Trainen op ‘snelheidsverlies’: waarom dit de verborgen methode is voor meer spiergroei en kracht

Om resultaat te boeken moet je hard trainen. Maar wat is dat eigenlijk, hard trainen? Het heeft onder andere te maken met snelheid.

In een intensieve set zijn de laatste paar herhalingen het meest stimulerend voor spiergroei. Deze sets zitten dichtbij, of je traint zelfs tot spierfalen. Wat dat precies is, en de paar herhalingen daarvoor, zijn voor veel mensen een beetje grijs gebied. Hoe weet je nou hoe hard je traint?

Verlies van snelheid

De intensiteit van je set kun je ook aflezen aan de snelheid van je herhalingen. Dit onderzoek noemt het de velocity loss treshold. Ofwel: hoeveel snelheid moet je verliezen tijdens je set voor kracht, en voor spiergroei. Wat dat betekent? Lees verder.

Zij lieten 158 mannen een bankdruk-schema volgen van 8 weken. Er waren 12 groepen. Zij trainden met een intensiteit van 40 tot 55 procent, 55 tot 70 procent of 70 tot 85 procent van hun 1RM-kracht. Daarnaast werden ze ingedeeld op het snelheidsverlies dat zij mochten ervaren in hun set: 0, 15, 25 of 50 procent.

Wat hield dit snelheidsverlies in? Tijdens een set tot spierfalen, waarbij je in principe het gewicht altijd (met goede techniek) zo ‘snel’ mogelijk probeer te liften, vindt op gegeven moment snelheidsverlies plaats. Je wordt moe, de herhalingen worden zwaarder, en plots duurt het wat langer voor je het gewicht omhoogtilt.

Bereik je spierfalen – het gewicht komt niet meer in beweging – dan is het snelheidsverlies dus 100 procent. Vertraag je minder, dan zijn dat enkele herhalingen voor spierfalen. Vertraag je niet, dan train je niet intensief genoeg.

Let wel: dit gaat niet om expres vertragen. De vertraging moet onvrijwillig zijn: je probeert het wel zo snel mogelijk, maar het kan simpelweg niet. De bevinden van het onderzoek kwamen overeen met de opvattingen over tot spierfalen trainen.

Snelheidsverlies is spierfalen

De groepen met de meeste gains trainde in de groep van 70 tot 85 procent van de 1RM-kracht. Daarbij zien we dezelfde trend als bij trainen tot spierfalen. Krachttoename had het meeste voordeel van 25 procent snelheidsverlies. Spiergroei ging het beste met 50 procent vertraging.

Ook met ‘trainen tot spierfalen’ als maatstaf is bekend dat spierfalen vermijden, er iets voor blijven, beter is voor kracht. Terwijl er dichterbij zitten beter is voor spiergroei. Meer verlies van snelheid betekent dus gewoon dat je dichter bij spierfalen traint.

Nu kun je natuurlijk niet al je herhalingen gaan tellen. Maar je kunt wel je sets filmen:

• Leer een goede, rigide techniek
• Film je set
• Vergelijk de duur van de herhalingen
• Kijk of je vertraagt en hoeveel

Nu hoef je niet in percentages te gaan uitrekenen hoeveel je vertraagd bent. Maar als je niet vertraagt, weet je dat je harder moet trainen. Weet je hoelang je laatste herhaling tot spierfalen duurt, dan kun je ‘m zien aankomen. Om beter te herstellen kun je die herhaling nu vermijden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.