Deze met deze knie-vriendelijke training bouw je benen zonder pijn

Legday is al erg genoeg, maar wat als je ook nog kniepijn hebt? Werk er niet doorheen, maar omheen.

Pijnlijke knieën zijn een reden om je legdays wat vaker over te slaan. Maar dat is natuurlijk niet wat je wil. Kijk in ieder geval naar wat je wél allemaal kan, in plaats van wat je niet kan. Komt je pijn door een blessure, revalideer dan met behulp van een professional. Moet je ermee dealen of weer kracht opbouwen? Dan is deze workout voor jou.

Probeer langzaam op te bouwen naar zwaardere gewichten om druk op je gewrichten te voorkomen. Zeker als je terugkomt van een blessure of langere tijd niet trainen. Deze training is samengesteld door gecertificeerd coach Daniel Giordano

Bereid je voor op zwaar liften

Crab walk

8 tot 12 herhalingen per kant

Bij de crab walk loop je zijwaarts tegen de weerstand van een elastiek. Doe een booty band om je voeten, onder- of bovenbenen – of combinaties om het zwaarder te maken. Je traint hier de grote bilspier mee en je gluteus medius mee: aan de zijkant van je bilspieren.

Je voeten schouderbreedte uit elkaar: duw een been naar buiten, tegen het elastiek in, en zet een stap. Je volgende voet volgt gecontroleerd tot je weer met je voeten op schouderbreedte staat.

Staande brandblusser

8 tot 12 herhalingen per kant

Eenzelfde beweging, maar nu beweeg je alleen je been naar buiten, tegen het elastiek in. Dan gaat je been weer terug voor je een nieuwe herhaling doet. Niet stappen dus, maar reppen.

Hij wordt ook weleens op handen en knieën gedaan. Vandaar de naam, als een hond die tegen de brandblusser plast. Hef je been zijwaarts, en zak weer terug naar de starthouding.

Verzwaarde step up

8 tot 12 herhalingen per kant

In plaats van naar beneden te squatten of lungen, gaat een step-up als eerste omhoog. Het neergaande deel kun je meer controleren door je vast te houden in een squat-rack, wat sneller te zakken omdat je je op kunt vangen met je andere been op de vloer, of de hoogte manipuleren.

Dit geeft minder stress op je knie. Houd je knie boven de voet om meer nadruk op je heupen te leggen voor deze beweging, in plaats van druk op je knie.

Plaats je hakken hoger: door iets onder je hakken te plaatsen, verminder je spanning op de kuitspieren om je knieën te ontlasten. Let wel op, want hierdoor gaan je knieën ook meer naar voor, wat pijnklachten kan geven.

Een stap verder

Box squat

Meestal is het niet de squat zelf die pijn doet, het is de diepte ervan. Hoe dieper je squat, hoe meer stress er op je kniegewricht kan. In plaats van altijd maar door de pijn heen te zakken, pas je de diepte aan met een box squat.

© Mens Health US

© Men's Health US

Hier vang je ook nog eens wat gewicht op in het onderste, zwaarste deel van de oefening. Dit vermindert stress op je knie. Ga voor een box staan, zak naar beneden. Niet met je volle gewicht op de boks zitten, maar geef een kusje met je kont en sta weer op.

Achterwaartse lunges

Ook je lunge kun je iets aanpassen. Achterwaarts geeft minder druk op je knieën dan voorwaarts, zoals in een walking lunge. Duw ook je knieën niet te ver over je tenen. Dit is niet slecht op zichzelf, maar kan meer druk geven op een pijnlijke knie.

Romanian deadlift

Er zijn gelukkig ook delen van je onderlijf die je knieën minder nodig hebben. Voor sterke billen en hamstrings train je Romanian deadlift. Sterkere, omringende spieren kunnen je helpen met je kniepijn, al geeft het nooit garanties.  

© Men's Health US

Focus je op je billen naar achter duwen. Maak een denkbeeldige lijn van boven naar beneden waar jij het gewicht vasthoudt. Het gewicht beweegt over deze lijn, jouw heupen gaan er zo ver mogelijk vanaf, en je duwt ze er weer naartoe om rechtop te staan.

Achterwaarts slee slepen

De slee is populairder dan ooit door Hyrox. Laten we ‘m dus ook maar goed gebruiken voor je kniepijn. Waar een slee duwen juist voor stress op het kniegewricht kan zorgen, doet een slee trekken ongeveer hetzelfde als een achterwaartse lunge.

De krachtrichting verandert, de buiging in je knieën vermindert. Daardoor is de houding een stuk fijner om nog steeds flink kracht te zetten.

Vermijd pijn, maar niet helemaal

Pijn is niet fijn, eng zelfs. Maar het is ook niet iets om helemaal te vermijden. Probeer altijd te blijven trainen en binnen een zelfbepaalde pijngrens te blijven. Zolang die pijngrens jouw knie de dagen na je training niet verschrikkelijk laat aanvoelen, kun je opbouwen.

Pijn kan namelijk altijd minder worden. Ook al verdwijnt het misschien nooit. Je krijgt meer kracht en meer ranges of motion. Deze oefeningen zullen je helpen die grens iets op te schuiven, waardoor je met krachttraining misschien helemaal geen last hebt.

Ik heb zelf ook last van knieslijtage, maar kan in mijn krachttraining inmiddels iedere oefening pijnvrij en zwaar uitvoeren. Het voordeel van krachttraining is dat elke beweging gecontroleerd en stabiel is. Maar laat me een half uurtje hardlopen of voetballen, en ik kan twee dagen niet lopen.

Dit artikel is een syndication van Men’s Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.