Tijdens deze oefening blesseerde ik mijn onderrug – don't be like me

Niet lang geleden pleitte ik nog voor de Jefferson curl, om je onderrug sterker te maken. Pas blesseerde ik mijn onderrug. Tijdens die oefening. Moet ik ervan wegblijven, of wat leren we écht van deze ervaring?

De Jefferson curl is sinds enkele weken een steunpilaar in mijn legday, drie keer per week. Waarom? Omdat mijn onderrug mijn zwakste plek is. Ik doe ook liever mijn stiff leg deadlifts met 190 kg – ik was zo dicht bij 200... Maar ik merk dat mijn onderrug het zwaar heeft om met mijn benen mee te gaan. Dus het werd Jefferson curls met een kilo of 50.

Het idee was goed. Ego het raam uit, mijn duurzaamheid voorop. Vrij snel ging ik naar de 60 kg, waarna ook de 70 er natuurlijk aan moest geloven. Alleen daar ging het mis. Drie reps, prima. Vierde ging ook nog goed. Bij de vijfde protesteerde een kleine spiertje in mijn onderrug: tjak. Waar zat de fout? Nou, ik wist dat het ging gebeuren. Nog steeds pleit ik voor het belang van deze oefening, maar ik voorkom nu dat jij dezelfde fout maakt.

Alles is krachttraining, maar...

Krachttraining is het beste medicijn. Ook voor je mobiliteit verbeteren, ook voor zwakke plekken als de kwetsbare onderrug, zelfs revalidatie is krachttraining. Je brengt je lichaam in staat om meer aan te kunnen dan het nu kan. En dat kun je progressief opbouwen, net zoals je ooit jouw bench press begon met een lucifer – en kijk je nu eens gaan.

Maar toch ging ik in de fout. Een fout die mij niet bang maakt, maar slimmer. Er gingen namelijk twee dingen mis:

1. Trainen tot falen

Bij de vierde herhaling wist ik eigenlijk al: mijn set is klaar. Maar daar kwam het krachttraining-stemmetje: 'Nog één herhaling!' En ik luisterde. Een prima instelling bij een setje in een stabiele machine om mijn borstspieren te laten groeien. Niet bij het optrainen van de zwakste plek in mijn lichaam, bij een kwetsbare oefening, in een kwetsbare positie.

Trainen tot falen hoort niet bij de insteek van deze oefening. Ja, je wil kracht opbouwen. De sets mogen zwaar zijn, en zeker uitdagend. Maar dat was het al bij de 4 herhalingen. Het was ook nog eens een PR ten opzichte van de 60 kg. Wat wilde ik nog meer? Die extra rep? Die had me niks extra's opgeleverd. Het zat alleen zo in mijn systeem geslepen dat ik er toch voor ging. En daar leer ik van.

2. Vergrote range of motion (ROM)

Dit besefte ik me later pas, maar dit staat expliciet vermeld in het eerste artikel. Eén progressiefactor in zo'n mobiliteitsoefening is je range of motion. Maar als dit verbetert, kom je dus in een nieuw deel van de beweging, waar je krachtniveau zich nog niet heeft aangepast. Dus stapje terug en ook in dit deel van de ROM weer opbouwen. Waarom vergat ik mijn eigen advies?

Ik trainde met iemand anders samen. Hij deed een Romanian deadlift in plaats van mijn oefening, maar omdat we in de Smith Machine stonden, gebruikte hij een extra schijf om op te staan en zijn ROM te vergroten. Om ongemak met heen en weer schuiven te voorkomen ben ik óók op die schijf gaan staan. Wat – jawel – mijn ROM vergrootte. En dus ging ik voor een PR in een nieuwe range of motion, tegen mijn eigen advies in. Ik besefte me dit pas later.

Voorkom een blessure tijdens de Jefferson curl

Pijn in je onderrug is verschrikkelijk. Dus nu ga ik natuurlijk de Jefferson curl nooit meer doen, toch? Wel, juist wel. Ik zeg het nog eens: een blessure komt niet door een bepaalde oefening. Het komt omdat je iets doet waar je lichaam zich (nog) niet aan heeft aangepast. Te zwaar gewicht, een andere range of motion, niet voorzichtig genoeg zijn.

Is de Jefferson curl gevaarlijk? Ergens wel. Als je het combineert met een spiergroei-mindset – de extra rep – en een verminderd bewustzijn van je omgeving – de extra ROM. Maar, als je goed op je hoede bent voor deze factoren, dan blijft mijn standpunt: een zwak punt moet je sterker maken. Het bewijst dit standpunt zelfs. Ik raakte geblesseerd omdat ik iets deed waar ik nog niet sterk genoeg voor was.

Dus ja, de Jefferson curl staat zodra ik hersteld ben direct weer op het programma. Weer even rustig aan beginnen, en zo bouwen we weer op. Mijn doel? Minstens 150 kg tillen 'vanuit mijn onderrug', met volledig gestrekte benen, staand op een extra schijf. Dat laatste was eigenlijk geen onderdeel van het plan, maar aangezien dit mijn kryptonite bleek, moet ik het nu verslaan om de man van staal te worden. Enige verandering: train niet tot spierfalen als een falende spier je je lijf kan kosten.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.