Triceps trainen? Dit zijn de 3 beste oefeningen (en een die je beter overslaat)

Om je triceps te laten groeien, heb je maar een paar triceps-oefeningen nodig in je trainingsprogramma. We geven je de drie beste oefeningen en een oefening die minder oplevert dan gedacht.

Om je armen effectief te laten groeien, wil je de spier trainen die het grootste deel van je arm uitmaakt: de triceps. Naast het esthetische aspect van gespierde armen, zijn triceps belangrijk voor een essentiële functie bij dagelijkse bewegingen: het strekken van de elleboog. Met andere woorden, je triceps zijn actief elke keer dat je je arm strekt – waardoor ze cruciaal zijn voor duw- en drukoefeningen.

Maar niet alle oefeningen zijn even effectief. Dus, wat zijn de beste triceps-oefeningen? MH US' fitnessdirecteur Ebenezer Samuel en inspanningsfysioloog en krachttrainer Dr. Pat Davidson onthullen drie supereffectieve triceps-workouts – en één overschatte triceps-oefening die je beter kunt laten vallen.

Oefening 1: JM-press

'Je begint je triceps-workout met een push-beweging', zegt Davidson. En daarvoor raad hij de JM-press aan met een barbell of in een Smitch-machine. De JM-press houdt constante spanning op je triceps en stelt je in staat om zwaarder te tillen dan bij andere triceps-oefeningen. Misschien vraag je je af waarom skull crushers niet de meest geschikte push-oefening voor de triceps is. Davidson: 'Hoewel effectief, maak ik me zorgen om de belasting van de ellebogen.'

'De JM-press is wat meer elleboog vriendelijk ', legt hij uit. 'En tricepsoefeningen die elleboogvriendelijk zijn, zijn zeldzaam. Dus je kunt met deze oefening met veel volume trainen en een hoge stimulus voor de triceps opleveren zonder je gewrichten te belasten.'

Oefening 2: tricep pushdown

Een andere elleboogvriendelijke — maar triceps-verwoestende — oefening is de klassieke tricep pushdown. Samuel merkt op dat de triceps pushdown met een kabel eenvoudig op te zetten en grotendeels verstelbaar is. 'Als je last hebt van je ellebogen, kun je stoppen bij 90 graden of je kunt de spier iets meer strekken als je wil.' Davidson geeft de voorkeur aan een V-bar-accessoire voor pushdowns. 'Het is het meest stabiele hulpmiddel waarmee je dus ook het meeste gewicht kunt gebruiken', legt hij uit. 'Vaker dan niet is meer gewicht met dit soort oefeningen de sleutel tot succes.'

Oefening 3: overhead cable extension

De derde oefening is een overhead cable extension. Volgens Davidson zorgt deze oefening voor maximale rek in de triceps. Je kunt de kabel eventueel vervangen door een dumbbell – een kwestie van persoonlijke voorkeur merkt Davidson op – maar beide experts zijn het erover eens dat een kabel meer ruimte biedt als je langere armen hebt.

'De overhead cable extension zorgt voor de grootste rek van álle oefeningen en is een goede isolatie-oefening voor de triceps', zegt Davidson. 'Daarnaast traint-ie vooral de mediale kop, de grootste van alle tricepskoppen.'

Skip deze triceps-oefening bij je volgende training

Alle bovenstaande oefeningen zijn nuttig voor het opbouwen van sterke, gespierde armen. De oefening die je echter niet het gewenste resultaat oplevert, is de triceps kickback met een dumbbell. Zoals Davidson uitlegt, is de triceps kickback vooral zwaar in de korte positie. In de strekpositie van de oefening is er een gebrek aan spanning.

'Aan een dumbbell kun je weliswaar een kabel bevestigen om wat spanning te creëren, maar dat is nogal omslachtig', voegt hij eraan toe. Zelfs dan is het volgens Davidson nog steeds geen sterke positie om met veel kracht te werken. 'Je haalt waarschijnlijk veel meer resultaat uit een andere oefening.'

Dit artikel werd eerder geplaatst bij Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.