Waarom mannen boven de 40 meer resultaat boeken door minder hard te trainen

Er komt een moment waarop harder trainen niet langer de oplossing is. Volgens coach Tom Ragusa ligt voor veel mannen boven de 40 juist daar het probleem. In een Instagram Reel legt hij uit: 'Je zit nu in een andere fase van je leven. Toch blijven veel mannen boven de 40 zich uit de naad werken zonder daar iets mee op te bouwen.'

Wie nog steeds probeert te trainen zoals in zijn twintiger jaren, krijgt volgens Ragusa vroeg of laat een duidelijk signaal van zijn lichaam. 'Die voortdurende spierpijn. Het trage herstel. Resultaten die totaal niet in verhouding staan tot de moeite die je erin stopt. Dat heeft niets met motivatie te maken. Het probleem zit in je trainingsschema.'

Sterker nog: 'De aanpak waarmee je op je 25e een sterk lichaam opbouwde, is nu precies wat je afbreekt.' Ook het najagen van oude records is volgens hem geen goed idee. 'Als je nog steeds die persoonlijke records van vroeger probeert te evenaren, dan spreekt vooral je ego.' Daarom adviseert hij vijf aanpassingen waarmee je vooruitgang blijft boeken zonder telkens teruggeworpen te worden.

Zo richt je je training in na je veertigste

Train elke spiergroep vaker

Ragusa raadt aan om drie tot vijf keer per week een fullbodytraining te doen. In plaats van één spiergroep volledig af te matten tijdens een klassieke bro split, kiest hij voor een andere aanpak: 'Doe per training één oefening per spiergroep, drie tot vijf keer per week.'

Volgens hem levert dat meer op: 'Elke spier krijgt meerdere keren per week een trainingsprikkel in plaats van slechts één keer. Meer frequentie. Meer stimulans. Meer groei.'

Zorg dat elke herhaling telt

Omdat je per spiergroep slechts één oefening doet, hoef je jezelf niet door eindeloze sets heen te slepen terwijl je spieren al volledig vermoeid zijn. 'Geen spieren die al uitgeput zijn voordat je begint. Geen halfslachtige herhalingen. Elke set, elke training op maximale kwaliteit.'

Besteed daarbij extra aandacht aan techniek en een volledige bewegingsuitslag.

Train zwaar, maar ga niet tot het uiterste

Het doel is voldoende prikkel geven om sterker en gespierder te worden, zonder je herstelvermogen te ondermijnen.

'Train hard, maar ga nooit volledig over de grens', zegt Ragusa. 'Zwaar genoeg om resultaat te boeken. Slim genoeg om te herstellen.'

Werk met een uitdagende intensiteit, maar je hoeft niet elke set tot spierfalen door te trekken.

Verdeel de belasting over de week

Door je trainingsvolume beter over de week te spreiden, krijgen volgens Ragusa zowel je gewrichten als je zenuwstelsel meer tijd om te herstellen.

Daardoor wordt het makkelijker om consequent te blijven trainen, en juist die consistentie maakt op de lange termijn het verschil.

Stop met het najagen van je oude zelf

Misschien wel zijn belangrijkste advies gaat over doelen stellen.

'Je nieuwe persoonlijke record is het lichaam dat je nú aan het opbouwen bent, niet het lichaam dat je probeert te herbeleven.'

Volgens Ragusa is deze levensfase geen beperking, maar juist een kans. 'Je kunt nu met meer doelgerichtheid trainen dan ooit op je 25e. Uiteindelijk zullen de resultaten dat bewijzen.'

Accepteer het lichaam waarmee je vandaag de sportschool binnenstapt, werk vanuit die realiteit en blijf consequent. Op de lange termijn betaalt dat zich uit.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.