‘Versla het notitieblok’: jouw mantra voor progressie in de gym
Getty Images
Iedereen houdt zijn trainingen bij. Hópen we… Doe je dit niet? Dan wordt het hoog tijd voor een (digitaal) notitieblok. Maar versla je ‘m ook consistent?
Je trainingen precies bijhouden is de betrouwbaarste manier om je progressie te meten. Aangezien een gegroeide spier, ook een sterkere spier is, duidt consistente vooruitgang in bepaalde oefening erop dat je groter wordt. Dat betekent echter niks als je niet weet wat je met die getallen moet doen.
HOE HOUD JE JE TRAININGEN BIJ?
1. Noteer oefeningen (en de volgorde daarvan).
2. Noteer de sets: alleen de werksets, warm-up sets tellen niet.
3. Noteer het aantal herhalingen (per set, uiteraard).
4. Noteer het gebruikte gewicht.
5. Optioneel: hoeveel RIR je set was, als je dit goed kan aanvoelen.
6. Houd eventueel voetnotes bij per set, zoals: ‘betere vorm’.
7. Dingen om te onthouden: denk aan instellingen van de machine.
Hoe versla jij het notitieblok?
‘Het notitieblok verslaan’ is een uitspraak die progressive overload (PO) symboliseert. PO is het zuurverdiende resultaat van jouw training: je wordt sterker.
Maar om het te behouden en door te zetten, moet je je lijf weer blootstellen aan een zwaardere prikkel. Omdat je nu sterker bent, is de vraag immers groter. En aan die vraag moet je voldoen.
Dat klinkt spannend, maar uit zich in de praktijk met misschien één (of twee) herhalingen meer in een set, dan in je vorige training. Of misschien kun je nu 1,25 kg meer tillen dan de vorige training, met hetzelfde aantal herhalingen. Ook vooruitgang.
Je wil dus structureel de cijfers in jouw notitieblok verslaan. En dan wel die onder ‘herhalingen’ en ‘gewicht’.
ZO VERSLA JIJ HET NOTITIEBLOK
1. Kies een rep range: tussen 6 en 10 herhalingen.
2. Kies een gewicht waarmee je ongeveer zes herhalingen kan – iets meer mag ook.
3. Train door tot je in al jouw sets – twee bijvoorbeeld – 10 herhalingen kan maken.
Maak deze fout niet: forceren
Wat je niet wil, is ‘vooruitgang’ forceren, oftewel: faken. Progressive overload komt je toe. Het is je beloning, het resultaat van progressieve training.
Je dóét dus niet zomaar een extra herhaling, je kán ‘m ook echt. Daarin is RIR (reps in reserve) belangrijk. Hiermee schat je in hoeveel herhalingen je aan het eind van je set nog ‘over had’.
Dus je traint tot spierfalen, hebt 1 RIR of 2 RIR. Het kost echter wel wat ervaring om dit nauwkeurig in te schatten. Heb je die ervaring niet? Train tot spierfalen, dan leer je dat het snelst.
Nu wordt jouw RIR – hoe zwaar een set aanvoelde – ook een mate van progressie. Train je 8 herhalingen tot spierfalen, en de volgdende training 8 herhalingen met gevoelsmatig 1 RIR. Dan ben je vooruitgegaan. Dus volgende training ga je sowieso voor die negende herhaling.
Daarom wil je juist de omstandigheden creëren die jouw waargenomen vooruitgang het betrouwbaarst maken. Om dat te doen houd je zoveel mogelijk meetpunten hetzelfde.
CREËER HET MILIEU VOOR PROGRESSIE
1. Doe langdurig dezelfde oefeningen.
2. Houd ze langdurig in dezelfde volgorde.
Noteer je trainingen
Hoe je het ook aanpakt, hoe theoretisch en rekenkundig je het ook wil maken: noteer je trainingen. Als je elke training maar wat doet, ga je nooit vooruit. Of je bereikt snel plateaus.
Download een app (Strong laat je drie templates van trainingen gratis opslaan) of maak een tabel aan in je notities. Desnoods neem je pen en schrift mee naar de gym. Wie z'n trainingen niet bijhoudt, loopt gegarandeerd gains mis.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.