Dit zijn de 7 beste vleessoorten als je vet wilt verliezen en spier wilt behouden

Wie vet wil verliezen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa wil behouden, doet er goed aan om niet alleen naar calorieën te kijken. Ook voldoende eiwitten zijn belangrijk. Eiwitten helpen je spieren herstellen na krachttraining en dragen bij aan het behoud van spiermassa tijdens een periode waarin je minder calorieën eet.

Vlees kan daarbij een handige eiwitbron zijn. Sommige soorten leveren namelijk behoorlijk wat eiwit voor relatief weinig calorieën. Je krijgt daardoor een flinke portie eiwitten binnen zonder dat je volledige calorieënbudget meteen wordt opgeslokt.

Maar, welk vlees kun je dan het beste kiezen als je wilt afvallen?

Waarom zijn eiwitten belangrijk als je vet wilt verliezen?

Wanneer je afvalt, wil je vooral lichaamsvet verliezen en zo min mogelijk spiermassa. Dat betekent dat je naast een bescheiden calorie-tekort ook aandacht moet besteden aan krachttraining en voldoende eiwitten.

Voor mensen die regelmatig sporten en aan krachttraining doen, ligt een praktische richtlijn vaak rond 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 128 gram eiwit per dag.

Vlees kan een eenvoudige manier zijn om dat doel te bereiken. Bovendien bevatten veel magere vleessoorten relatief weinig koolhydraten en een flinke hoeveelheid eiwit per 100 gram.

Het verschil tussen vleessoorten kan echter behoorlijk groot zijn. Een vettere vleessoort kan per 100 gram twee keer zoveel calorieën bevatten als een mager stuk vlees, terwijl het eiwitgehalte minder sterk verschilt.

Deze 7 vleessoorten bevatten veel eiwit voor relatief weinig calorieën

De exacte voedingswaarden kunnen verschillen per dier, deelstuk, merk en bereidingswijze. De onderstaande waarden zijn daarom richtwaarden per 100 gram, gebaseerd op magere varianten.

1. Kipfilet – ±110-120 kcal en ±23-25 gram eiwit

Kipfilet is niet voor niets een klassieker onder sporters. Het is mager, eiwitrijk en eenvoudig te bereiden.

Met ongeveer 23 tot 25 gram eiwit per 100 gram krijg je behoorlijk veel eiwit binnen voor een relatief laag aantal calorieën. Dat maakt kipfilet een praktische keuze wanneer je je calorie-inname wilt beperken.

Het grote voordeel is bovendien dat je kip gemakkelijk kunt combineren met groenten, aardappelen, rijst of volkoren producten. Zo maak je er zonder veel moeite een complete maaltijd van.

2. Kalkoenfilet – ±110-120 kcal en ±24-25 gram eiwit

Kalkoenfilet lijkt qua voedingswaarde sterk op kipfilet. Ook deze vleessoort bevat veel eiwit en relatief weinig vet.

Met ongeveer 24 tot 25 gram eiwit per 100 gram is kalkoen een uitstekende optie wanneer je je dagelijkse eiwitdoel wilt halen.

Je kunt kalkoenfilet gebruiken als onderdeel van een warme maaltijd, maar ook als beleg op volkorenbrood of in een salade.

3. Varkenshaas – ±120-140 kcal en ±22-24 gram eiwit

Varkensvlees wordt soms automatisch gezien als een calorierijke keuze, maar dat hoeft helemaal niet. Varkenshaas is een van de magerste stukken varkensvlees.

Afhankelijk van de bereiding levert 100 gram ongeveer 22 tot 24 gram eiwit voor grofweg 120 tot 140 calorieën.

Het is daarmee een interessante afwisseling wanneer je genoeg hebt van kip en kalkoen.

4. Rosbief – ±120-140 kcal en ±25-27 gram eiwit

Rosbief is een mager stuk rundvlees dat relatief veel eiwit bevat. Met ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram krijg je een flinke hoeveelheid eiwitten binnen.

Het caloriegehalte blijft daarbij relatief laag zolang je kiest voor een magere bereiding en niet veel olie of boter toevoegt.

Rosbief kan bovendien prima koud gegeten worden, bijvoorbeeld op een volkoren boterham of in een salade.

5. Biefstuk – ±130-160 kcal en ±25-27 gram eiwit

Biefstuk hoeft absoluut niet van het menu wanneer je wilt afvallen. Kies je een mager stuk, dan krijg je veel eiwit binnen voor een relatief bescheiden hoeveelheid calorieën.

Het exacte caloriegehalte verschilt wel sterk per soort biefstuk. Een mager stuk ossenhaas bevat bijvoorbeeld minder vet dan een vettere steak.

Ook de bereiding telt mee: een flinke klont boter of veel olie kan de totale hoeveelheid calorieën van je maaltijd snel verhogen.

6. Konijn – ±130-150 kcal en ±21-23 gram eiwit

Konijn is misschien niet het eerste vlees waar je aan denkt, maar qua voedingswaarde is het interessant. Het vlees is relatief mager en levert een flinke hoeveelheid eiwit.

Met ongeveer 21 tot 23 gram eiwit per 100 gram past konijn prima binnen een voedingspatroon gericht op vetverlies en spierbehoud.

Bovendien zorgt het voor wat meer variatie wanneer je voornamelijk kip en rundvlees eet.

7. Hertenvlees – ±120-140 kcal en ±22-25 gram eiwit

Ook wild, zoals hertenvlees, kan een bijzonder magere eiwitbron zijn. Het vlees bevat doorgaans relatief weinig vet en levert tegelijkertijd een flinke hoeveelheid eiwit.

Daardoor krijg je met een normale portie veel eiwitten binnen zonder dat je direct honderden extra calorieën toevoegt.

Hertenvlees is bovendien een interessante manier om je voedingspatroon wat gevarieerder te maken.

Niet alleen het vlees bepaalt het aantal calorieën

Een belangrijk detail: het caloriegehalte van je maaltijd wordt niet alleen bepaald door het vlees.

Een magere kipfilet kan bijvoorbeeld weinig calorieën bevatten, maar wanneer je hem bakt in een flinke hoeveelheid olie of boter, loopt het aantal calorieën snel op. Hetzelfde geldt voor sauzen, marinades en calorierijke bijgerechten.

Wil je vet verliezen, dan hoef je vetten overigens niet volledig te vermijden. Ze leveren belangrijke voedingsstoffen en kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het gaat uiteindelijk om je totale energie-inname over de dag en week.

Ook hoef je niet uitsluitend mager vlees te eten. Een voedingspatroon dat je goed kunt volhouden is belangrijker dan het voortdurend kiezen voor de allerlaagste calorieoptie.

De beste keuze voor spierbehoud?

Er bestaat dus niet één magische vleessoort waarmee je automatisch vet verliest. Het belangrijkste is dat je over langere tijd een passend calorie-tekort creëert, voldoende eiwitten binnenkrijgt en je spieren blijft prikkelen met krachttraining.

Deze zeven vleessoorten kunnen daarbij handig zijn omdat ze je relatief veel eiwit leveren voor een bescheiden hoeveelheid calorieën.

Kortom: wil je vet verliezen en spieren behouden? Kijk dan niet alleen naar hoeveel calorieën een product bevat, maar ook naar hoeveel eiwit je ervoor terugkrijgt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.