Verspil je kostbare tijd niet met het trainen van deze 3 spieren

Je tijd in de gym is kostbaar. Dus wil je natuurlijk zo efficiënt mogelijk trainen voor jouw droomlichaam. Verdoe je tijd dan niet met onnodige oefeningen.

Vooral beginners het niet nodig om bepaalde spieren te trainen. En voor je echt ervaren genoeg bent om je daar druk om te maken, ben je al veel verder weg dan je zou denken.

Gebruik je tijd daarom door sterk te worden op oefeningen die je verder helpen en groter maken. We leggen het haarfijn voor je uit.

Deze spieren hoef je niet te trainen

1.    Onderarmen

Ja, je onderarmen zijn klein en je wil vast die fotogenieke, met aders doorlopen, kloppende – pauze – onderarmen waarmee je favoriete influencer zo pronkt in perfect lichtval met een pomp. Dus doe je wrist curls, of graai je een kwartier lang in een bak met rijst.

Dat gezegd hebbende: je kúnt je gripkracht trainen, als dat een doel is. Maar wrist curls om je onderarmen te laten groeien? Nee. De enige onderarmspier die het trainen waard is, is de brachioradialis – en die train je zo.

Verder zitten je onderarmen vol met type I spiervezels. Dat betekent simpel gezegd dat die het eerste aangespannen worden bij vrijwel iedere taak. Zoals boodschappen dragen, knijpen in een dumbbell tijdens je set, de stang vasthouden bij een deadlift. Én die spiervezels groeien daar meer dan voldoende van, aangezien ze niet veel groeipotentie hebben.

2.    Rear delts/achterkant schouders

De achterkant van je schouders hebben als voornaamste functie om je bovenarm – het liefst in naar buiten getilde positie – naar achter te trekken. Dat kun je isoleren met bijvoorbeeld een reverse fly. Het hoeft niet.

Waarom? Omdat je deze beweging ook uitvoert met een row, op een machine of een incline dumbbell row. Alleen let erop dat je daarbij ook je schouderbladen naar achter en naar elkaar toe wil trekken om je rug maximaal te trainen.

Als jij beresterk wordt in een stabiele row-oefening, dan zullen je rear delts meegroeien om jou die 3D-schouders te geven. Blijken ze dan tóch iets achter te lopen, kun je ze altijd nog wat extra isoleren.

3.    Soleus (kuitspier)

De soleus ligt onder de tweekoppige gastrocnemius in de kuiten. Die laatste wil je zo groot mogelijk hebben. Eerstgenoemde volgt eigenlijk dezelfde regels als de onderarmen.

Je soleus bestaat voornamelijk uit type I spiervezels. Die groeien niet veel, en halen eigenlijk de meeste groei wel uit hun bijdrage bij andere taken: wandelen of rennen, squats of gewoon je kuiten trainen op de allerbeste manier.

Mocht je ze isoleren, dan weet je dat misschien niet eens – klik dan snel op de link hierboven. Dat doe je namelijk tijdens de seated calf raise, waarmee je juist de gastrocnemius benadeeld. Doe je calf raises staand, dan groeit de soleus voldoende mee.

Minder populaire vermeldingen in dit rijtje

4. Side dealts/zijkant schouders

Dit geldt nog meer voor beginners, maar: word eerst maar eens sterk as f*ck in een shoulder press waarbij je diep zakt. Daar groeien de zijkant van je schouders namelijk ook van, samen met de voorste schouderspier.

Dan heb je waarschijnlijk (nog) geen lateral raise nodig om de zijkant te isoleren. Daarbij is het diep zakken wel belangrijk. Vooral het deel onder schouderhoogte nemen jouw side delts voor hun rekening.

5. Buikspieren

Als je echt zwaar traint, met af en toe unilaterale oefeningen, dan voeren je buikspieren genoeg isometrisch werk uit om groot en sterk te worden. Met name als je niet van plan bent om op een bodybuilding-podium te verschijnen.

En als je ze dan toch traint, train ze dan goed. Pak een crunch-variant die je ook echt zwaarder kan maken. En train ze zoals iedere andere spier. Niet door 4 sets van een ontelbaar aantal herhalingen te doen.

Train wat en hoe jij wil

Zoals gezegd: dit is meer op beginners van toepassing dan op ervaren sporters. En ook niet onbelangrijk: als jij deze spieren wél wil isoleren, moet je dat lekker doen.

Zijn ze duidelijk een zwakke plek in jouw fysieke? Ook dan kun je ze best wat extra liefde geven. We zeggen alleen dat ze waarschijnlijk genoeg meegroeien met andere oefeningen. In de meeste gevallen. Dat hoeft natuurlijk niet voor iedereen zo te zijn.

Laat je nooit door iemand vertellen wat jij wel of niet moet doen, tenzij het echt verkeerd of schadelijk is. Niemand is ooit slechter geworden van onderarm- of buikspieroefeningen. Maar moet je daar zoveel focus op leggen als je groot en sterk wil worden?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.