Trainen voor kracht VS trainen voor spiergroei: wat is het verschil?

Ondanks dat men vaak op verschillen wijst, hebben powerlifters en bodybuilders één doel gemeen: sterker worden. Voor de powerlifter zijn de bench press, deadlift, en squat het hoogste goed. De bodybuilder hecht misschien meer waarde aan kracht op isolatieoefeningen.

Toch worden deze werelden regelmatig uit elkaar gehouden. Als Romeo en Juliet, allebei uit verschillende families die zich niet mogen associëren met elkaar. Maar wat is nu echt het verschil tussen krachttrainers en spiergroeiers?

Of lijken ze toch veel meer op elkander dan ze zouden willen toegeven, en is het eigenlijk zoals Juliet benadrukt in het beroemde speelstuk: “Alleen je naam, niets meer is van de vijand.”

Rust je langer voor kracht dan voor spiergroei?

Vaak worden er grappen gemaakt over de rustperiodes van powerlifters. Je kent het wel: die vent die een PR deadlift zet, daarna een stoeltje uitklapt en er even goed voor gaat zitten. Hij rust immers minutenlang.

De spierbouwer daarentegen rust korter, soms zelfs maar een minuut. Hij moet namelijk het bloed in de spieren houden om ze maximaal op te pompen. Tenminste, zo luiden de oude gezegdes.

Inmiddels staat ‘de pomp’ op een wankel podium. Het is zeer onzeker of deze indrukwekkend ogende look daadwerkelijk bijdraagt aan het groeien van de spier. Wanneer dit fenomeen namelijk in isolatie wordt bewerkstelligd, zoals bij Blood Flow Restriction training, levert dat niet meer spiergroei op.

Rust daarentegen, levert wel meer spiergroei op. Wat dat betreft mogen de spiergroeiers richting kamp kracht bewegen. 3 minuten rusten is nu eenmaal beter dan 1 minuut rusten. Je herstelt volledig, kunt de volgende set weer alles geven, waardoor je resultaat beter is. Klinkt logisch, toch?

Hoeveel herhalingen voor spiergroei of kracht?

De tweede categorie waarin vrijwel altijd onderscheid wordt gemaakt, is het aantal herhalingen. Dat komt vooral door de aanbevelingen van fitnesswijsgeer Brad Shoenfeld, die zijn kennis weer oogste uit het grondwerk van Thomas Delorme.

Sindsdien beweegt ook gewichtheffend Holland over het zogenaamde ‘herhaling-continuüm’, waarvan je vast ooit gehoord hebt: 1-5 herhalingen voor kracht; 8-12 voor spiergroei; 15+ voor spieruithoudingsvermogen. Terecht in steen gebeiteld?

Delorme geloofde zelfs dat het ene effect het andere uitsluit. Inmiddels hebben Schoenfeld en collega’s – na nieuw onderzoek – het continuüm herzien. Uithoudingsvermogen daargelaten, zit er een stuk meer overlap tussen kracht en spiergroei.

Zo is spieropbouw soortgelijk in 7 sets van 3 herhalingen als in 3 sets van 10. Dat heeft waarschijnlijk hiermee te maken: herhalingen met zwaar gewicht, al zijn het er 5 of minder, zijn altijd effectief voor spiergroei omdat ze dicht bij spierfalen plaatsvinden.

Schoenfeld en collega’s vermelden wel dat erg lage herhalingen – 2 tot 4 – meer sets nodig hebben voor soortgelijke spiergroei. Wanneer het aantal sets hetzelfde blijft – 3 sets van 2-4 of van 8-12 herhalingen – wint lager gewicht, meer herhalingen de spiergroeirace.

Maar, ook 1, 2, 3 of 4 herhalingen zijn leiden tot spiergroei. Alleen hoe lager je herhalingen, des te meer sets je waarschijnlijk nodig hebt om evenveel werk te verzetten. Maar pas op.

Daar komt voor zwaar gewicht, lage herhalingen het nadeel bij dat die meerdere sets tot meer vermoeidheid leiden: “De powerliftgroep noteerde aan het einde van de studie meer vermoeidheid en gewrichtsklachten.”

Volume: aantal sets voor kracht en voor spiergroei

Dat brengt ons bij het volgende thema: is er verschil in het aantal sets voor beide resultaten? Het werd al duidelijk dat spiergroei een dosis-respons met volume heeft, waarvan de meerwaarde steeds minder wordt.

Dat betekent: hoe meer sets, hoe meer spiergroei, maar ook steeds meer nadelige effecten als vermoeidheid en spierschade. De sweet spot verschilt per persoon. Al zijn er goede richtlijnen. Uit die adviezen blijkt echter dat de ‘afnemende meerwaarde’ voor kracht een stuk sneller optreedt.

De recentste aanbeveling voor volume per week, of zelfs per training komt van Pelland et al. (2024). Dit team adviseert voor spiergroei een aantal sets tussen de 5 en 18 per week. Denk eraan, hoe meer voordeel, hoe meer risico. Dus 10-12 sets voor een spiergroep is een veilige middenweg vol spieropbouw.

Voor kracht ligt die grens veel lager. Met slechts 1 set neemt die al significant toe. 2 sets is fantastisch en bij 3 tot 4 sets per week tik je al een bovengrens aan. Per training stelden zij het aantal vast op 2 sets per spiergroep. Dit kun je uiteraard wel vaker in de week herhalen.

Frequentie: hoeveel keer per week train je een spiergroep?

Want ook dat hebben beide einddoelen gemeen: een frequentie hoger dan 1 is gewenst. Frequentie staat voor hoe vaak je de trainingsprikkel voor de spier herhaalt. Maar grappig genoeg zien we hier juist een tegenovergesteld patroon.

Waar spiergroei bij steeds meer volume steeds meer spiergroei krijgt – de afnemende meerwaarde hier niet in acht nemend – en die voor kracht snel afvlakt, zo is het andersom met frequentie.

Spiergroei neemt nog toe van 1 naar 2. Bij een frequentie van 3 is er nog minimale meerwaarde, maar daarna vlakt de curve volledig af. Niet gek ook, met een dag rust tussen opvolgende trainingen kun je nu eenmaal niet meer dan 3 á 4 keer per week trainen.

Voor kracht vlakt de curve echter helemaal niet af. Al is de grootste stijging bij een frequentie van 4 achter de rug, toch lijkt 5 of zelfs 6 keer per week eenzelfde spier of beweging trainen een mogelijkheid.

Dat heeft allemaal te maken met intensiteit. Ofwel: trainen tot falen. Ondanks dat pure krachttrainingen natuurlijk zwaar gewicht hanteren, blijft de atleet het merendeel ver weg van spierfalen. Daardoor kan hij een bepaalde trainingsprikkel vaker per week herhalen zonder vooruitgang in te leveren.

Moet je trainen tot spierfalen voor kracht en spiergroei?

Het lijkt vooralsnog dat hier het grootste verschil schuilt tussen de twee kampen. Uitgebreid onderzoek wijst namelijk uit dat trainen tot spierfalen goed is voor spiergroei, maar krachttoename zelfs verhindert.

En waarschijnlijk komt dat uiteindelijk ook weer terug op frequentie. Tot falen trainen leidt tot meer spierschade en dus hersteltijd. Daardoor kun je je training minder vaak herhalen.

Voor spiergroei is trainen tot dichtbij spierfalen zelfs cruciaal te noemen. Dat komt omdat dit proces puur draait om mechanische spanning en het aanspreken van de spiervezels met een hoge drempelwaarde. Dat laatste gebeurt alleen wanneer het echt moeilijk wordt, in de buurt van spierfalen dus.

Kracht gaat daarentegen niet alleen om grotere spieren. Het is ook neurologischer van aard, waarin coördinatie, aansturing en beheersing ook een rol spelen.

Het einddoel: is trainen voor spiermassa ook trainen voor kracht?

Maar, uiteindelijk is het einddoel hetzelfde. Vooral ook omdat zowel kracht als een bodybuilder-uiterlijk één belangrijke, dominante deler hebben: grote spieren. Ondanks zaken als coördinatie is spiergroei namelijk nog steeds de voornaamste indicator van krachttoename.

Eigenlijk was het dus al die tijd correct dat beide partijen onder dezelfde noemer vooruitgang boeken: krachttraining. Zeker nu je weet dat je met lage herhalingen en hoog gewicht net zo goed spiermassa kunt opbouwen.

En waar spiermassa een indicator is van kracht, is dit ook andersom. Kijk naar het bijhouden van progressive overload. Hierdoor kun je aan cijfers zien of jij spiermassa aanmaakt. Dat terwijl het alleen aangeeft of je sterker wordt van training op training.

Powerlifters hebben spiermassa nodig. Dit bewerkstelligen ze meestal met zogenoemde ‘accessoire oefeningen’: isolatieoefeningen die zij tot dichtbij spierfalen trainen.

Spiermassabouwers hebben kracht nodig. Dit vertelt hen namelijk of ze groeien. Voorheen was het grootste verschil tussen deze twee trainingsmethodes eigenlijk ‘de pomp’. Maar nu die grotendeels ontkracht is, is trainen voor spiermassa gewoon trainen voor kracht tot spierfalen. Oh ja, en met meer verschillende oefeningen.

Welke oefeningen kies je voor kracht, en voor spiergroei?

Echte powerlifters trainen altijd in teken van de heilige 3: de squat, bench press en deadlift. Dit zijn dan ook oefeningen die zij het vaakst moeten herhalen. Vandaar dat de andere oefeningen als ‘accessoire’ worden gezien.

Train je voor spiergroei, dan verdeel je deze aandacht juist over iedere mogelijke oefening voor iedere spiergroep. Natuurlijk kun je spiergroepen die je prioriteit genieten iets meer aandacht geven, maar de meesten willen zoveel mogelijk vooruitging in iedere oefening van hun trainingsschema. Niks accessoire, alles is even belangrijk.

Daarbij zal een spiergroeier sneller kiezen voor isolatieoefeningen. Hij wil de doelspier namelijk zo veel mogelijk aandacht geven. Compounds als squats hebben hun plaats, maar hoe meer spiergroepen er betrokken worden, hoe minder goed de spiergroeiprikkel wordt. Zeker voor lifters met wat meer ervaring.

Dichter bij elkaar dan ooit

Met de groeiende populariteit van lagere herhalingen en lager volume voor spiergroei, zitten bodybuilders dichter dan ooit bij de powerlifters – op het uitklapstoeltje te rusten voor hun volgende set.

Aan de andere kant weten powerlifters dat spiermassa het gros van hun kracht herbergt. Dus dit type training zal, ondanks de lichte afkeer, nooit uit het powerliftschema verdwijnen.

Trainen voor spiegroei is trainen voor kracht. Waarvan de efficiëntste manier zelfs op krachttraining lijkt: relatief lage herhalingen, niet al te veel sets, veel rust en zwaar gewicht.

De grootste verschillen zitten ‘m misschien in frequentie, iets meer in oefeningselectie, maar vooral in hoe vaak en hoe dicht bij spierfalen je traint. En, waarschijnlijk hoe vaak je in de spiegel kijkt.

Afgevraagd door een recreatieve bodybuilder: tillen powerlifters regelmatig auto’s op om te kijken of hun kracht nog on point is. En dat daarachter dan net een bodybuilder zijn triceps staat te checken: “Hey, ik gebruikte dat autoraam, man.”

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.