Vergeet de 5AM club – dít is de ultieme ochtendroutine

Toppresteerders zweren bij de waarde van een gestructureerde start van de dag. Maar wat is nu écht de moeite waard om op te nemen in jouw ochtendroutine? Vergeet ijsbaden en kilometers hardlopen voor de zon opkomt. Deze simpele ochtendroutine werkt volgens experts het best.

Je hebt de 20-stappen-huidverzorgingsroutines en ‘rise and grind’-posts vast al vaak in je feed voorbij zien komen. Maar een goede ochtendroutine hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Het draait erom een paar simpele gewoontes te creëren die je helpen wakker te worden, aan te schakelen en de dag met meer energie aan te pakken – zonder dat je al voor de lunch opgebrand bent.

Wanneer is een ochtendroutine optimaal?

Dat valt te betwisten. In de jaren 1700 sprong Benjamin Franklin om 5 uur ’s ochtends uit bed met een kordaat: ‘What good shall I do this day?’ Nu stoppen influencers zoals Ashton Hall meer dan vijf uur aan verzorging, beweging en zelfreflectie in de tijd vóór het ontbijt. Realistisch gezien is het antwoord simpel: wat jou gezond houdt en je helpt boven op alles te blijven wat je die dag moet doen.

Dus hoe moet mijn ochtendroutine eruitzien?

Het is beter om simpel te beginnen en uit te bouwen, dan te mikken op ‘perfect’ en overweldigd te raken. ‘Je ochtendroutine moet niet voelen alsof je je voor 8 uur ’s ochtends hebt ingeschreven voor een spirituele tienkamp,’ zegt Nicola Noél, oprichter van Brain Works Therapy. ‘Houd het nuchter, houd het simpel en maak het iets dat draait om hoe jij je voelt, niet om hoe het eruitziet op de ’gram.’

Onderzoek suggereert dat je meer kans hebt om nieuwe gewoontes vol te houden als je ze één voor één toevoegt. En als je er echt voor wilt gaan, maakt een ‘implementatiestrategie’ je twee keer zo waarschijnlijk om ze ook daadwerkelijk te doen. Oftewel: 'Wanneer X gebeurt, voer ik respons Y uit'.

Wat zijn non-negotiables in mijn ochtendroutine?

‘De non-negotiables hebben niets te maken met duur of complexiteit – het draait om het creëren van een buffer tussen slaap en stress,’ zegt psychotherapeut Daren Banarsë. ‘Bewust ademen is een goed idee, maar de verrassende winnaar die de meeste mensen overslaan is de kracht van micro-overgangen. In plaats van direct van bed naar telefoon naar koffie naar chaos te rollen, bouw minieme pauzes in tussen elke handeling. Neem drie bewuste ademhalingen voordat je opstaat, voel je voeten op de vloer voordat je verdergaat, proef bewust van je eerste slok koffie. Deze micro-momenten stapelen zich op tot echte aanwezigheid en verminderen drastisch de gehaaste energie die de rest van je dag kleurt.’

Wat doe ik nu nog niet, maar zou ik wel moeten doen?

Eerlijk gezegd: waarschijnlijk journalling. Een review uit 2018 wees uit dat het opschrijven van je gedachten en zorgen kan bijdragen aan een betere stemming en welzijn. ‘Morning pages’ zijn een makkelijke instap: als je nog slaperig bent, probeer dan eens drie pagina’s stream-of-consciousness te vullen in een notitieboek. Het wordt vreemd rond pagina twee.

Wat kan ik overslaan?

Alles wat voelt als een straf of een performance – maar voel je ook niet verplicht om elke dag hetzelfde te doen. ‘De beste ochtendroutine is degene die ruimte laat om mee te bewegen,’ zegt performancecoach Caroline Canty. ‘Plan een realistisch tijdslot in, gebruik dat vervolgens om een tijdje met verschillende methoden te experimenteren en houd bij hoe ze je laten voelen en welk effect ze hebben. Dan blijft er één simpele vraag over: welke tool helpt je die ochtend?’ Spoiler: het antwoord is zelden ‘burpees’.

Wat als ik liever wil uitslapen?

Als je om 4 uur opstaat om twee uur aan ijsbaden en meditatie in te passen, haal je waarschijnlijk meer voordeel uit simpelweg prioriteit geven aan slaap – een studie gepubliceerd in Health Psychology ontdekte dat onvoldoende slaap je minder goed toerust om dagelijkse stress aan te kunnen. Maar het hoeft niet lang te duren – en een beetje intentie toevoegen aan je gebruikelijke haastige pre-werk-routine kan enorme voordelen opleveren. Misschien moet je gewoon wat eerder naar bed gaan.

De perfecte ochtendroutine in 15 minuten

Weinig tijd? Hier is je minimalistische ochtendshot.

Stap 1: Good morning, sunshine

Wat zonlicht opnemen houdt je circadiane ritme op koers en maakt je zachtjes wakker. Ga naar buiten terwijl je aan je koffie ruikt.

Stap 2: Contrastdouche

Ben je niet in voor een volledig ijsbad, probeer dan een contrastdouche – wissel warme en koude stralen af om stress te temperen en je immuunsysteem te boosten.

Step 3: Stilstaan en ademen

Probeer de 4-7-8-techniek: adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast en adem krachtig acht tellen uit door je mond.

Stap 4: Shake it off

Je hoeft geen volledige HIIT-work-out te doen, maar een ‘slow’ burpee of twee brengt je lichaam in beweging en houdt je soepel.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.