Train jij écht tot bijna spierfalen? Zo weet je het meteen

Hard trainen, hard gainen. Alleen is het wetenschappelijk bewezen dat veel mensen niet hard genoeg trainen. Behoor jij tot die groep? In één oogopslag weet je het.

De standaard van hard trainen is trainen tot spierfalen. Dat betekent dat jouw setje stopt omdat je echt geen herhaling meer kon. Stop je iets eerder, geen probleem. Maar stop je veel eerder, dan was je set totaal niet effectief voor spiergroei.

Toch heb jij het gevoel dat je hard traint. Het setje was wel degelijk moeilijk, maar was het dichtbij spierfalen? Vooral voor beginners is dit moeilijk te bepalen. Ervaren sporters worden er steeds beter in. Wil jij weten waar je op moet letten? Dat is maar één ding.

Hoe weet je of je dicht bij spierfalen zit?

Er is een belangrijke relatie tussen intensiteit en snelheid. De laatste paar herhalingen van je set zijn het meest stimulerend voor spiergroei. Laten we een setje van 10 herhalingen als voorbeeld nemen: de laatste 5 zijn goud waard.

Maar wat kenmerken die laatste 5 herhalingen? Dat ze een stuk trager gaan dan de 5 daarvoor. Hierdoor is er veel mechanische spanning op de spier, en moet iedere vezel van de spier helpen om het gewicht omhoog te brengen.

Belangrijk: het is een onvrijwillige vertraging. Je reps opzettelijk traag uitvoeren heeft totaal niet hetzelfde effect. Het moet trager gaan omdat het simpelweg heel veel moeite kost.

Wil je dus weten of je hard genoeg traint? Kijk dan naar hoelang het duurt voordat het gewicht opgetild is. Met het blote oog, of door het te filmen en te tellen. Til het gewicht altijd zo explosief mogelijk – met goede techniek – omhoog. Is je laatste herhaling vrijwel even snel als je eerste? Dan zit je nog te ver van spierfalen af.

Negeer het aantal

Wil je hier beter in worden? Dan raden we je aan eens wat setjes zonder een aantal herhalingen in je hoofd uit te voeren. Je brein bepaalt alles tijdens jouw training, dus ook wanneer je stopt.

Als jij gelooft dat dit gewicht een uitdaging is, en dat 10 herhalingen de finishlijn is, dan heb je jezelf er al van overtuigd dat de 10 halen een zware opgave wordt. Dat je met wat vertrouwen, harde muziek en aanmoediging misschien wel tot de 15 of 20 kan komen, dat negeert je brein graag. Comfort is namelijk veel prettiger dan lijden.

Laat dat getalletje in je hoofd dus achterwege. Pak een gewicht en doe één voor één je reps. Niet nadenken over het einde, alleen denken: ik ga door… ik ga door. Tot je écht bij spierfalen komt.

Dat nieuwe getal – en gevoel – is nu de informatie waar je mee gaat werken. Is dat (ver) boven de 12, verhoog dan het gewicht. Je weet nu hoe waar spierfalen voelt, dus probeer dat gevoel op te zoeken. Of kom er in ieder geval dichtbij in de buurt.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.