Trainen na je 60e: zo blijf je fit en sterk
©Pexels
Fit, sterk en aantrekkelijk zijn na je zestigste is geen Hollywoodfantasie, maar voor iedereen haalbaar.
Dit zijn de beste trainingstips voor mannen.
Het is nooit te laat om met krachttraining te beginnen
60 is het nieuwe 50 – maar is dat echt zo? Je voelt je misschien nog steeds in de bloei van je leven en ziet er fit en sterk uit, maar je lichaam merkt heus dat de jaren tellen. Misschien merk je dat je minder gewicht aankunt dan tien jaar geleden, dat je langer nodig hebt om te herstellen en dat kilo’s er minder makkelijk afgaan.
Ook je stofwisseling vertraagt, en misschien train je minder lang of minder intensief dan vroeger – terwijl je toch moe bent na afloop. De realiteit is: het is tijd om je training slimmer en beter afgestemd aan te pakken.
Waar moet je op letten bij trainen na je 60e?
‘In principe geldt: je bent nooit te oud om te sporten. Het draait vooral om de juiste sportkeuze en een passend trainingsniveau. Houd rekening met blessures, eventuele aandoeningen en je huidige conditie’, legt expert Dr. Tomas Buchhorn uit, orthopedisch specialist en sportwetenschapper.
‘Zelfs als je geen klachten hebt aan knieën, heupen of schouders, is je lichaam minder belastbaar dan vroeger. Train daarom met 60 tot 80 procent van je maximale kracht.’ Hij adviseert om vooraf een medische check te doen, inclusief een inspannings-ECG, om een goed beeld te krijgen van je conditie.
Wat levert sporten op na je 60e?
Volgens de arts is beweging een soort levensverzekering: ‘Veel studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging het verouderingsproces van cellen positief beïnvloedt.’
Duurtraining helpt bij het voorkomen van diabetes en hart- en vaatziekten, terwijl krachttraining spierafbraak tegengaat. Spieren spelen een grote rol in je stofwisseling, dus gericht trainen op spieropbouw blijft belangrijk.
Daarnaast worden coördinatie en flexibiliteit steeds belangrijker: ‘Wil je ook op latere leeftijd fit blijven en ongelukken voorkomen, dan moeten deze trainingsvormen hoog op je lijst staan.’
Welke trainingsvormen zijn geschikt?
In deze fase is een fullbodytraining beter dan een split-schema, omdat dat minder belastend is voor je gewrichten. ‘Sporten met veel impact, zoals tennis, squash, crossfit of marathons, zijn minder geschikt – zeker als je er pas op latere leeftijd mee begint.’
Beter zijn gewrichtsvriendelijke activiteiten zoals zwemmen en fietsen. Ook yoga en pilates zijn ideaal om je mobiliteit en core te verbeteren: ‘Deze kun je op elke leeftijd starten, zolang je het rustig opbouwt en niet als topsport benadert.’
Train liever regelmatig en korter: vier tot vijf keer per week zo’n 50 minuten werkt beter dan een paar lange sessies. Je lichaam heeft nu meer herstel nodig en kan minder belasting aan.
Hoe train je het beste boven de 60?
Een combinatie van concentrische en excentrische krachttraining werkt goed, bij voorkeur in de vorm van een fullbody- of circuittraining. Daarnaast is het verstandig om minstens twee keer per week matige duurtraining te doen.
En minstens zo belangrijk: blijf bewegen in het dagelijks leven. Neem de trap, pak de fiets voor boodschappen – elke beweging telt. Coördinatie kun je eenvoudig tussendoor trainen, bijvoorbeeld door op één been te staan tijdens het tandenpoetsen.
Plezier in bewegen is nu belangrijker dan persoonlijke records. Het voorkomen van blessures, het behouden van spiermassa en bewegingsvrijheid staan voorop. Een mooi extra voordeel: actieve mensen leven aantoonbaar langer.
‘Wil je je bloeddruk verlagen, doe dan regelmatig plankoefeningen. Uit onderzoek blijkt dat isometrische oefeningen daarbij effectiever zijn dan duurtraining of dynamische krachttraining.’
Conclusie: trainen na je 60e is een boost voor je gezondheid
Wie ook op latere leeftijd actief blijft, profiteert van grote gezondheidsvoordelen. Het gaat niet om topprestaties, maar om consistent en verstandig bewegen. Dat is de sleutel tot fit ouder worden.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health DE.