Tijd besparen in de gym zonder resultaat in te leveren? Hier zijn 4 manieren
Getty Images
‘Geen tijd’ is de meest gebruikte reden om niet te sporten. Wil je toch het maximale eruit halen? Probeer dan deze tactieken.
Je hebt trainingen van 30 minuten, of volledige home-workouts om sporten toegankelijk maken. Kom je wel in de gym, maar wil je er het liefst zo snel mogelijk uit zijn. Zo bespaar je tijd, zonder resultaat in te leveren.
1. Het op-de-kaart-schema
Stel je schema af op de plattegrond van je sportschool. Vanaf het cardio-apparaat waarop je je warming-up doet, stippel je de route uit van jouw oefeningen.
Laat zoveel mogelijk oefeningen opvolgen die enkele stappen van elkaar verwijderd zijn. Zo ben je zo min mogelijk tijd kwijt aan het wisselen van oefening. De volgorde van je oefeningen is niet zo belangrijk voor je progressie als je tijdswinst.
Natuurlijk kan het zijn dat jouw apparaat bezet is, in dat geval ga je gewoon door naar de volgende oefening en kom je later terug. Wees hier flexibel in, dan hoef je nooit te wachten.
2. Skip je warming-up
Opgewarmde spieren raken zelden geblesseerd. Waarom zou je het dan skippen? Dat doe je niet helemaal. Je kan nog steeds vijf tot tien minuten cardio doen om op te warmen.
Ook de eerste één á twee oefeningen kun je warm-up-sets gebruiken. Maar daarna hou je het zo kort mogelijk. Het belangrijkste is één set van enkele herhalingen met 80 tot 90 procent van je werkgewicht. Dit om je spieren maximaal te laten vuren wanneer je jouw zwaarste sets doet.
Zijn gewrichten of pezen nog wat gevoelig, dan kun je één extra set doen met lichter gewicht, maar je hoeft niet elke oefening weer zo lang op te bouwen. Voelt je lijf er klaar voor, hou het dan kort.
3. Supersets
Bij een superset combineer je twee verschillende oefeningen, liefst van twee verschillende spiergroepen. Set 1 van oefening 1, rust, set 1 van oefening 2, rust.
De rust kun je korter houden, omdat spier A ook nog rust wanneer spier B werkt. Op deze manier kun je evenveel resultaat boeken als wanneer je één oefening per keer doet.
Wil je hier zo veel mogelijk resultaat uit? Dan is het goed om toch altijd een beetje op adem te komen en je hartslag wat te stabiliseren. Zo heb je altijd meer kracht in je volgende set.
4. De één-set-methode
Training hoeft niet lang te duren, met talloze rustperiodes om meerdere sets te kunnen doen. Met één set per oefening kun je al veel resultaat boeken, zolang je dit minstens twee, liefst drie keer per spiergroep doet in de week.
Hierdoor heb je misschien zelfs de tijd om iets meer oefeningen per spiergroep te kiezen, voor nog meer resultaat.
Hierbij kun je je schema ook nog zo indelen dat je een spiergroep nooit twee oefeningen achter elkaar traint. Hierdoor kun je de rustperiodes tussen oefeningen nog korter houden.
Roeien maar
Tijd besparen gaat om roeien met de riemen die je hebt. Niet trainen is nooit een optie. Vind een manier die werkt voor jou om in ieder geval iets te doen.
En weet: iets is beter dan niets. Dat klinkt als een stom cliché, maar voor spiergroei en kracht is het echt zo. Je zult misschien iets trager vooruitgaan dan iemand die er alle tijd voor heeft – en die erin stopt. Maar vooruitgaan zul je.