem te bulken of crashdiëten.
• Zorg voor voldoende eiwitten gedurende de dag.
• Train drie tot vier keer per week met progressieve krachttraining.
• Meet je vooruitgang niet alleen met de weegschaal, maar maak ook progressiefoto's en houd je tailleomtrek en kracht bij.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.