De Hyrox-wereldrecordhouder zweert bij deze krachttraining (en jij kunt hem ook)
Instagram @Alexander.roncevic
Als je denkt dat een Hyrox-wereldrecord vooral draait om longinhoud en mental toughness, dan zit je ernaast. Alex Roncevic (nog sneller dan 'onze' Hidde Weersma) zette met 51:59 niet alleen de snelste tijd ooit neer, hij bouwde die prestatie natuurlijk vooral op in de gym, week in, week uit, zonder uitzonderingen.
Volgens zijn coach is er één sessie die nooit van het programma verdwijnt. Geen spectaculaire 'hype workout', maar juist een vaste krachttraining die altijd hetzelfde blijft: simpel, gestructureerd en dodelijk effectief.
De beste atleten hebben altijd trainingen die ze niet veranderen. Voor Alex is dit die training
De Hyrox-strength workout van Alex Roncevic
De training is opgebouwd in drie blokken: onderlichaam, upper (push) en upper (pull). Alles gericht op één ding: sterker worden op precies de momenten waar Hyrox het vraagt.
Block 1: Lower body
© Hearst owned3 Rounds:
Back Squats x 10
Box Jumps x 10
Split Squats x 10 (each leg)
De squat bouwt pure kracht in de benen. De box jump vertaalt dat direct naar explosiviteit onder vermoeidheid. De split squat zorgt voor stabiliteit per been, exact wat je nodig hebt tijdens het lopen en de Hyrox-onderdelen.
Dit is geen 'leg day', maar een race-specifieke krachttraining.
Block 2: Upper body (push)
© Hearst owned3 Rounds:
Bench Press x 12
Shoulder Press x 12
Hand-Release Push-Ups x 10
Hier bouw je duwkracht op in drie lagen: horizontaal, verticaal en lichaamsgewicht.
Dit is precies het type kracht dat je nodig hebt voor de sled push en ski erg. Niet fris aan het begin van je training, maar onder vermoeidheid, precies zoals in een race.
Block 3: Upper body (pull)
© Hearst owned3 Rounds:
Bent-Over Rows x 12
Gorilla Rows x 8 (each side)
Chin-Ups x 5
Volgens zijn coach is 'pull'-kracht het meest onderschatte onderdeel binnen Hyrox. En hij zegt dat het precies daar vaak misgaat in wedstrijden.Door eerst bilateraal te trekken, daarna unilateraal en eindigend met bodyweight chin-ups bouw je precies de conditie op die je nodig hebt voor de sled pull en ski erg, tot het geen zwakke plek meer is.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?