Train je hele lichaam met deze 3 supersets van Arnold Schwarzenegger
GettyImages
Als je op zoek bent naar gelijke kracht in je hele lichaam en je het risico op blessures wilt minimaliseren, dan mag je de unilaterale oefeningen van Arnold Schwarzenegger niet overslaan. Het nadeel is dat het trainen van je lichaam aan één kant vaak meer tijd kost. Daarom heeft onze fitnessheld een unilaterale full-body training met alleen dumbbells samengesteld die je in 35 minuten kunt doen.
"Deze training combineert unilaterale bewegingen voor het boven- en onderlichaam in supersets, wat je dubbel voordeel oplevert: evenwichtige kracht en efficiënter trainen. Aan het einde voel je je sterker, stabieler en meer in sync met de manier waarop je lichaam beweegt, met een core als een superheld."
Wat is unilateraal trainen?
Unilateraal trainen betekent simpelweg dat je één kant van je lichaam tegelijk traint – één arm of één been, in plaats van beide tegelijk. Denk aan een DB press met één arm of een Bulgarian split squat op één been. Waarom zou je dit doen? Omdat het precies die plekken versterkt waar je het zwakst bent, je helpt om je volledige bewegingsuitslag te benutten en je direct laat merken als de spieren aan de ene kant sterker zijn dan de andere. Anders gezegd: het maakt je sterker, stabieler en zorgt dat je lichaam in balans blijft.
Bilateraal trainen
Bilateral trainen betekent dat je beide kanten tegelijk traint, bijvoorbeeld een barbell bench press waarbij je beide armen tegelijk duwt, of een gewone squat met beide benen tegelijk.
Deze workout voelt totaal anders aan
De meeste mensen trainen beide kanten van hun lichaam tegelijk en daarom voelt deze workout totaal anders aan. Oefeningen met één arm of één been versterken de plekken waar je het zwakst bent en maken het leven van de onevenwichtigheden heel zuur. Deze workout koppelt unilaterale oefeningen voor boven- en onderlichaam in supersets, waardoor je dubbel voordeel haalt: evenwichtige kracht én efficiënter trainen. Aan het einde voel je je sterker, stabieler en veel meer in sync met hoe je lichaam beweegt.
De unilaterale training van Arnold Schwarzenegger
Zo gaat Arnold's training in zijn werk: voer de eerste superset uit, waarbij je beide oefeningen achter elkaar doet zonder rust ertussen. Rust daarna 90 tot 120 seconden. Herhaal de superset nog twee keer, ga vervolgens door naar de volgende superset en volg hetzelfde schema.
Arnold's supersets
Superset 1
- DB press met één arm – 8 tot 10 herhalingen per arm
- Bulgarian split squat – 8 tot 10 herhalingen per been
Superset 2
- DB single arm row – 10 tot 12 herhalingen per arm
- Romanian deadlift op één been – 8 tot 10 herhalingen per been
Superset 3
- Overhead press met één arm – 6 tot 8 herhalingen
- Skater squat of verhoogde single-leg squat met voorste voet – 6 tot 8 herhalingen per been
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.