Train je voor kracht en spiergroei? Dan kun je beter kiezen voor 'power'

Training maakt onderscheid tussen strength en power. Wat dat is en hoe je het traint? We sprinten erdoorheen.

• Kracht: hoeveel gewicht je kan verplaatsen.
• Power: hoe snel je een bepaald gewicht kan verplaatsen.

Voor de Nederlander is power het beste te vertalen naar explosiviteit. Dat lijkt misschien iets voor atleten, maar het blijkt ook bijzondere voordelen te hebben voor ouderen. Je moet er alleen iets anders voor trainen dan je misschien gewend bent.

Wat is het verschil tussen power-training en krachttraining.

Bij krachttraining wordt meestal 75 tot 85% van je 1RM-kracht aangeraden. Dit is een gewicht dat je tussen de 6 en 10 keer kan optillen. Je kunt spiergroei bereiken met lagere, of hogere gewichten, maar hierin bevinden zich het gros van je sets (als het goed is).

Trainen voor power doe je met lichtere gewichten: 30 tot 70 procent van je maximaalkracht. Dit til je dus makkelijk meer dan 10 keer, tot wel 25 keer voordat je spierfalen zou bereiken. Want daar zit het volgende verschil in.

Maximale snelheid

Bij power is het de bedoeling dat je het gewicht zo snel mogelijk tilt. De duw van een bench press wordt een gooi, de squat explodeert in een sprong. Bij een traditionele set tot spierfalen vindt er juist veel vertraging plaats. Die laatste, bijna onmogelijke herhalingen die je spieren laten groeien.

Train je explosief, dan train je dus niet tot spierfalen. Het doel is maximale snelheid, en die zo lang mogelijk behouden. Dit onderzoek (naar vrouwen) gebruikte gemiddeld 40-45% van de maximaalkracht, met 4 tot 9 herhalingen. Die trainingen voelde aanmerkelijk minder zwaar dan traditionele krachttraining.

Weinig groei

Zoals je weet, zit de meeste spiergroei juist in die laatste, tragere herhalingen. Bij power-training heb je dus een ander doel. Efficiënt en explosief bewegen. Je kracht en spieren zullen er alsnog van toenemen, zeker als beginner. Gewoon een stuk minder dan van krachttraining.

Extra voordelen voor ouderen

Krachttraining is zó belangrijk voor ouderen. Botafbraak en spierafbraak ga je tegen door zwaar te tillen. Maar, wat minder vaak wordt belicht: de afname van power gaat bij ouderen nog veel sneller dan het krachtsverlies. Spieren worden niet alleen minder sterk, ze worden stroperig; sloom.

Verschillende onderzoeken (verzameld in deze, en deze analyse) zien zelfs kleine (!) voordelen van power-training voor ouderen ten opzichte van traditionele krachttraining. Mede door de lagere intensiteit is het toegankelijk. De explosieve bewegingen maken het ‘functioneler’. Vooral omdat dit waarschijnlijk een hoop afgenomen is.

Voor de oude man die zich verstapt, is zich in een split-second opvangen een explosieve beweging. Natuurlijk is de kracht om je gewicht te dragen ook belangrijk, maar als je te traag reageert, is die misstap alsnog gevaarlijk.

Waarom power-training zo goed werkt

De exacte mechanismes erachter weten deze onderzoekers niet. Zij wijzen op de theorie dat power-training een specifiek effect hebben op de snelheid van spieractivatie vanuit het brein. En ondanks dat traditionele krachttraining ook tot meer power leidt, heeft gerichte training hier veel meer effect op.

Hoe train je voor power?

Moet je nu de stang tijdens je bench press in de lucht gooien? Klinkt gek, maar in dit onderzoek was het echt een van de oefeningen: bench press throw. Dit werd dan weer wel gedaan in een Smith Machine. Waarschijnlijk de veiligste, en enige optie voor deze oefening. Alhoewel, pluspunten voor wie het met dumbbells kan.

Power-training is zo simpel als een standaardoefening explosief uitvoeren. Olympisch gewichtheffen bestaat ook voornamelijk uit explosieve bewegingen. Daarnaast zijn er ook dynamische, toegankelijke opties:

De vliegende push-up

Je kent ze vast wel: de push-ups met een klap. Het lijkt vooral voor de show, maar is in principe een pure power-push-up. Zo explosief kracht zetten dat je ‘springt’. De klap tussen springen en landen? Absoluut voor de show.

Voor alle veiligheid kunt je deze vliegende push-up ook zonder klap uitvoeren. Je duwt – strekt dus keihard je armen – en houd vervolgens je armen op hun plek. Bij de landing staan je handen dan weer direct goed om jezelf in de juiste houding op te vangen.

Denk er wel aan: het moet vrij makkelijk voelen. 30 tot 70% van je maximaalkracht. Heb je alle moeite om omhoog te komen, of kun je er maar 1 of 2, dan is het te zwaar voor effectieve power-training.

Zo verlaag je ‘het gewicht’ bij een push-up:

• Gebruik je knieën als steunpunt: als het op je voeten te zwaar is, buig dan je knieën en gebruik deze als steunpunt. Nu heb je je lijf als het ware verkort, waardoor je jezelf makkelijker omhoog duwt.
• Zet je handen hoger dan je voeten: Nog te zwaar? Door schuin te staan verminder je hoeveel lichaamsgewicht je omhoog moet drukken. Hoe hoger je handen, hoe makkelijker het wordt.
• Gebruik een elastiek: als je een weerstandsband hoog bevestigt en vervolgens je romp door de lus steekt, trekt deze je een beetje mee omhoog. Let wel op te dikte en de rek van het elastiek, voor je door het dak vliegt.

Progressieve box jumps

Je bent vast ooit een keer op een box gesprongen. Of zag het een ander doen en dacht: dat wil ik ook. Omhoog springen is in essentie gewoon een explosieve squat. Je zet zo hard kracht dat je vliegt.

Nu is een minuut lang op en neer springen een prima cardiotraining, maar het legt niet echt de nadruk op power.

Zo ga je met sprongen vooruit bij de box jump

• Daag jezelf uit om zo hoog mogelijk te springen: dat kan zo laag zijn als een step, de hoogste stand van de box of zelfs nog met extra verhoging. Vind je startpunt en probeer beter te worden. Blijf trainen op een uitdagende hoogte, tot het makkelijk voelt, en verhoog iets (al is het maar een centimeter).
• Voeg gewicht toe: ook de box jump kun je met wat extra gewicht doen. Twee kleine dumbbells in je hand, of een gewichtsvest. Als je niet hoger kan springen, misschien dan met een zwaardere last?
• Out of the box: probeer ook verder te denken dan de box. Squat jumps, of lunge jumps zijn ook prima manieren om je sprongkracht te trainen. Let er alleen wel op dat de landing hier veel meer impact heeft dan de zachtere en hogere landing op de box. Pas op je gewrichten.

Bal gooien

Hier heb je misschien niet altijd de ruimte voor, maar een slam ball of medicijnbal smijten is een heerlijke power-oefening. Dat kan in verschillende richtingen:

Naar beneden: zo doe je de slam ball

• Sta met je voeten op schouderbreedte, de bal ligt voor je.
• Zak in een squat en pak de bal op.
• Strek je benen terwijl de bal boven je hoofd optilt.
• Smijt ‘m zo hard als je kan naar beneden. In dezelfde beweging ga je met de bal mee naar beneden, in je squat-positie.
• Denk eraan: zo hard als je kan.
• Pak de bal snel weer op en ga door naar de volgende herhaling.

Note: een echte slam ball zijn die met zand gevulde ballen die amper stuiteren. Let er op dat je niet een andere soort bal hebt die tegen je neus aan stuitert.

Welke spieren gebruik je?

Voor de gooi voornamelijk je borstspieren, triceps en lats: je beweegt je armen explosief van boven naar beneden.

Zijwaarts: zo doe je de lateral throw

• Ga staan in een halve lunge-stand, dus niet helemaal naar beneden gezakt.
• Neem een bal in je handen, het liefst één die terug stuitert en het liefst bij een muur, of met een maatje die teruggooit.
• Draai je romp een beetje zijwaarts ‘terug’, voordat je ‘m explosief de andere kant op draait en de bal smijt.
• Je werpt mee met je armen, maar de kracht moet komen uit die romp-rotatie.
• Geen manier om de bal terug te krijgen? Dan haal je ‘m, gebruik je meerdere ballen of gooi je niet (alleen explosief draaien).
• Je hoeft ook niet met een bal te werken, bij een kabelstation, of met een elastiek kun je dezelfde beweging op dezelfde manier trainen.

Welke spieren gebruik je?

Voornamelijk je schuine buikspieren door de draaibeweging, en dankzij de houding nog wat been- en bilspieren.

Naar achter: zo doe je ‘m

Ook hier moet je de ruimte voor hebben. Een gewicht achterover je schouder gooien, zo hoog en ver mogelijk, is ook een officiële strong-man oefening.

• Ga met je benen iets wijder staan en neem een zandzak of bal in je hand.
• Voer een kettlebell swing uit: je billen naar achter, buig voorover en je armen tussen je benen door.
• Kom nu zo explosief mogelijk omhoog – duw billen naar voren, armen slaan naar achter – en gooi het object zo ver en hoog als je kan.

Welke spieren gebruik je?

De explosieve kracht vanuit die houding komt vanuit je billen, hamstrings, onderrug, schouders, bovenkant borst en traps.

Pogo jumps en calf raises

Laten we de kuiten niet beginnen. Als hardloop- en springspieren zijn zij het summum van explosiviteit. Iedere vering op het asfalt naar de volgende stap is een als een explosieve calf raise.

Deze oefening staat dan ook centraal voor de kuiten. Voor kracht en spiermassa, en voor explosiviteit. Vindt een uitdagend gewicht –kuiten zijn veel sterker dan je denkt, vandaar de nadruk en voer je herhalingen zo explosief uit als je kan.

Springen met pogo-jumps

De volgende stap is, net als met je benen: springen. Pogo-jumps zijn als touwtje springen 2.0. Je ‘stuitert’ op dezelfde manier op je voorvoeten, maar nu spring je iedere keer zo hoog als je kan, in plaats van net over het touwtje.

Het doel is hoogte en explosiviteit behouden. Net zoals in het onderzoek kunnen de herhalingen laag zijn. Al spring je maar 4 of 5 keer, zolang je de wolken maar wil raken.

Power en ego

Zoals je merkt in het echte leven, gaan power en ego nooit samen. Denk niet dat je deze manier van training even doet, ook met de nodige sportschool ervaringen. Zo snel mogelijk een beweging uitvoeren vereist een goede techniek, coördinatie en controle.

De basis is deze oefeningen, of varianten, eerst op een gecontroleerde manier kunnen uitvoeren. Als je daar vertrouwen en kracht in hebt opgebouwd, kun je de snelheid opvoeren. Jezelf overschatten met explosieve training is vragen om blessures. Je bent met jezelf aan het gooien, en (hopelijk) opvangen.

Verrijk je training

Power-training is niet ‘beter dan’ traditionele krachttraining. Het is anders, met andere voordelen. Ook van gewone krachttraining zul je explosiever worden, maar je bent wat je traint. Wil je explosief worden, dan moet je dat specifiek trainen.

Daarbij is de belasting van power-training een stuk lager. Nu wordt het een tactisch middel, dat je in kan zetten om explosiever te worden, maar ook om je herstel te bevorderen. Als je bijvoorbeeld traint in combinatie met je wedstrijdsport.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.