Spierpijn en tóch trainen? Dit moet je weten over trainen met stijve spieren

Je benen voelen stijf na een zware squat- of hardloopsessie, maar vandaag staat alweer een training gepland. Moet je die overslaan? Niet per se. Gewone spierpijn na inspanning betekent niet automatisch dat je moet stoppen met bewegen.

De vraag is vooral hoe hevig de spierpijn is en of je de geplande oefeningen nog goed kunt uitvoeren.

Lichte spierpijn? Trainen kan

De bekende spierpijn die pas uren na een training opkomt en de volgende dag of twee dagen later het ergst kan zijn, wordt DOMS genoemd. Vooral na een nieuwe oefening of wanneer je plotseling meer doet dan je gewend bent, kan die spierpijn flink zijn. Meestal neemt ze binnen enkele dagen weer af.

Is de spierpijn mild en kun je normaal bewegen? Dan kun je doorgaans gewoon trainen. Maak de training eventueel wat lichter, vooral wanneer je dezelfde spiergroep opnieuw belast. Een rustige wandeling of lichte cardio kan ook prima, al is er weinig bewijs dat bewegen de spierpijn daadwerkelijk sneller laat verdwijnen.

Veel spierpijn? Geef die spiergroep wat rust

Wordt traplopen pijnlijk of merk je tijdens je warming-up dat een squat, lunge of andere beweging duidelijk minder soepel gaat? Dan is een zware training voor diezelfde spiergroep waarschijnlijk geen goed idee.

Je kunt je training aanpassen door minder gewicht of volume te gebruiken, of een andere spiergroep te trainen als je je verder fit voelt. Heb je bijvoorbeeld flinke spierpijn in je benen na een zware beentraining, dan kun je eventueel je bovenlichaam trainen. Het doel is vooral dat je niet door de spierpijn heen probeert te trainen met een techniek die daardoor slechter wordt.

Je hoeft overigens niet te wachten tot iedere vorm van spierpijn volledig verdwenen is. Kijk vooral of je normaal kunt bewegen en de oefening technisch goed kunt uitvoeren.

Spierpijn is iets anders dan pijn tijdens een oefening

DOMS ontstaat doorgaans pas na je training en voelt meestal als een zeurende of stijve spier. Scherpe of plotselinge pijn die tijdens een oefening ontstaat, is iets anders.

Stop dan met de betreffende beweging in plaats van de pijn verder te testen. Blijft de pijn aanwezig, wordt die erger of kun je een lichaamsdeel niet normaal gebruiken, laat het dan beoordelen. Ernstige pijn, forse zwelling of donkergekleurde urine zijn bovendien redenen om medische hulp te zoeken.

Zo voorkom je extreme spierpijn

Je hoeft spierpijn niet helemaal te voorkomen, maar je kunt wel voorkomen dat je jezelf iedere week nauwelijks meer kunt bewegen. Vooral bij een nieuwe oefening of een nieuw trainingsschema is het verstandig om het gewicht, aantal sets en de totale trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen.

Je lichaam past zich aan een bepaalde trainingsbelasting aan. Daardoor wordt dezelfde training na verloop van tijd meestal minder zwaar en krijg je vaak ook minder last van DOMS.

De simpelste beslisregel: milde spierpijn en een normale beweging? Dan kun je meestal trainen, eventueel wat lichter. Veel spierpijn waardoor je techniek of bewegingsvrijheid duidelijk achteruitgaat? Geef die spiergroep meer herstel. En pijn die tijdens een oefening scherp of plotseling ontstaat? Stop met die beweging.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.