Verbazingwekkende studie: ‘Gelijke spiergroei als je ver van spierfalen traint’

Train jij hard, tot spierfalen? Stop daar dan maar mee, want je maakt jezelf moe voor hetzelfde resultaat als wanneer je de set eerder staakt. Als we deze studie mogen geloven dan. Hoe kan dat?

Het onderzoek werd uitgelicht in een post van Menno Henselmans met de kop: “Tot dichtbij falen trainen verbetert spiergroei niet, zegt nieuwe studie.” Dat gaat echter in tegen het meeste dat we over spiergroei weten. Is er iets mis met de studie?

Hoe ver van spierfalen moet je trainen?

De 31 deelnemers van de studie kwestie werden verdeeld twee in groepen van 15 en 16. Zij volgden allemaal twee trainingsblokken van 4 weken, met één week ‘deload’ ertussen – daarin werd de frequentie en het volume van de training gehalveerd.

Vervolgens trainde de ene groep met een 1 ‘rep in reserve’ (RIR), wat betekent dat zij aan het eind van hun set nog maximaal één herhaling hadden kunnen maken. De andere groep trainde in week 1 met 4 RIR, de week daarop 3, dan 2 en dan 1.

Na 10 weken was de spiergroei vrijwel gelijk in beide groepen. Henselmans benadrukt dat het werkvolume voor de twee groepen ook gelijk was.

Dus, zolang het volume gelijk is, zijn de gains ook gelijk. Kun je daardoor echt zeggen dat tot dichtbij spierfalen trainen niet nodig is?

Heeft de studie tekortkomingen?

De resultaten van de studie gaan in tegen de huidige opvattingen over spiergroei. Wie heeft jou zo ver gekregen dat je iedere set met je kaken op elkaar je hersenpan haast laat overkoken voor die laatste herhaling?

Wanneer een onderzoek zoiets concludeert, moet het natuurlijk wel poten hebben om op te staan. Echter ging het hier maar om 31 mensen, wat als een kleine groep wordt beschouwd.

Daarnaast was het trainingsschema niet in het voordeel van de 1 RIR-groep. Het upper/lower-schema had bijvoorbeeld een legday met 3 of 4 sets squats en 3 sets leg press en ook nog een Romanian Deadlift. De tweede legday had nog eens 3 of 4 sets gepauseerde squats en 3 sets Bulgarian split squats.

Buiten dat de bewegingen van de squat en leg press identiek zijn, leggen ze veel nadruk op de verlengde posities van de spieren – nog eens extra met de gepauseerde squat en de RDL. Van zulke oefeningen is bekend dat je er langer van moet herstellen.

Er is dus een kans dat de 1 RIR-groep niet voldoende herstelde tussen trainingen om resultaat te blijven boeken. De andere groep had meer herstelcapaciteit, omdat zij simpelweg minder vaak tot dichtbij spierfalen trainden. Want ook dat kost je hersteltijd.

Ook resultaatgericht kun je niet zeggen dat de tweede groep ‘ver van spierfalen’ trainden. Slechts twee weken werden uitgevoerd met 4 RIR. Vanaf misschien 3, maar zeker 2, kunnen we toch niet meer spreken van ‘ver van spierfalen’.

Hard trainen blijft de basis

De bewering dat een gelijk volume leidt tot het gelijke resultaat, is ook al ontkracht in het onderzoek van McLester et al. Daaruit bleek 3 sets eenmaal per week minder effectief te zijn dan 1 set driemaal per week uitvoeren. Ondanks het gelijke volume

De opvatting is dat tot dichtbij falen trainen nodig is voor spiergroei. Dat komt bijvoorbeeld ook naar voren in de studie: Without Fail. Daar deden deelnemers slechts 1 set, tot spierfalen of 2 herhalingen daarvan af. De resultaten neigden naar ‘spierfalen’ voor meer resultaat.

Waar meer consensus over is: je hoeft niet per se helemaal tot spierfalen te trainen, er zeer dichtbij zitten lijkt even belonend.

We zouden dus lekker zo dichtbij spierfalen mogelijk blijven trainen, met af en toe een uitstapje naar fail city. Zo kun je ook nauwkeurig jouw RIR blijven inschatten, want er is een grote kans dat je daarmee weleens mis zit.

Onderzoeksresultaten zijn altijd een stukje van de puzzel. Probeer ze dan ook te interpreteren binnen het grote plaatje. En gaat iets totaal in tegen wat je kent? Negeer het nooit, maar bekijk het wel extra kritisch.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.