Meer pull-ups kunnen? Met deze 3 oefeningen verbeter je je record

Een pull-up ziet er simpel uit: je hangt aan een stang en trekt jezelf omhoog. In de praktijk blijkt het een stuk lastiger om een aantal herhalingen achter elkaar te doen. Zeker als je al een tijdje op hetzelfde aantal blijft hangen.

Wil je meer pull-ups kunnen? Dan hoef je niet alleen maar pull-ups te blijven maken. Met een paar gerichte oefeningen kun je werken aan de kracht, controle en techniek die je nodig hebt om jezelf vaker boven die stang te krijgen.

Deze 3 oefeningen helpen je daarbij

1. Negative pull-ups

Een van de beste manieren om sterker te worden in de pull-up is door juist te focussen op het gedeelte waarin je naar beneden komt. Bij een negative pull-up begin je boven de stang en laat je jezelf vervolgens zo gecontroleerd mogelijk zakken.

Zo doe je hem:

• Spring of stap op een verhoging zodat je kin boven de stang komt.
• Laat jezelf vervolgens zo langzaam mogelijk zakken.
• Neem ongeveer 3 tot 5 seconden om helemaal naar beneden te komen.

Doe 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Door de neerwaartse beweging langzaam uit te voeren, train je je spieren onder spanning en werk je aan de kracht die je nodig hebt voor een volledige pull-up.

2. Inverted rows

De inverted row lijkt misschien een stuk makkelijker dan een pull-up, maar onderschat hem niet. Je traint er onder andere je bovenrug, armen en grip mee, precies de spieren die je nodig hebt om jezelf omhoog te trekken.

Zo doe je hem:

• Plaats een stang of TRX op ongeveer heuphoogte.
• Ga eronder liggen en houd je lichaam volledig recht.
• Trek je borst richting de stang.
• Knijp je schouderbladen bovenaan kort samen.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

3. Scapular pull-ups

Bij een scapular pull-up maak je nauwelijks gebruik van je armen. Het doel is juist om controle te krijgen over je schouderbladen. Dat klinkt klein, maar een sterke en stabiele schouderpositie is belangrijk wanneer je efficiënter wilt leren pull-uppen.

Zo doe je hem:

• Hang met gestrekte armen aan de stang.
• Trek je schouders naar beneden en iets naar achteren, zonder je ellebogen te buigen.
• Til je borst een klein stukje op.
• Houd de positie ongeveer 2 seconden vast.
• Laat jezelf gecontroleerd terugzakken.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Combineer ze met je pull-ups

Deze oefeningen zijn geen vervanging voor de pull-up zelf. Wil je er beter in worden, dan moet je de beweging ook daadwerkelijk trainen. Gebruik de drie oefeningen daarom als aanvulling op je pull-uptraining.

Kun je nog geen volledige pull-up? Begin dan bijvoorbeeld met negatives en inverted rows. Kun je al meerdere herhalingen? Voeg scapular pull-ups toe om je controle en techniek verder te verbeteren.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.