Trainen als Arnold Schwarzenegger: doe de genadeloze full-body workout
GettyImages
Arnold Schwarzenegger bracht vroeger misschien vele uren per dag door in de sportschool om zijn lichaam te vormen, maar dat betekent niet dat jij dat ook moet doen. In plaats van regelmatig lange krachttrainingen te doen, kiest de Oostenrijker nu voor een slimmere aanpak: kortere, intensieve sessies, maar wel consistent en regelmatig uitgevoerd.
''Veel mensen denken dat ze urenlange trainingen nodig hebben om vooruitgang te boeken," zegt Arnold. "Maar het geheim zit hem niet in de duur, maar in de intensiteit." Daarom introduceert hij zijn nieuwsbrief een nieuwe workout die precies dit principe volgt: een EMOM-workout (Every Minute On the Minute). Het duurt maar twintig minuten, maar het is een ware mokerslag. Laat je dus niet misleiden: kort betekent niet makkelijk. Deze workout zal je tot het uiterste drijven en dat is precies de bedoeling.
Wat betekent EMOM?
Every Minute On the Minute, of EMOM, betekent dat je elke minuut een nieuwe set van een oefening begint. Zodra je je herhalingen hebt voltooid, is de resterende tijd van de minuut je rust. Daarna begin je weer opnieuw. Arnold zweert erbij: "Als je resultaten wilt zien, werken veel verschillende programma's en oefeningen," legt hij uit. "De sleutel is consistentie en intensiteit. EMOM-trainingen zijn een tijdsefficiënte aanpak die je dwingt om in elke set alles te geven. Deze structuur vereist inspanning, houdt je op het juiste spoor en levert een zware, effectieve training op."
Het concept is simpel maar geniaal: je kiest slechts twee oefeningen: één voor het onderlichaam en één voor het bovenlichaam. Elke minuut begint een nieuwe set, waarin je de herhalingen uitvoert. De resterende tijd tot de volgende minuut is je rustpauze. Dit zorgt ervoor dat je constant in beweging blijft en je hartslag hoog blijft: spieropbouw in combinatie met duurtraining. Arnold geeft in de nieuwsbrief verschillende opties: zowel met je eigen lichaamsgewicht als met extra gewicht. Kies je voor een oefening met extra gewicht, selecteer er dan een die je echt uitdaagt en doe dit ongeveer voor tien herhalingen.
Hoe vaak moet ik een EMOM-training per week doen?
Voor optimale resultaten volstaat het om EMOM-training twee tot drie keer per week in je trainingsschema op te nemen. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen zonder aan intensiteit in te boeten.
Kan ik een EMOM-workout thuis doen zonder apparatuur?
Absoluut. Je kunt alle oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doen, zoals squats, push-ups, pull-ups. Het belangrijkste is om de intensiteit hoog te houden en de pauzes kort.
Zo ziet jouw EMOM-training eruit.
Kies één oefening voor het onderlichaam en één oefening voor het bovenlichaam om tijdens je EMOM-training uit te voeren.
- Timer: stel een timer in op intervallen van een minuut. De training duurt in totaal twintig minuten.
- Training: aan het begin van iedere minuut voer je het voorgeschreven aantal herhalingen van je oefening voor het onderlichaam uit, waarna je rust neemt tot de volgende minuut. In de volgende minuut voer je het voorgeschreven aantal voor het bovenlichaam uit.
- Sets: voltooi tien sets van de oefening voor het onderlichaam en tien sets van de oefening voor het bovenlichaam.
Onderlichaam
Twee opties:
- Kies voor oefeningen met eigen lichaamsgewicht voor squats, lunges of glute bridges en doe acht tot twaalf herhalingen.
- Kies voor oefeningen mét gewicht voor oefeningen als de deadlift, goblet squat of leg press en doe zes herhalingen.
Bovenlichaam
Twee opties:
- Kies voor oefeningen met eigen lichaamsgewicht voor push-ups, TRX rows, of pull-ups en doe acht tot twaalf herhalingen.
- Kies voor oefeningen mét gewicht voor oefeningen als de dumbbell bench press, bent-over row of overhead press en doe zes herhalingen.
Dit artikel is gebaseerd op een artikel uit Men's Health Duitsland.