Bouw enorme triceps met deze Skull Crusher-variant

Je triceps maken bijna twee derde van je bovenarm uit, dus als je serieuze armen wilt bouwen, moet je stoppen met eindeloze bicep curls en de focus leggen waar hij hoort: op die tricep, de krachtpatsers aan de achterkant van je armen. De eccentric skull crusher is de perfecte oefening om je triceps echt aan te pakken.

Wat is de Eccentric Skull Crusher? 

Iedereen kent de Skull Crusher wel. De klassieke isolatie-oefening voor triceps door middel van een barbell of EZ-bar, een kortere halterstang met een gekromd of golvend handvat. Je laat de bar zakken tot net boven je voorhoofd (vandaar de naam) en duwt hem vervolgens weer omhoog.

Skull Crusher-variant

De Eccentric Skull Crusher is een mooie variant op deze tricep-oefening om de spiergroep continu op spanning te zetten. Waar de meeste mannen op automatische piloot zakken en omhoogduwen, neem je met deze oefening 3 tot 5 seconden de tijd om de bar van je voorhoofd tot je borst te brengen. Pomp hem daarna terug te lucht in. Het lijkt een klein detail, maar deze ga je voelen.  

Een ijzersterke tricep-oefening

Spierscheurtjes 

De Eccentric Skull Crusher is zo effectief omdat je zorgt voor maximale spierinspanning. Je zorgt voor meer kleine scheurtjes in je spiervezels, hetgeen waar je naar zoekt in de sportschool.  

Krachtopbouw 

Je spieren zijn tot wel 40% sterker in de excentrische fase, dan in de concentrische. Je legt nu de nadruk op de excentrische fase en dus bouw je sneller kracht op.  

Minder gewicht, meer resultaat 

De negatieve fase is zo zwaar, dat je niet met grote gewichten hoeft te trainen. De focus ligt vooral op techniek en spierinspanning.  

Betere spiercontrole 

Bij deze oefening leer je de tricep écht aan te sturen. Dat vertaalt zich zelfs naar meer kracht in compound lifts zoals de bench press en overhead press. 

Zo voer je 'm goed uit 

Het enige wat je nodig hebt is een rechte barbell of een EZ-bar en een bankje. 

Stap voor stap 

Stap 1: Ga op een vlak bankje liggen met je voeten plat op de grond. Houd de bar recht boven je borst vast met je handen op schouderbreedte. Je ellebogen wijzen naar boven. 

Stap 2: Houd je bovenarmen zo stil mogelijk en buig langzaam je ellebogen. Laat de bar in 3 tot 5 seconden zakken tot net boven je voorhoofd. Dit is de eerste helft van de negatieve fase. 

Stap 3: Stop niet bij je voorhoofd, zoals bij de gewone skull crusher, maar laat de bar gecontroleerd verder zakken tot ter hoogte van je borst, door je armen iets naar achteren te laten bewegen. Je voelt nu maximale spanning op je triceps. 

Stap 4: Keer de beweging explosief om en druk de bar in een rechte lijn omhoog terug naar de startpositie boven je borst. Focus op strakke controle.

Stap 5: Herhaal dit voor 6 tot 8 herhalingen per set.

Probeer ook 9 andere oefeningen 

Wil je jezelf nog meer pushen en écht massieve bovenarmen bouwen. Probeer dan deze een van deze 9 andere topoefeningen voor je biceps en triceps.