Zo kies je de juiste vezels (en trap je niet in marketing)

Slechts één op de tien mensen eet voldoende groente en fruit – van nature rijk aan vezels. Tegelijkertijd voegen steeds meer fabrikanten vezels toe aan producten waar we toch al dol op zijn: frisdrank, chocolade-pindakaas-eiwitrepen, kant-en-klare mac ’n cheese. Maar: een eiwitreep met veel vezels is niet hetzelfde is als een appel.

Misschien heb je zelf ook weleens verbaasd op het etiket gekeken. Neem bijvoorbeeld een ‘high-fiber’ tortilla met maar liefst 16 gram vezels – ongeveer de helft van de dagelijkse aanbeveling voor de meeste mensen.

Logisch dus dat je vragen hebt. Hoe kan het dat producten die normaal nauwelijks vezels bevatten, ineens zo vezelrijk zijn? Zijn toegevoegde vezels in bewerkte producten gelijkwaardig aan de vezels uit onbewerkte voeding? Kun je twee vezelrijke tortilla’s eten en daarmee klaar zijn voor de rest van de dag? We geven je de antwoorden.

Waarom vezels onmisbaar zijn

Het belang van voldoende vezels valt nauwelijks te overschatten. Ze dragen bij aan gewichtsbehoud, een gezond hart, een regelmatige stoelgang (ja, dat betekent goede ontlasting), een betere darmgezondheid, een stabielere bloedsuikerspiegel en een lager cholesterolgehalte. 

Tot voor kort kwamen vezels vrijwel uitsluitend voor in onbewerkte producten – volkoren granen, fruit, groente, bonen en peulvruchten – voedingsmiddelen die ook tal van andere gezonde voedingsstoffen leveren.

Wat zijn functionele vezels?

Functionele vezels worden aan producten toegevoegd om het vezelgehalte te verhogen. Ze verschillen van voedingsvezels die van nature in voeding voorkomen. Het klopt dat sommige soorten functionele vezels ook in volwaardige voeding zitten, maar in bewerkte producten worden ze vaak in grotere hoeveelheden toegepast.

Veel vezelverrijkte producten maken gebruik van ingrediënten als inuline, polydextrose, gemodificeerd tarwezetmeel en psyllium. In normale hoeveelheden zijn deze stoffen niet schadelijk en ze kunnen zelfs gezondheidsvoordelen hebben. Toch zijn er goede redenen om ze niet als enige vezelbron in je voeding te gebruiken.

Nadelen van vezelverrijkte producten

We denken al snel: van iets goeds kun je nooit te veel hebben. Maar zo werkt voeding niet. Grote hoeveelheden functionele vezels kunnen bij sommige mensen juist klachten veroorzaken. Zo bevatten sommige ‘prebiotische’ frisdranken inuline als vezelbron. Inuline is een fermenteerbare koolhydraat waar gunstige darmbacteriën zich mee voeden – positief dus. Maar bij sommige mensen leidt datzelfde fermentatieproces tot gasvorming en een opgeblazen gevoel – minder prettig. 

Sterk bewerkte producten met toegevoegde vezels missen bovendien vaak andere voordelen van vezelrijke basisproducten zoals fruit, groente, noten, zaden en volkoren granen.

In die onbewerkte producten gaan vezels namelijk samen met antioxidanten, vitaminen, mineralen en vocht – én met verschillende soorten vezels. Die variatie is belangrijk, omdat elke vezelsoort zich anders gedraagt in het lichaam. Sommige vezels, zoals inuline, worden snel gefermenteerd en voeden het microbioom. Andere, zoals psyllium, worden nauwelijks gefermenteerd maar zorgen juist voor meer volume in de ontlasting. (Ook nuttig.)

Ben je gevoelig voor fermenteerbare koolhydraten (FODMAP’s), dan kunnen functionele vezels klachten uitlokken. Iedereen reageert anders, maar het is geen goed idee om al je vezels uitsluitend uit toegevoegde bronnen te halen.

Ook natuurlijke vezels kunnen problemen veroorzaken

Overigens kunnen ook natuurlijke voedingsvezels in grote hoeveelheden problemen geven. Mensen met PDS, IBD of andere darmziekten moeten soms een vezelrijk dieet beperken, ongeacht de bron. 

Te veel vezels – meestal meer dan 40 gram per dag – kunnen bovendien de opname van mineralen zoals calcium, ijzer en zink verstoren. In zeldzame gevallen kan een overmaat zelfs leiden tot een darmverstopping. Inderdaad, geen pretje.

En belangrijk: zorg altijd voor voldoende vocht, zeker wanneer je je vezelinname verhoogt. Dat helpt verstopping voorkomen.

Conclusie

De beste manier om voldoende vezels binnen te krijgen, is via een gevarieerd aanbod van onbewerkte producten. Vind je vezelverrijkte producten lekker en verdraag je ze goed, gebruik ze dan als aanvulling – niet als basis.

Richt je minder op het aantal vezelgrammen en meer op het toevoegen van natuurlijke, vezelrijke voeding aan je eetpatroon.

Sterk bewerkte producten blijven sterk bewerkt. Een schep extra vezels maakt ze voedingskundig nog niet gelijkwaardig aan volwaardige voeding.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.