30 plus? Stop met trainen als man van 60

Je bent misschien geen 20 meer, maar je bent zeker ook nog geen 60. In jouw vierde decennium vind je de perfecte balans van training. Tenminste…

Trainen als dertigplusser is even je weg vinden. Je moet accepteren dat je lijf niet meer altijd even soepel voelt als vroeger. Anderzijds moet je ook niet te hard van stapel lopen. Je bent geen oude man, je bent een volgroeide jongen. Maak er gebruik van.

Train jij als een twintigjarige?

Als je twintig bent draait alles om enthousiasme. Twee dagen zuipen op drieënhalf uur slaap krijgt jou er niet onder, hoe slopend kan een flinke training dan zijn? Bovendien, meer is beter. Dat zeggen alle inspirerende Insta-reels: ‘Train hard, or go home.’

Als je 30 bent, wil je die mentaliteit achter je laten. Trainen is niet lijden, of een slijtageslag. Het is een korte, krachtige stimulans waarvan je goed genoeg herstelt voor je volgende training, je werkweek en je persoonlijke relaties te onderhouden.

Kun jij vier dagen niet lopen na je legday? Dat is niet ‘hard’, dat is dom.

Laat deze trainingstactieken over aan de jeugd

1. Hoge volumes: minder verantwoordelijkheden, minder rekeningen, meer tijd, een jonger lijf. Vroeger leek je overal van te herstellen, maar zo is het niet meer.
2. Altijd tot (en voorbij) spierfalen: elke set tot het uiterste, soms nog met drop-sets, of halve reps in de stretch. Die spier moet helemaal gesloopt worden.
3. Meegaan met elke trend: je bent jong en je wilt wat. Dus probeer je alles uit, telkens op zoek naar de nieuwe beste manier.
4. Geen rustdagen: is voor watjes, toch? Je hebt de energie en opgestapelde seksuele frustratie van een dolfijn. Gaan met die hap.

Train jij als een zestigjarige?

Aan de andere kant kun je ook té voorzichtig zijn. Omdat die ene dikke, rokende oom een keer zei: ‘Wacht maar tot je de dertig gepasseerd bent.’ Betekent niet dat hij gelijk had.

Je bent net fruit. Eerst nog onrijp, hard en tegen alles bestand, en – zo nu en dan – smakeloos. Na de 60 ben je misschien wat zachter en moet je voorzichtiger zijn. Maar daartussenin? Perfect gerijpt, klaar om de vruchten te plukken van even volgroeide training.

Bewaar deze instelling voor de seniorengym over 40 jaar

1. Niet meer zwaar trainen: Je bent nu breekbaar. Die zware gewichten zouden je zomaar in tweeën kunnen splijten. En trouwens, van jou hoeft het niet meer zo fanatiek, toch? Je bent immers geen twintig meer.
2. Geen progressie meer najagen: of beter gezegd, genoegen nemen met. Je lichaam gaat wat achteruit, nu je ouder bent. Logisch dat hetzelfde gebeurt met je gymprestaties.
3. Niet open staan voor nieuwe methodes: je hebt altijd al zo getraind, en zo ook de professionele, van anabolen doordrenkte bodybuilders van jouw tijd. Weg met die science-based rotzooi van de jeugd van tegenwoordig.

Op naar de veertig, en daar voorbij

Als twintiger is je lijf vrijwel onbreekbaar. Waarschijnlijk speelt dat ook mee in het feit dat het dat na 10 jaar enthousiast gebruik dat niet meer is. Maar je bent intussen ook volwassen geworden.

Je spieren en botten worden steeds rijper, dichter, harder. Hoe langer dat je traint. Intussen leer jij je lijf steeds beter kennen, waardoor je betere keuzes kan maken op het gebied van training en herstel.

Na jaren experimenteren en je lijf tot het uiterste drijven, gaat het vanaf de dertig om balans vinden. Een simpele, effectieve, duurzame basis.

Dit is jouw basis voor solide training als dertiger en daar voorbij

1. Train spiergroepen twee keer per week: verdeeld over 2 tot 4 trainingsdagen, bijvoorbeeld met een full-body schema.
2. 1 tot 3 sets per oefening: lijkt weinig, maar daarvoor is het volgende punt.
3. Train intensief: altijd tot spierfalen trainen is niet nodig, maar wees er niet bang voor. Om net iets voor spierfalen te stoppen, moet je nauwkeurig inschatten waar dat punt is. En daarvoor zul je af en toe tot spierfalen moeten trainen.
4. Simpele sets: kies jouw favoriete rep range, tussen de 5 en 15 herhalingen zit je goed. Doe een set, rust voldoende, doe eventueel nog een set. Geen vreemde technieken waar je vooral moe van wordt.
5. Techniek is alles: standaardiseer je techniek voor al je oefeningen. Je startpunt, je eindpunt, en de route daarnaartoe. Of je nu opwarmt of zwaar traint. En wees vervolgens niet bang om hier iets van af te wijken als het echt zwaar wordt.
6. Progressie: je traint nog steeds om sterker te worden. Dat is niet alleen iets voor hele jonge mensen. Je levert pas kracht in als je je lijf niet meer uitdaagt.
7. Voeg wat cardio toe: als je dit wil verbeteren en/of beweeg genoeg (bijvoorbeeld 7.500 stappen per dag).

Je lichaam past zich aan aan blootstelling. Train jij alsof je ineens een oude man geworden bent, dan zal je lichaam erop achteruitgaan.

Je hebt niks meer te bewijzen zoals vroeger, en niks te vrezen – dat is voor véél later. Maak gebruik van je levenservaring, ga naar de gym voor een korte en krachtige prikkel, en vertrek. Het leven is meer dan de gym, je doet genoeg.