Verder pushen na spierfalen: heeft dat zin voor spiergroei?

Om extra te groeien haal je alles uit de kast. Zo train je misschien ook 'voorbij spierfalen', waar je een manier verzint om je set na het falen te verlengen. Heeft dat zin?

Misschien wel de populairste voorbij-spierfalen-techniek is de dropset. Hier doe je een normale set tot spierfalen. Vervolgens verlaag je het gewicht en ga je direct door met nog een set. Dit herhaal je daarna nog minstens één keer.

Je krijgt er een zieke pomp van, maar als het goed is weet je nu dat de pomp niet gelijk staat aan groei. Maar ondertussen train je wel drie keer tot spierfalen in één lange set. En tot spierfalen trainen leidt wel tot spiergoei. Is meer falen dan ook meer groei?

Waarom je maar één keer kan falen

Helaas werkt het niet zo. Daarvoor moeten we kort ontleden wat spiergroei veroorzaakt en waarom. Dat kan het makkelijkste met als voorbeeld een spier – biceps – en een setje met relatief licht gewicht en veel herhalingen – laten we zeggen: 20.

De biceps bestaat, net als iedere andere spier, uit allemaal bundels spiervezels. Sommige klein, conditioneel sterk en minder krachtig. Anderen groot, snel vermoeid en beresterk. En alles daartussenin.

Volgens het size-principe van Elwood Henneman beginnen de kleinste met werken in je set van 20 herhalingen. Naar mate dat de taak steeds zwaarder wordt – je komt dichter bij spierfalen – helpen steeds grotere spiervezels mee.

Pas op het eind komen de grootste en sterkste spiervezels om de taak te volbrengen. En deze groeien ook het hardst. Je bereikt herhaling 20. Iedere spiervezel van de biceps helpt mee. Jij wil nog door, maar je brein kan geen extra hulp meer vinden: ‘Stop’, zegt ‘ie.

Lees ook: spierfalen bestaat niet.

Voorbij falen betekent minder spanning

Nu ga jij het gewicht verlagen om toch nog door te kunnen. Maar de spiervezels hebben hun prikkel al gehad. Bovendien waren ze net nog in staat veel meer gewicht te tillen.

De eerste drop-set die je doet geeft dus niet dezelfde prikkel aan evenveel spiervezels. De zwakkere spiervezels worden gewoon nog een keer belast. En daarna gebeurt dat nog een keer.

Dit onderzoek suggereert zelfs dat in een normale set tot spierfalen de allerlaatste herhaling al leidt tot minder spieractivatie. Laat staan als je voorbij spierfalen traint. Er is dus steeds minder activatie. Inclusief de vermoeidheid die jij opbouwt, waardoor de spierspanning nog meer vermindert.

Er is echter hoop voor de drop-set-liefhebbers. Je kunt ze nog steeds inzetten. Doe het alleen met mate.

Dropsets kúnnen nuttig zijn

Dit onderzoek laat namelijk zien dat drop-sets en reguliere sets even effectief zijn voor spiergroei. Daar plaatsen we de kanttekening bij. Dit lijkt zo op de korte termijn, maar je krijgt er veel meer spierpijn, schade en vermoeidheid voor terug.

Op de lange termijn zijn reguliere sets dus een stuk effectiever. Bovendien geven ze ook een betere prikkel per set, dan een serie drop-sets zou doen. Omdat je steeds volledig opgeladen aan je set begint.

Maar, concluderen Burke et al., het is wel een effectieve methode om tijd te besparen: ‘minder tijd, gelijke gains’. Dus, heb je geen tijd om 2-3 sets te doen met steeds 2-3 minuten rust, dan is een drop-set een mooi compromis.

En als je ze echt heel erg leuk vindt, kun je ze nog steeds inzetten op z’n tijd. Houd er gewoon rekening mee dat je jezelf ook meer belast in minder tijd. Doe het dus niet elke week en geef je zelf daarna wat langer de tijd om te herstellen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.