6 bewezen gewoontes die goed zijn voor je mentale gezondheid

Sporten is goed voor je lijf, maar ook goed voor je kop. Maar je kan nog veel doen om je mentale gesteldheid zo sterk mogelijk te maken.

We gaan ervanuit dat sporten inmiddels tot de routine behoort. En anders wordt het hoog tijd, daar kom je niet meer onderuit. Ook al heeft sport vrijwel het grootste effect op je mentale gezondheid, deze 6 gewoontes wil je ook implementeren in je leefstijl. Ze zijn niet eens zo veeleisend.

Buiten zijn

Sporten is goed, maar als je alleen maar van werkplek, naar huis, naar sportschool gaat, mis je de voordelen van buiten zijn. Zonlicht voor vitamine D, in contact staan met de natuur en vooral: even weg van schermen, verplichtingen en stress. Bonuspunten als je werk of verplichtingen nog met buiten kan combineren.

Hoe kom je meer buiten?

Als je qua werk en privé veel binnen zit, is het soms al donker voor je het weet. Vooral met de maanden die gaan komen. Probeer daarom kleine wandelingen te maken door je dag om toch buiten te komen:

• Ga direct als je wakker wordt naar buiten, voor een kleine wandeling of drink je koffie in de achtertuin.
• Plan lange of meerdere telefoongesprekken achter elkaar en doe deze wandelend, buiten.
• Ga na iedere maaltijd even wandelen, of eet ergens buiten (vooral met mooi weer).

Denk eraan: alle beetjes helpen. Als je de waarde ziet van enkele minuten daglicht per keer, dan zullen deze zich opstapelen. Vanuit daar zie je juist mogelijkheden, in plaats van obstakels, om meer buitenmomenten in je dag te plannen.  

Sociale contacten

Buiten zijn, sporten, of gewoon je vrije tijd. Het liefst deel je het met andere mensen. Sociale isolatie speelt een grote rol in symptomen van depressie. Natuurlijk is wat alleen-tijd ook belangrijk, maar verbinding, ergens bij horen en je ei kwijt kunnen zijn de manier om niet opgesloten te raken met je eigen twijfels.

Wekelijks samen eten, even afspreken of zelfs bellen. Blijf tijd maken voor de mensen die je dierbaar zijn. Of, als je die te weinig om je heen hebt, ga erop uit. Het is lastig, vermoeiend soms, maar ga op zoek naar verbinding.

Consistente slaap

Slaap wordt onderbelicht als het gaat om gezondheid, maar in zekere mate ook overschat. We zijn altijd zo druk bezig met hoe lang we moeten slapen. Voor sommigen lijkt het onmogelijk om elke nacht 7 tot 9 uur te krijgen. Voor sommigen werkt hun geringe slaap ‘prima’, naar eigen zeggen.

Slaap zo lang als je kán. Zorg in ieder geval voor een consistent slaappatroon. Een routine, dezelfde bedtijd en waaktijd, en geef je slaap wat aandacht. Of je nu een slechte of goede slaper bent, het kan altijd iets beter.

Fix je slaap:

• Ga op tijd naar bed.
• Drink geen cafeïne meer later op de dag.
• Vermijd stressvolle of hele actieve dingen voor je gaat slapen.
• Houd wat níét met slaap te maken heeft buiten de slaapkamer.
• Maak je slaapkamer koel, donker en stil. Desnoods met hulpmiddelen als een oogmasker en oordopjes.
• Schrijf je gedachten van je af of mediteer om piekeren te beperken.
• In de ochtend je ogen open? Zonlicht zoeken. Niet je telefoonscherm.

Werk naar doelen toe

Een doel houd je gemotiveerd, creëert een gezond discomfort (goed voor je brein) en is belangrijk voor jou. Als het doel bereikt is, zorg voor een nieuwe. Je kunt ook meerdere doelen hebben, en het hoeft niet altijd groot te zijn. Een kilo afvallen, 5 kg meer bankdrukken. Zulke micro-doelen kun je altijd opschuiven.

En toch kan het ook helpen om af en toe een belachelijk doel halen. Financiële balans krijgen; waarom geen miljonair worden? De fitste van de gym; wat dacht je van de nieuwe Arnold. Hoge verwachtingen leiden tot hoge prestaties. Waar te veel voorzichtigheid leidt tot onzekerheid.

Extreme doelen gaan niet altijd zozeer over de doelen zelf. Het gaat om jezelf losmaken van verwachtingen, twijfels en nonchalance. Als iets belangrijk voor je is, maak het zo groot en belachelijk mogelijk. De truc is om jezelf te motiveren om het te bereiken, terwijl je kan lachen wanneer het niet lukt.

Koude douche

De kou doorstaan, met een koude douche of een ijsbad, doet wonderen voor je brein. Positieve emoties, motivatie, trots en alertheid nemen allemaal toe. De kleine ‘schok’ die je ervaart als je net in de kou wordt gedompeld, maakt gelukshormonen aan.

Zelfs qua beeldvorming klopt het verhaal. Wat is er nu erger dan een ijskoude douche? Vooral ’s ochtends. Als je deze ‘vijand’ kan verslaan als je net wakker bent, kan niets jou nog stoppen die dag.

Meditatie

Het bevordert je slaap, maar het doel van meditatie is je vooral losmaken van je gedachten, stress en zorgen. Als je het te zweverig vindt kun je ook schrijven, of anders verwoorden. Mediteren is ook maar een term. Even zitten, ademhalen en niet bij elke gedachte in actie komen.

Als dat nog te ‘zweef’ is. Hier is keiharde wetenschap. Meditatie, of een vorm daarvan verlaagt je stress, depressieklachten en maakt ruimte in je brein om harder te werken aan dingen die ertoe doen. Je wordt niet ongemakkelijk van het mediteren zelf, je wordt ongemakkelijk van de stilte, de rust en je eigen gedachten.

Kleine stappen

Scoor jij op geen van deze vlakken goed? Gooi niet direct je hele leven om. Drastische veranderingen misleiden je met een berg motivatie, totdat het neerkomt op discipline en jij al die ballen hoog moet houden. Werk met kleine stappen. Het gaat niet om perfectie, maar om verbetering.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.