Veel vs weinig reps: wat wint?
© Getty Images
Iedereen stapt over naar hoog gewicht, lage reps. Loop je wat mis als je dit niet doet? We wegen het af: zwaar versus licht trainen; weinig versus veel herhalingen.
Of je nu met 3 of 25 herhalingen traint, uiteraard met het bijpassende gewicht, de mate van spiergroei is vrijwel gelijk. Deze conclusie sluit aan op Henneman’s size principle en de theorie over effectieve herhalingen: ongeveer de laatste 5 herhalingen in een set tot spierfalen stimuleren spiergroei door de sterkste en grootste spiervezels aan te spreken.
Dus, als je met een set van 5 evenveel stimulerende herhalingen maakt als in een set van 25 reps, waarom zou je er dan ooit meer dan 5 doen? Dat idee heerst momenteel in de fitnesswereld. Zijn lage reps de beste manier om te trainen voor spiergroei - ook beter dan bijvoorbeeld 12? Laten we kijken naar de wetenschap hierover.
Kracht, spiergroei en uithoudingsvermogen
Daarvoor keren we eerst terug naar de oorsprong. Want waarom is dit überhaupt een thema? Nou, vooral omdat jaren geleden vastgesteld werd dat verschillende herhalingsaantallen verschillende doeleinden dienden.
1 tot 5 herhalingen was voor kracht, 8 tot 12 of 15 was voor spiergroei en daarboven trainde je vooral spieruithoudingsvermogen. Blijkbaar gebeurde er helemaal niks wanneer je 6 of 7 herhalingen maakte.
Inmiddels is dit continuüm, mede door de vormgevers ervan, dus aangepast. Met name de categorie ‘spiergroei’. Een effectieve herhaling stimuleert namelijk spiergroei, zelfs als dat 1, 2 of 3 hele zware reps zijn.
Train je met lage reps tot falen, dan train je om sterker te worden, maar ook voor spiergroei. Train je een hoog aantal herhalingen tot falen, dan train je je spieruithoudingsvermogen, maar ook voor spiergroei.
En zo komen we tot dit onderwerp. Want als lage en hoge herhalingen hetzelfde einddoel hebben wat spieropbouw betreft, zijn hoge herhalingen dan niet gewoon een onnodige omweg naar huis? Zwaar gewicht - minimaal 80% van de 1RM - en minder herhalingen bieden inderdaad bepaalde voordelen.
De voordelen van zwaar gewicht, lage herhalingen
Deze trainingsmethode werd altijd met enige voorzichtigheid benadert. Zwaar gewicht tillen is namelijk belastender voor je lijf, toch? Opvallenderwijs blijkt het tegendeel juist waar te zijn.
Spierschade en hersteltijd
Een van de factoren van effectieve herhalingen, is dat je je reps langzamer omhoog tilt. Dan weet je dat je set zwaar, uitdagend en daarmee stimulerend wordt. Maar het blijkt dat hoe groter dit verlies aan snelheid is, des te trager je daarvan herstelt.
En wanneer is dit groter? Bij een lichter gewicht gaan je eerste herhalingen makkelijk omhoog, relatief snel. Kom je dicht bij spierfalen, dan verlaagt die snelheid drastisch. Neem nu een zware set van 5 á 6 herhalingen. Daar begin je eigenlijk al met een vertraging. Het gewicht is zwaar, dus dat krijg je vanaf de eerste herhaling al niet snel omhoog. Dat betekent dat het relatieve snelheidsverlies veel minder is als je bij je laatste herhalingen aankomt.
Daarnaast komt de meeste spierschade door de excentrische beweging – het gewicht laten zakken. Een simpele som: hoe meer herhalingen je maakt, hoe meer excentrische bewegingen jouw set heeft.
Al met al zijn sets hoger in herhalingen dus lastiger om van te herstellen. Sterker nog, vond deze studie uit: wanneer je alleen je rechterbeen traint met hoge herhalingen, ondervind je ongetrainde linkerbeen daar zelfs vermoeidheid van. Dit komt door het cross-over-effect. Maar, houd je de herhalingen laag en zwaar, dan is deze vermoeidheid in de ongetrainde ledemaat niet aanwezig.
Train je met hoge herhalingen, dan kost dat dus meer energie en hersteltijd. Wat dit effect nog eens verergerd, is bijvoorbeeld tot spierfalen trainen.
Tot spierfalen trainen: laag gewicht vs hoog gewicht
Een set tot spierfalen is vermoeiender dan een set die stopt voor spierfalen. Ook is er meer spierschade en hersteltijd. Meerdere sets tot spierfalen kunnen dus invloed hebben op de volgende oefeningen in je training, of zelfs je volgende trainingen.
Aan de andere kant wil je zeker weten dat je alles uit je set haalt. Tot spierfalen trainen is dus daarin de veilige weg: je doet alles dat je kan. Ook hier kunnen zwaar gewicht en lage herhalingen een meerwaarde bieden.
Bij relatief lichter gewicht is trainen tot spierfalen namelijk crucialer dan bij zwaarder gewicht. Doe je dat niet, dan kan het je gains kosten. Bij zwaar gewicht is een set met 1 of 2 herhalingen in de tank (Reps In Reserve) vrijwel even stimulerend als een set tot spierfalen.
Dus, dezelfde voordelen voor spiergroei, min de vermoeidheid en spierschade. Zo maak je jouw training dus nog effectiever. En dat is waar het allemaal om draait: de juiste balans tussen trainingsprikkel en vermoeidheid.
Word beter, snel
Onder het mom van efficiëntie helpt zwaar gewicht je ook snel beter worden in wat je doet. Al jouw bewegingen worden aangestuurd door je brein. Uit onderzoek blijkt dat je bepaalde ‘neurale adaptaties’ – zoals deze verbeteringen in brein-aansturing genoemd worden – alleen optreden bij zware krachttraining, en niet bij relatief lichte.
Het verplaatsen van zwaar gewicht dwingt het brein om snel de efficiëntse manier daarvoor te vinden. En je brein is niet de enige die zich beter aanpast onder zware belasting. Hetzelfde geldt voor je lijf.
Een robuuster lijf
Je lichaam heeft niet alleen spieren, maar ook botten en pezen. Ook deze worden sterker door krachttraining. Zo worden pezen stijver en robuuster, waardoor ze minder makkelijker scheuren. Botten krijgen een hogere dichtheid, waardoor ze minder makkelijk breken.
En je raadt het al: trainen met zwaar gewicht bevordert deze aanpassingen veel meer dan trainen met lichter gewicht. Zowel pezen als botten passen zich beter aan door de zware belasting die ze krijgen te verduren.
Waarom zou je ooit nog meer dan 5 herhalingen doen?
5 herhalingen zijn effectief voor spiergroei, besparen je vermoeidheid, spierpijn en maken je brein en lijf sterker. Waarom zou je er dan ooit nog meer doen? Dit wordt bepaald door eveneens belangrijke factoren: persoonlijke voorkeur en praktische toepassing.
Ruimte voor fouten
Ondanks dat zwaar gewicht je techniek sneller optimaliseert, is er ook minder ruimte voor fouten. Is jouw techniek nog bagger en hoop je dat een loeizware stang het oplost? Dan kun je jezelf zomaar blesseren.
Met lichter gewicht heb je meer tijd en ruimte om kleine aanpassingen te doen, zelfs midden in je set. Ook telt nog altijd de regel: je wordt goed in wat je vaak doet. Dus, zeker in de eerste weken bij nieuwe oefeningen kan het geen kwaad om wat hoger in herhalingen te zitten. Dit kun je vervolgens afbouwen, terwijl je het gewicht opbouwt.
Tijd is gains
Ook kun je met hogere herhalingen wat tijd besparen. Maar, kortere sets duren toch minder lang dan langere sets? Ja, maar voor laatstgenoemde heb je ook minder warm-up sets nodig.
Een set van 10 herhalingen kan je zomaar één of twee warm-up sets schelen in vergelijking met een set van 5 of 6 reps. Dat scheelt dus de tijd van de sets, inclusief de wachttijd tussen de sets. Kan toch weer een aantal minuten winst opleveren.
Leuke training is effectieve training
Vind jij een setje biceps curls van 6 herhalingen niks aan? Wil je gewoon even lekker 12 tot 15 herhalingen maken, het bloed door je spieren voelen pompen en je huid op knappen zetten? Doe dat dan.
De voordelen van deze nuances in training zijn altijd enkele procenten. Maar ook training die je leuk vindt, tegenover training die je doet omdat het moet, of ‘optimaal’ is, levert enkele procenten winst op.
Daarbij houd je trainen met plezier waarschijnlijk langer vol dan steeds weer met een zuur gezicht in de gym staan. Onderschat de kracht van jouw persoonlijke voorkeuren niet.
Meerdere wegen leiden naar Rome
Voor je de neiging krijgt om ‘maar…’ te roepen, denk aan de eerste zin in dit artikel. Of je nu met 3 of 25 herhalingen traint, uiteraard met het bijpassende gewicht, de mate van spiergroei is vrijwel gelijk.
Meerdere wegen leiden naar Rome, en de beste manier wint je slechts enkele procenten. Ja, misschien is meer dan 5 of 6 herhalingen doen als een omweg naar huis. Maar wie weet wat je op die omweg allemaal tegenkomt.
Neem de voordelen van trainen met zwaar gewicht die je hier las mee in je overwegingen. Maar train in eerste instantie omdat je het leuk vindt, op een manier die je leuk vindt. Gebruik zwaar gewicht tactisch als je er minder plezier mee hebt. Of gebruik het niet. Het is jouw training, jouw lijf, jouw leven.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.